学习提示：
本次健身计划翻译自BODYGUILDING网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。 计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用http://www.jirou.com/baodian.html 这里相关部位动作代替。
【12周计划】第三十、三十一天休息
（适合减肥）
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
瘦牛排
糙米
第三餐
鸡胸肉
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
鱼
第五餐
训练前餐
罗非鱼
训练后补剂
蛋白粉
肌酸
晚餐
牛排
睡前
酪蛋白
