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增肌是瘦弱的人健身的重要训练目标，他们想通过锻炼自己的肌肉来达到增大肌群的目的。在网络上或者是现实中，很多人都推荐去健身房用器械来增加肌肉，可是无器械训练也可以达到增肌的效果，那么你觉得瘦子增肌健身计划无器械动作有哪些吗？下面我们一起去健身知识那里看看就可以了。
一、标准俯卧撑
这个俯卧撑可以练到我们的胸肌和肱三头肌，做这个动作需要注意三个问题：
1、需要注意的问题是手肘不要打太开，很多人做俯卧撑手臂和身体是90度，这样是错的，因为这样做肩关节会承受很大的压力，长期下去的话我们的肩就很容易受伤，到时候可能你肌肉还没练出来，肩就已经伤了。
2、不要塌腰，也不要过度的拱腰，我们做动作的时候身体要保持一条直线，核心要收紧，在这种前提下尽可能让身体接近地面。
3、做动作的时候速度不要太快，很多人都会加快速度比拼俯卧撑的数量，如果你是纯粹的追求数量，那没什么问题，但如果我们要增肌的话速度就要放慢，一般3秒到5秒左右完成一个俯卧撑，是我比较建议的速度。
二、上斜俯卧撑
做这个动作我们可以找一个凳子或者其他支撑物，这个动作可以练到我们的下胸。做这个动作需要注意的地方和我们做标准俯卧撑要注意的三点是一样的。
三、三头俯卧撑
这个动作可以练到我们的肱三头肌。肱三头肌是发展我们手臂粗细的一个很重要的肌肉。我建议大家先从跪姿的开始，当你足够强的时候就可以试试标准的俯卧撑。那么前五个动作就都是各种变式的俯卧撑，如果你觉得这些动作做起来很简单，你也可以可以进行负重，负重的方法很简单。找一个书包，往书包里放一些重物，这样做俯卧撑就会有一个额外的负重。
四、板凳臂屈伸
手稳扶椅子把手，保持抬头挺胸，身体缓缓下压，再还原这个动作可以练到我们肱三头肌。做这个动作注意速度不要太快，下去时不需要太深，和身体保持90度左右就够了，超过90度受伤的风险会提高，另外肩关节有伤的朋友也不建议做。这个动作同样可以在身体上放一些重物来进行负重。
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