杠铃耸肩

　　是一个直接和非常有效的斜方肌动作。耸肩时不要旋转肩部，这不会使动作更有效，并且会带来肩伤。直上直下，正如其名-耸肩。你可以直接用杠铃做来增加强度和负重，你也可以用拉力器完成。皮带当然可以用在这里。

　　13、周四：肩部和肱三头肌

　　以下的训练组不包括热身组。

　　坐姿哑铃推举(在底部时手心向内，在顶部时旋转向外)3组4-6次

　　军式杠铃推举(颈前)2组4-6次

　　站姿哑铃飞鸟2组6-8次

　　躺姿三头肌屈伸3组4-6次

　　绳索下压3组4-6次

　　单臂哑铃头上屈伸1组4-6次

　　坐姿哑铃推举

　　对于肩部是极好的增肌动作。整个动作使你全方位转动手臂。比直杠推举更具移动性。保持直背和挺胸。下降过程比上升过程慢两倍。

　　军式杠铃推举

　　是肩部动作的王者。永远不要做颈后。人们以为颈后的话能把压力带给三角肌后束，但实际上压力全给了三角肌前束。做颈前更能给让整个肩部受力。可以坐着或者站着完成。下降过程比上升过程慢两倍。

　　站姿哑铃飞鸟

　　是最有效的三角肌中束练习。上大重量。整个过程中肘和腕要再同一线上，在顶部时拇指转向下。升起时要强有力，下降时要慢。

　　躺姿三头肌屈伸

　　是肱三头肌动作的王者。我推荐用弯杠完成来减轻腕部压力。最后在板凳上完成，头放在板凳的一边。放下杠铃时要放在头后面，而不是大家都说的前面。放杠铃在头后给你的肱三头肌带来更大受力，在上升时能创造更大力量。下降过程比上升过程慢两倍。

　　单臂哑铃头上屈伸

　　用哑铃完成。手垂直握住哑铃的一头。下降时尽可能远离头部，同时保持上臂垂直于地面。上升时要强有力，在顶部收缩你的肱三头肌。下降过程比上升过程慢两倍。

　　14、周五：肱二头肌和腹肌

　　以下的训练组不包括热身组。

　　直杠弯举3组4-6次

　　重锤弯举2组4-6次

　　弯杠弯举2组4-6次

　　升腿(加重)2组12-15次

　　绳索卷腹2组8-10次

　　直杠弯举

　　仍然是全部肱二头肌练习的王者。你也许有些偷懒。这个练习可以上很大的重量。我发现人们不使用他们可以也应该承受的重量。晃动一下没有问题，这使你能上更大的重量。但不要愚蠢地像疯子般地猛晃。用非常有控制的欺骗方式。下降过程比上升过程慢两倍。

　　重锤弯举

　　用哑铃完成。整个动作中手心一直是向内的。它有重锤的动作特征-如其名。这个动作使肱二头肌的外部更厚实。

　　弯杠弯举

　　非常直接的动作。有些人叫它们E-ZBar弯举(E-ZBarCurls)。我从来不喜欢用这个名字。像直杠弯举那样完成这个动作。

　　升腿(LegRaises)

　　是锻炼你的下腹的。训练腹肌时，下腹应该先练。做动作时，确定你的背部要接触地板或者板凳。不要弓背。为了保证姿势正确，你可以用屁股压住双手，头和肩稍微抬起。把重片放在你的脚踝上来加重。

　　绳索卷腹

　　是你能做的最好的腹部发展练习-毫无例外。整个动作中要专注分离你的腹肌。上大重量。这个练习你可以去到很重。

　　15、总结

　　我希望我已经把强度的重要性和对肌肉增长的意义灌输给你们。Max-OT独一无二的设计和结构真的会增强你训练时点燃强度的能力。通过生理学和关键化学物分泌，结合短历时高强度的动作，加上心理学上短期的高度精神集中，达到如此效果。

　　强度加超负荷是肌肉生长最重要的条件之一。Max-OT使最大强度和超负荷协同作用，加上生化和生理反应，形成这个独一无二的训练方法。Max-OT给予肌肉生长“多米诺效应”。Max-OT里的各个方面相辅相成，产生一种独一无二的、极大效果的肌肉刺激。这就是为什么严格遵循Max-OT方式的重要性。这是完整的训练计划，一环扣一环。

　　我这周详述了一个新的训练例程。有一点小变化，有些地方改变了练习的次序。我推荐每三周改变一下你的训练例程，相应地不断安排新的计划。

　　记住，超负荷和高强度!我希望这周我启发了你多一点，关于这个牛叉的训练方法。随着时间推移，你会开始掌握Max-OT的技巧和理论，你真的会开始感激这种训练对构建肌肉尺寸和力量的威力。

　　这周到此为止。刻苦训练，下周见。

　　第四周

　　1、Max-OT营养基础：第一部分

　　欢迎回来。营养学是构建肌肉非常大的一部分。有句话说营养占了拼图的80%。我说应该是100%。没错，100%。举重，肌肉超负荷，也是100%。强度也是100%。水合作用也是100%。精神状态也是100%。目前为止我们有了600%。

　　你理解我从哪里得来这些数字吗?你不能够分解每一个构建肌肉组成部分的重要性，按照它与整个蓝图的关系来标上价值，因为每一部分不仅很重要，它们是内联在一起的。

　　没有哪个比哪个更重要的。如果你不训练你不能构建肌肉。如果你不高强度训练肌肉不会生长。如果你的身体没有好的水合作用肌肉不会生长。如果你没有好的心态肌肉不会生长。

　　无论你练得多刻苦、多重、多高强度，没有正确的营养加强，你的肌肉也不会生长。没门儿!

　　让我第一个告诉你，营养的加强不只是买最新出的补剂。这是一个有安排的、坚持的计划去喂养你的肌肉，给予它们能在训练中发挥关键、极复杂的生理作用所需要的营养。

　　你越聪明地补充营养，你的肌肉生长越快。营养补剂的确是100%啊。

　　2、Max-OT营养基础(续)

　　关于营养方面，我不会说太入门的也不会说太过于科学的。我会教你一种有效的方法去计算你的卡路里，蛋白，碳水化合物和脂肪，来实现肌肉最大生长。这些会引入下周课程的内容：怎么吃、何时吃、吃什么、吃什么补剂、何时吃补剂、不要吃什么补剂、哪些补剂有用、哪些没用、还有最后怎样去为你自己度身设计一套饮食和补剂的计划。

　　我会去除猜疑，指引一条明路给你走。我会说到多种不同的补剂和饮食计划，使你能够利用Max-OT训练给你带来的特定的细胞环境。

　　一个主流的误解是：肌肉是在健身房里生长的。这完全错误。肌肉生长并不是在健身房，而是在恢复期间-你不训练的那段时间。Max-OT训练“建立”了肌肉生长的过程。这会直接冲击到你怎样构造你的补剂和饮食计划。理解以上这点非常重要。你在健身房里不会生长。你只是“准备”生长。