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学习提示：
本次健身计划翻译自BODYGUILDING网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。
计划针对减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 http://www.jirou.com/baodian.html 这里相关部位动作代替。
克里斯教练今天的建议：
★训练中最薄弱的可能是你的抓力，过度对目标肌肉又会有影响，所以Kris会选择重量训练带，将握力转移到训练部位，让可以通过更大重量和次数来轰击目标肌肉。视频中你会看到Kris使用助力带的方式和方法，有鉴于很多朋友咨询，肌肉构成已经在采购这方面的用品，敬请关注;
★改变握距会对目标肌肉以及的锻炼强度发生改变;
★反握下拉，对背阔肌会有更大的锻炼;
★借助斜凳进行哑铃划船，可以消除腰部运动和压力;
★近距引体向上，并将腿上抬，不仅仅可以锻炼你的后背，还会锻炼你的腹部;
★如果你是一个经验丰富的健身者，你应该知道泵感对你的重要性，而一氧化氮可以强化这个过程;
★在做牧师凳弯举的时候尝试旋转手腕，以更多的轰击你的二头—细节看视频!
克里斯教练今日的视频：
第十六天：胸肌、肱三头肌计划
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有氧
20分钟
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坐姿杠铃扭转
单侧150次！
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反向下拉
1热身组，10-12次
3组，每组力竭，10-12次
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宽握下拉
3组，每组力竭，12-15次
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俯身哑铃划船
3组，每组力竭，15-17次
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V型引体
3组，每组力竭，10-12次
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哑铃交替弯举
一个热身组，8-10次
3组每组力竭，12-14次
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单臂哑铃牧师凳弯举
一个热身组，8-10次
3组每组力竭，12-14次
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蜘蛛弯举
3组每组力竭，15-20次
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有氧
20分钟
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坐姿杠铃扭转
单侧150次！
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锻炼前后营养补充 |
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锻炼前 |
绿茶
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一杯
作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
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肌酸
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5克
作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。
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谷氨酰胺
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5克
作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。
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锻炼后 |
乳蛋白粉
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2勺-4勺 （用量主要更具个人基础而定）
作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
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肌酸
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5克
作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
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谷氨酰胺
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5克
作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
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你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
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（适合减肥）
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早餐
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1
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蛋白
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2
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燕麦
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3
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咖啡
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第二餐
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1
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瘦牛排
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2
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糙米
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第三餐
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1
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鸡胸肉
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2
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甜红薯
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3.
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西兰花
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第四餐
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1
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鱼
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2
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糙米
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3
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西兰花
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第五餐
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1
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鸡胸肉
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2
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甜红薯
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3.
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西兰花
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训练前餐
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1
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罗非鱼
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2
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糙米
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3
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咖啡
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训练后补剂
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1
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蛋白粉
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2
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肌酸
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晚餐
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1
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牛排
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2
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西兰花
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睡前
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1 |
酪蛋白
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