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学习提示：
本次健身计划翻译自BODYGUILDING网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。
计划针对减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 http://www.jirou.com/baodian.html 这里相关部位动作代替。
克里斯教练的建议：
★在有氧结束后，最后增加杠铃扭转;
★从你早餐中减去1/3的燕麦;
★在最后一餐中完全去除碳水化合物---米饭和土豆等，并用纤维碳水化合物如西兰花等;
★对于臂屈伸，请确认越接近与肩同宽越好;
★如果做臂屈伸，用自体重很容易，请增加负重，或者增加倾斜度来增加难度。
今日视频：
第十五天：胸肌、肱三头肌计划
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有氧
20分钟
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坐姿杠铃扭转
单侧150次！
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哑铃卧推
2热身组，8-10次
2组每组力竭，6-8次
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直臂哑铃过头举
1热身组，8-10次
2组每组力竭，10-12次
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上斜哑铃飞鸟
2组每组力竭，10-12次
1组渐降组到力竭
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绳索颈后臂屈伸
1组到力竭，12-15次
2个渐降组
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臂屈伸—三头锻炼
3组每组到力竭，12-15次
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超级组：
仰卧哑铃三头屈伸
3组每组到力竭，10-12次
俯卧撑
三组，每组到力竭
上面两个动作连起来做超级组。
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凳上臂屈伸
三组，每组到力竭，12-15次
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有氧
20分钟
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坐姿杠铃扭转
单侧150次！
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锻炼前后营养补充 |
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锻炼前 |
绿茶
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一杯
作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
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肌酸
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5克
作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。
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谷氨酰胺
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5克
作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。
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锻炼后 |
乳蛋白粉
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2勺-4勺 （用量主要更具个人基础而定）
作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
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肌酸
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5克
作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
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谷氨酰胺
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5克
作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
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你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
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（适合减肥）
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早餐
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1
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蛋白
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2
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燕麦
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3
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咖啡
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第二餐
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1
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瘦牛排
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2
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糙米
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第三餐
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1
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鸡胸肉
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2
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甜红薯
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3.
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西兰花
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第四餐
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1
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鱼
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2
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糙米
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3
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西兰花
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第五餐
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1
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鸡胸肉
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2
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甜红薯
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3.
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西兰花
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训练前餐
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1
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罗非鱼
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2
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糙米
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3
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咖啡
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训练后补剂
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1
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蛋白粉
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2
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肌酸
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晚餐
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1
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牛排
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2
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西兰花
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睡前
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1 |
酪蛋白
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