12周健身房减肥增肌计划

12周计划列表

第八十四天：腿部（12周减脂计划结束）
第八十三天：肱二头肌，肱三头肌锻炼
第八十一天、八十二天：休息
第八十天：肩部、小腿、腹肌锻炼
第七十九天：背部、肱二头肌、腹肌锻炼
第七十八天：腿部锻炼
第七十六、七十七天：休息
第七十五天：小腿、肩部锻炼
第七十四天：胸肌、背部训练
第七十三天：腿部锻炼
第七十、七十一天、七十二天：休息
第六十九天：腹肌、小腿锻炼
第六十八天：腿部、肩部锻炼
第六十七天：休息
第六十六天：胸肌和背部训练
第六十五天：休息
第六十四天：腿部训练
第六十三天：肩部、小腿、腹肌锻炼
第六十二天：肱二头肌、肱三头肌
第六十一天：休息
第六十天：胸肌、背部训练
第五十九天：腿部
第五十八天：肩部、小腿和腹肌
第五十四、五十五、五十六天：休息
第五十三天： 背部、肱二头肌锻炼
第五十二天：腿部锻炼
第五十一天：肩部、小腿和腹肌的锻炼
第五十天：休息
第四十九天：背、肱二头肌计划
第四十七天、四十八天：休息
第四十六天：腿部训练
第四十五天：胸肌、肱三头肌
第四十四天：休息
第四十三天：小腿，肩部和腹肌
第四十二天： 背部、肱二头肌锻炼计划
第四十一天： 休息
第四十天：腿部锻炼超级组
第三十九天：胸肌、肱三头肌、腹肌计划
第三十八天：小腿和肩部的锻炼
第三十六、三十七天：休息 有氧20分钟
第三十五天：后背、肱二头肌、腹肌锻炼
第三十四天：腿部计划
第三十三天：胸肌、肱三头肌锻炼计划
第三十二天： 肩部锻炼计划
第三十、三十一天休息
第二十九天：肱三头肌、小腿和腹肌
第二十八天：腿部超级组、渐降组计划
第二十六、二十七天：休息两天
第二十五天：胸肌训练计划
第二十四天：肩部锻炼计划
第二十三天：背部、肱二头肌锻炼计划
第二十二天：休息（有氧运动）
第二十一天： 休息 （了解碳水化合物）
第十九天：肩膀、小腿和腹肌
第二十天：腿部训练
第十八天：休息 （饮食建议）
第十七天：休息 （了解认识脂肪）
第十六天：背部、肱二头肌锻炼计划
第十五天：胸肌、肱三头肌锻炼计划
第十四天：腿部力量训练
第十三天：休息 (附：饮食计划)
第十二天：背部和肱二头肌锻炼计划
第十一天：小腿、腹肌
第十天：肩部锻炼计划
第九天：休息 （附上食物采购清单）
第八天：胸肌、肱三头肌锻炼计划
第七天：腿部锻炼（超级组）
第六天：休息 （讲解肌肉解剖知识）
第五天：肩部、小腿和腹肌 健身计划
第四天：背部、肱二头肌锻炼计划
第三天：休息 （营养饮食购买）
第二天：胸部和肱三头肌
第一天：腿部锻炼计划