学习提示：

      本次健身计划翻译自BODYGUILDING网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。
      计划针对减肥增肌人群，适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 http://www.jirou.com/baodian.html 这里相关部位动作代替。
 

    
         

         安全提醒：

　　世界上没有100%的安全的运动，我们一直在强调大家要注意运动的安全，而寻求一起健身的小伙伴是防止运动伤害的最直接的一个方法，观看Kris的视频，你会发现，一直都有一个女人在协助他，他的运动强度非常的大。所有的锻炼都请参与者正确的评估自己的体能，将预防运动伤害放在首位!准备防护带，护腕，护膝是你挑战强度的前提准备道具!

        当然，如果你是健身初学者，就不需要玩大重量。

      下面是视频，如果你不理解超级组，相信你能从视频里学到东西：

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         第七天：腿部超级组
         
      今天我们采用超级组锻炼腿部。 超级组锻炼方式： 上下两个动作连起来做，也就是一组次数完成接着做下个动作的规定次数，中间不休息。做完后休息，然后重新进行这个过程。

有氧 20分钟 超级组：腿屈伸+坐姿腿弯举 腿屈伸 2组，30次 坐姿腿弯举 2组，20次        超级组：箭步蹲行走+站姿腿弯举 箭步蹲行走 3组，40步 站姿腿弯举 3组，15-20次 腿举 3组完成50次！中间休息1-2分钟   超级组：腿屈伸+坐姿腿弯举 腿屈伸 1组，30次！ 坐姿腿弯举 1组，20次。 有氧 20分钟

 

锻炼前后营养补充

锻炼前

绿茶 作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。 肌酸 作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。 谷氨酰胺 作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。

锻炼后

乳蛋白粉 作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。 肌酸 作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。 谷氨酰胺 作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。