强度

　　最大的优势(除了生理学的益处)是4-6次比10-12次更能让你集中精力。当你知道你的训练组时间短强度高，会让你产生最大的精神强度，最大的肌肉收缩，和最大的肌肉力量。Max-OT，是一个更能产生肌肉的训练法，毫不夸张地说，技巧、构成、原理的协同作用让你事半功倍。

　　当你明白大负重最能影响肌肉增长时，你会渴望继续加大负重。你会在短时间内持续变大变壮。

　　12、组间休息2-3分钟

　　Max-OT，正如其名，就是通过最大强度和最大负重获得最大成果。根据用最大强度和负重进行4-6次动作的训练原则，组间恢复非常重要。我称之为“短期恢复(ShortTermRecovery)”-STR。

　　当你进行重量组练习时，许多生理作用也在进行着。肌肉收缩吸取细胞能量，氧气，在细胞里产生化学作用，还有大量的分子活动。每做一次你就会消耗肌肉的能量，但你还要用做第一次的力量去完成它们。当你做到第五次，你就耗尽了肌肉细胞内的能量了。

　　这就是Max-OT。将肌肉推到极限并产生效果。组间恢复能让你重复这个过程，直到完成足够大的负重去刺激和强迫肌肉生长。拉长组间恢复时间，是为了调动肌肉最大的力量去迎接下一组的最大负重。注意到没有，“最大”这词在这里经常被使用。

　　组间恢复应该持续2-3分钟。这个时间长度能让肌肉恢复它的细胞内能量的储存，刷洗掉前一组完成后徘徊在肌肉内的乳酸，恢复它的无氧代谢能力。

　　组间恢复长短因人而异。有些人恢复得比常人快。就正如我之前说的，你需要休息，使你能够举起下一组的最大负重。有人只需要90秒的休息，有些人需要整整3分钟-有时候会更长时间。

　　在做下一组之前你必须完全恢复，这很重要。因为肌肉能够承受最大的负重直接影响着肌肉的生长。严格的组间恢复(STR)正是为何Max-OT的技巧中没有“超级组”、“预先力竭”或其他的疲劳方式的原因。我们稍候会更深层地探讨，但现在就要认识到，疲劳不会长肌肉-超负荷会长肌肉。疲劳就只会让你疲劳。一旦肌肉疲劳，它就不能正确地承受超负荷重量。

　　许多人将疲劳与超负荷混淆了。你要逻辑思考一下才能把两者分开-依然是杂志上的错误信息导致。“感受灼热感”并不与肌肉生长有关。

　　13、在5-7天里，每组肌肉群只练一次

　　在这里我们从“快速”的组间短期恢复(STR)，讲到同一肌肉群训练间隔的“中期”恢复。举例：这次腿部练习到下次腿部练习的时间间隔。

　　这非常非常重要，也是促进肌肉生长的重要组成部分。恢复(Recovery)。你听过这个词多少次了?你真的明白它的意义，和它对肌肉生长的影响吗?我用一个词来回答-全部(everything)。在每一次Max-OT训练后，每一组肌肉群的完全恢复，使它能承受下一次的超负荷训练，与这整个训练的全部成果同样重要。恢复就是全部(Recuperationiseverything)。

　　有多种方法使你加快恢复。营养补剂是最“无脑”、极为简单的一种。我们会在接下来的时间详述。现在我们首先关心能使肌肉完全恢复的训练“时间间隔”。大多训练方法让你多练频练。这个习惯很难改。健身就是一个“过劳”的过程。你总是想要更多。这成为了主要的动机，违反了正常思维-做少，得多。

　　肌肉不是在健身房里生长的。我重复一次，肌肉不是在健身房里生长的。肌肉是在休息过程中生长的-同一肌肉群的严格训练间隔。对于超负荷，肌肉必须自适应去迎接下一次的超负荷训练。

　　恢复期是肌肉自疗、生长和变得强壮的时期，用以为下一次超负荷训练做准备-自适应。如果训练之间肌肉没有完全恢复，肌肉增长会停滞，会过度训练，肌肉崩溃就无可避免了。你就会原地踏步。肌肉质量和力量随之减弱，精力不够，胃口不好，甚至毫无动力。

　　14、恢复

　　如你所见，训练与训练间的恢复对肌肉成功生长有绝对的决定性意义，也是身心健康的保证。这就是为何Max-OT训练法会把训练与训练间的优化恢复作为核心组成部分。同一肌肉群的训练间隔5-6天是完全完整恢复的基础。完全恢复意味着肌肉最大增长。不完全恢复则导致肌肉和力量崩溃。

　　正如我之前所说，多数的训练计划让你练得太多了。那些周一和周四都练同一肌肉群的日子早就远离你了。Max-OT中运用强度和超负荷的原理，更通过最优化的恢复设计来使这两个元素发挥到极致。

　　每个Max-OT里的元素都是为加强和协同整个训练计划而设计的。Max-OT能产生比一般水平更强的肌肉纤维刺激，所以更长的恢复时间是必须的。Max-OT的训练方式对肌肉恢复有更高的要求。更强的肌肉纤维刺激和最充分的恢复能带来最大的肌肉生长和力量增长。这就是Max-OT的全部意义。

　　15、每8-10周的训练后，休息一周

　　别搞错了。MAX-OT是一个野蛮的训练计划。它任务重。它强度大。它能产生效果。它有整套体系。而不只是训练里的一部分。它是心理学、营养学、时间掌控、训练技巧的一体化。

　　要明白肌肉生长和力量增强不是偶然的。总而言之，成熟的肌肉不会想要自己生长。而你要强迫肌肉去生长。必须给它刺激，使它去适应并且生长。肌肉生长需要条件的，否则它不会生长。你越有效地去教育它，它长得越好。

　　正如我之前讨论过。恢复对肌肉生长极其重要。恢复决定了你的肌肉对MAX-OT训练法的反应有多好。有4个重要的恢复“时间间隔”：

　　1.短期恢复(STR)-组间

　　2.中期恢复(ITR)-训练间隔

　　3.特定的肌肉恢复(MSR)-同一训练内容的间隔

　　4.周期间恢复(CR)-MAX-OT的训练周期间隔

　　每8-10周训练后休息一周对于整个恢复和肌肉生长非常重要。

　　很多人对于停练有心理障碍。他们觉得自己的肌肉会萎缩。其实不然。事实上，用MAX-OT训练法，等你休息一周回来后，你的肌肉通常会更大更壮。

　　休息周使你身体能自修复和生长。从8-10周的大强度训练中真正恢复过来。饮食适当的话，你的身体在休息周会处于一个高度“合成”状态。肌肉生长和修复会持续一天24小时不间断。

　　有一样很重要的事情，实际上是两样。在休息周里，不要做任何形式的激烈的有氧和无氧运动。你不必是懒虫，但要远离疲倦或者繁重的体力活动。这是一个休息周，这是MAX-OT的关键因素。