这周我会解释适当热身的重要性-用Max-OT的方式-还会讲一讲最常出现的训练错误之一-力歇组(theburnoutset)。

　　现在我们讲的不仅仅是让你不会受伤的热身。这只是其一。我见过的所有训练计划都是错的。这些训练计划之所以失败，很主要的的原因是不当的热身方法。我会告诉你一种热身方法，使你在运用的第一天就能让你更强壮。

　　2、用Max-OT的方式进行热身

　　我要你记住下文。Max-OT的全部就是构建肌肉。Max-OT中的每一次、每一组、每一练都是为了一个原因-构建肌肉和增强力量。这非常重要。你有你的理由去做每一次、每一组和每一练，但你要认真想一想为什么你当初要练。

　　每次你的手放在杠铃上准备开始一组练习时，你要有构建肌肉和增强力量的意向。你应该琢磨你的每一次动作。举起这些重量有什么其他生理原因?所以你每做一次你就会知道，你到底是在直接参与构建肌肉，还是只是在做肌肉构建的必要前提。

　　为何大多数健者都在一开始就用错了方法。

　　高效是Max-OT的重要属性之一。你练得越高效，你的训练就越有效，越多肌肉增长，肌肉长得越快。

　　为什么要浪费可贵的精力在低效里呢?适当热身是训练中应该最有效果的一个部分，因为它是肌肉构建的序幕。

　　热身不当会阻碍你的肌肉承受最大负重、阻碍肌肉纤维的刺激和生长。正确热身使你集中最大的身体精神强度在每一组有效练习里-能构建肌肉的每组练习。

　　3、错误的热身

　　你觉得内疚吗?

　　我敢说99%的人热身错误。正因为如此，它减弱了他们承受最大负重去取得最大增长的能力。如我之前说过的，这些错误的技巧继续流传在健身房与健身房之间、教练与运动员之间、杂志与读者之间等等。它就像你永远除不掉的杂草。

　　有一些不走运的是，构建肌肉的方法没有说是绝对的“对”和“错”的。我的意思是，你用错误的方法也能长肌肉。Max-OT是关于在最短时间内取得最多肌肉和最大力量的增长。Max-OT浓缩了所有使肌肉刺激增长的生理学认识，包含在一个系统的、按部就班的计划里，能够让肌肉最大化增长和消除标准训练带来的退步。

　　不要这样热身

　　我们用卧推做例子。假设我们说275磅是3次的最大负重。以下是大多数人做卧推练习的过程。他们用135磅的重量举10或15次。他们休息几分钟再去做185磅，也是10次。然后他们做205磅，10次。一小段休息后，他们做225磅，根据他们的感觉好坏做7或8次。

　　这就是四组。现在继续加20磅到245磅做大概7次。到了第六组他们还没开始构建肌肉。现在他们取下10磅的片装上25磅的。275磅勉强能举3次。

　　你能指出错误之处吗?他们热身了，毫无疑问。但他们这样做是以力量和负重作为代价的。换言之，他们的热身技巧导致肌肉纤维不充分刺激，用过早疲劳的肌肉去超负荷。

　　4、热身就是热身

　　要明白热身就仅仅是“热身”。意思是你应该热身你要训练的肌肉群，使你肌肉和连带组织适当充血，从而逐渐加大肌肉群承受的负荷。热身过程不应该使肌肉疲劳。我重复，热身过程不应该使肌肉疲劳。如果你在热身组里产生了任何的肌肉疲劳，你会减弱肌肉负荷和生长的作用。

　　正确的Max-OT热身技巧能将血液引导到肌肉群，使肌肉和软组织逐渐适应重量并且不会疲劳肌肉

　　疲劳的肌肉是虚弱的肌肉。没准备好承受大负重的肌肉是容易受伤的肌肉。关键在于预热要练的肌肉，使它能承受最大负重而不受伤，同时不产生肌肉疲劳。

　　我会说明怎么在训练中运用技巧，立竿见影地作用在你使用的重量上。记住，肌肉增长取决于超负荷。给肌肉承受越大的负荷，它有越良好的生长。

　　要明白，能引导肌肉生长的组次只有重量组(theheavysets)-用最大负重做4-6次的那几组。其他的组次没有引导肌肉生长的必需负荷。这些组只是构建肌肉组的前奏。有了这些认识，你就能明白聪明热身的关键之处，所以你能最大化那些能让你长肌肉的组次。

　　5、正确热身

　　现在我们以卧推为例，告诉你正确的热身技巧能让你在重量组里举起更多重量。记住，更大重量-更大负荷-更多肌肉。

　　假如你的重量组是275磅。如果你按我之前说过的一般热身和训练方法，这次的275磅会让你更轻松。

　　第一组：

　　135磅，12次(热身组)

　　每一次都非常平稳顺利。不慢不快。你的主要目的是增加血液流量，感受动作和重量。组后休息2分钟。

　　第二组：

　　135磅，10次(热身组)

　　和之前一样的重量。节奏要稍快一点，但不太快。组后休息2分钟。

　　第三组：

　　185磅，6次(热身组)

　　这是试探组，要以稳健地节奏完成。这是适应重量的下一步。不重，4次会很轻松。组后休息2-3分钟。

　　第四组：

　　225磅，3次(适应组)

　　和上一组一样节奏。强有力的3次。组后休息2分钟。

　　第五组：

　　255磅，1次(适应组)

　　没错，一次。这里的目的是适应重量。这是强有力的、有准备的一次。

　　第六、七、八组：

　　285磅，4-6次(构建肌肉组)

　　这些是构建肌肉组。非常重要。这是仅有的能产生肌肉生长的组次。之前的那些组次只是热身组，没有更多意义。

　　注意到我们直接上285磅而不是275磅。Max-OT热身法使你在最重要的构建肌肉组里举起更重的重量。

　　6、剔除和避免多余组次

　　你每做一组都要有目的。基本上只有三种组-热身组、适应组和构建肌肉组。没有介于之间的组。站在肌肉构建的立场，不应该也不会有其他组的存在。你每做一组都要清晰定位于三种组类中。

　　试想你平时的训练。你做了多少组是没有清晰定位的?你知道这些组都落在了介于热身组、适应组和构建肌肉组的之间。这些组要被淘汰掉，有组织的Max-OT训练法就能帮你做到。

　　只要不是热身组、适应组或构建肌肉组的组次，不产生肌肉生长。实际上，这些无定义的组通过疲劳肌肉抢劫了肌肉的最大生长。疲劳是肌肉生长的最大敌人。

　　这里是非Max-OT训练的一般训练中做了多余组次的例子。

　　你刚做完平板卧推。是时候做上斜推举了。大多数人沿用他们在做平板卧推时的低效的热身程序。为什么啊?你的胸部肌肉已经热身好了，能够承受最大负重了。为什么你在练同一块肌肉时要重复热身?