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第五天：肩部、小腿和腹肌 健身计划

2014-07-01肌肉网 + 关注


       学习提示：

      本次健身计划翻译自BODYGUILDING网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。
      计划针对减肥增肌人群，适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 http://www.jirou.com/baodian.html 这里相关部位动作代替。
      这一套计划将一步步的引导你，强化自我。相信通过这次学习，你以后能自如的安排自己的健身计划。
 

      
       昨天有会员通过肌肉网微信:jirou5 反馈了问题。问这套计划，只针对体胖的人吗，如果是瘦人怎么练？

       这里我告诉会员，如果你是初学者，可以沿用这个计划，但是要把有氧跑步的部分去掉。并把最大来回次数控制在10-12次。组数控制在3组。

       有会员也反应，看不懂计划。那么下面这个视频，就能让了解锻炼过程。

        



       第五天：肩部、小腿和腹肌   

 

有氧

20分钟

坐姿杠铃推举

2热身组，每组6-8次

3组，6-8次

侧平举

侧平举

1热身组，12-15次

3组，12-15次

杠铃立正划船
杠铃立正划船

3组，7次


次动作采用21S-7训练法

7组：每组间隔30秒。
俯卧侧平举
俯卧侧平举

7组，12-15次


超级组:仰卧起坐+坐姿提踵
仰卧起坐

仰卧起坐

3组，15-20次

坐姿提踵

3组，20次

      超级组： 上下两个动作连起来做，也就是一组次数完成接着做下个动作的规定次数，中间不休息。做完后休息，然后重新进行这个过程。


 

站姿提踵 3组，每组18-20次--单脚

站姿提踵

3组，每组18-20次—单脚

有氧

20分钟
 

 

锻炼前后营养补充

锻炼前
  • Green Tea绿茶

     

  • Creatine肌酸

     

  • Glutamine谷氨酰胺

     

锻炼后
  • Protein蛋白质

     

  • Creatine肌酸

     

  • Glutamine谷氨酰胺

     

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责任编辑：jirou001

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