我声明一下，没有说粉不好额意思，我自己也吃粉额，而且吃额是Hilmar额WPC80原料粉调葡萄糖，经济一点，呵呵。我个人认为社会上对蛋白粉额接受度是有限额，所以这贴是针对在家里香什么条件也没有哑铃也没有额情况下说额，所谓的土法炼钢，见笑了，呵呵。

　　高手才册来了，呵呵

　　旁有侬刚额对额，所以我在主贴说明了，还有小白鼠是表弟，呵呵。

　　特为来了主贴注明了一下，实在特多旁有误会了，哪能意思拉侬～～～当吾化胖咯～～～旁有帮帮忙哦侬～～～～

　　是额，确实锻炼体力和心智

　　是额，有个宁发了撒自然健美，被骂的狗血喷头^_^

　　背和二头

　　听到过一种说法，如果你不是很在乎手臂的纬度，只做卧推(负重俯卧撑)和引体训练，锻炼到胸背的同时，手臂也会不错额。

　　怎么说呢，背部最经典的动作应该是引体向上或者T杠下拉，别故很多瘦子都是做不动引体额，而且在家里啊么条件做T杠下拉，哪能办?

　　我帮表弟想了则模仿杠铃划船额动作，虽然练宽效果不如引体，但练厚效果不错。毕竟阿拉是豆芽，刚刚起步，等练个半年有点力量再去练引体啊库以额。

　　杠铃窝里基本不大会有，个么可以用哑铃替代，如果侬是像阿拉表弟各种连哑铃啊不肯买额模子，吾无语之外啊帮侬想了则办法――大瓶农夫山泉各种瓶子有法，那种矮胖胖的，灌上自来水，个就是侬额哑铃，还好调节重量老嗲额;农夫山泉啊么，拿旧报纸扎一扎，拿块卡布包好，啊库以额。准备个能额哑铃两则，接下来阿拉开始。

　　准备动作：手上拎两则“哑铃”，双脚分开与肩同宽，双膝微曲。然后上身前倾，同时腰背保持挺直，肩膀后展，双手自然下垂，头抬起来往前看，保持平衡。反正帮杂技团里顶碗的动作差不多额――阿拉姨妈刚额。各承光弄额身体应该是个7字形状。。。个则动作比俯卧撑要复杂，具体可以上网查查图片，杠铃划船。

　　双手贴住身体，一定要贴紧，用背部和手臂额力气把“哑铃”往腰部拉，双手一起拉，拉的轨迹是一个流畅的弧线，个承光除了手和背，全身应该是不动额，脚不能掂发掂发额借力，腰也不能往上提，总之只能靠手臂和背额力量，全程手臂要贴紧身体，拉到顶额时候两边肩胛骨往中间挤，背部完全收紧。

　　要诀和俯卧撑也一样额，动作要慢要稳，上1秒，拉到腰部时停顿1秒，放下2秒，这是一个完整额动作。8-15个动作一组，每个动作之间不能停顿，每组力竭，组间休息1分钟。如果前一组做完，后一组做不到8个了就减重――倒掉点水。不求重量多重，而求动作标准。第一次训练4组，每个礼拜加一组。另外不要忘记先热身，推荐做一套广播操活动开。

　　背额动作说完了，背很重要，后面看倒三角都靠它，练厚了穿西装也很撑的出，大家回去好好练，明天教肩膀

　　要补充说一下意念控制的技巧。就是刚，练哪块肌肉就要把注意力集中在哪块肌肉，因为肌肉生长和神经系统的锻炼也是分不开额。锻炼额时候要全神贯注，一边练一边看电视嘎三湖效果是老差额。记住，健美不是举重。侬额目的不是做完这些动作，而是靠这些动作锻炼肌肉。

　　比如侬昨天练胸，做俯卧撑额时候就要着重感觉胸肌用力收缩和酸胀额感觉;练背的时候就要感觉用背把哑铃升起来，把背收紧。有宁刚昨天做了俯卧撑胸肌不酸，个帮OOXX一样，头几趟没有感觉老正常额，肌肉都没多少阿里来额感觉?我刚开始练额承光啊么啥感觉，等练个几个月，力量上去了，肌肉长出来了，自然有感觉了。

　　下下侬额支持，一个人要坚持是需要觉悟额

　　说得好，3分练，3分吃，3分睡，1分补剂

　　我想晓得昨天又谁开始练了啊?感觉如何?酸痛感可能不是很强，刚刚开始而已，强度慢慢来，有利于于大家坚持

　　有机会大家都去健身房看看啥叫册无面孔，强度上去真额痛苦额，我看到过有宁练好深蹲呕额

　　强度有待增加，每组都要力竭，就是到一个都做不起来为止，超过15个就要背书包加重了

　　侬起健身房找个教练教教看就晓得，我教的各种强度，就是怕大家坚持不下来，已经客气了不能再客气了

　　往斜上方，手臂贴紧身体，拉到腰部的时候上半身是类似武术双拳摆在腰部的动作，上网找个杠铃划船的GIF图片看看就知道

　　你不如让他们上山吧

　　对额，有些高手最后几下用非标准动作，道理是一样哦

　　三次点心侬做到了伐?每顿正餐主食吃饱，多吃鱼肉，蔬菜水果，这样一天六餐就很可以了。我会写一帖专门介绍初练者饮食哪能吃，维萨这么吃，敬请期待

　　难道是传说中额一夜暴富?感动了。。。

　　每次强度特小，次数特多，如果你是特别瘦的话按我的计划试试看

　　谢谢大家支持，今天更新肩部和腹部

　　所以慢慢加，12组不算多的，理论上24组内都是安全的。我现在12组胸部再加8组三头练习，45分钟内练完，呵呵

　　所以每组的次数是有弹性的，8-15次都可以，如果你第二组低于8次的话就要减重(拿掉几本书)，如果不负重还做不动就抬高手臂的支撑点，撑在床上做，床上做不动就窗台

　　第一组能轻松做到15个，就是不达标的，要加重，加到你拼了老命也做不到15个才行，你的这次训练只有第3第4组是达标的，OVER

　　苦役额，有氧+控制饮食能有效减脂，这方面我不太懂你可以查查网上资料，很多哦

　　肩部+腹部

　　肩膀上主要的肌群是三角肌和斜方肌，魔术队的HOWARD肩膀上明显往边上突出来的两块就是三角肌，泰森脖子旁边两块像犀牛一样的肌肉就是斜方肌。对骨架偏小的东方人来说，不能过于发展斜方肌(虽然对抗击打很有好处)，否则可能呈现正三角型的身材;但不存在限制三角肌生长的问题，阿就是刚三角肌练得越大越好看，越倒三角。特别阿拉广大额瘦子往往都是溜肩+小骨架，所以我建议瘦子们在初级阶段只练三角――哑铃推举。虽然练不到中束和后束，但作为增大三角肌的经典动作我还是很推荐。

　　三角肌的锻炼和背部一样，也需要自制哑铃两个。预备动作，身体直立，双手持哑铃于肩上，以肩关节为轴将哑铃推起至头顶，类似举重的动作，哑铃不能相触。记住要以肩关节为轴撬动，而不是用斜方肌借力耸动。

　　要诀也一样，动作要慢要稳，集中意念于三角肌，用三角肌控制哑铃的运动轨迹。上1秒，举到顶停一秒，放下2秒，这是一个完整额动作。8-15个动作一组，每个动作之间不能停顿，每组力竭，组间休息1分钟。如果前一组做完，后一组做不到8个了就减重――倒掉点水。第一次训练4组，每个礼拜加一组，加到12组。再次罗嗦：先热身。

　　因为肩部训练相对耗体力比胸背训练小，所以在这天要加上腹部训练。腹部训练很简单，100个仰卧起坐，分组做，每组次数不限，但每组都要力竭。每个礼拜加10个，加到180个。这个训练的目的是增加你的腰腹力量，增强你的体质;不要指望做做仰卧起坐就能做出八块腹肌，大多数宁是伐库能额。看我下面说的：

　　很多人腹肌看不出，天天几百个仰卧起坐也没用。其实不是你没腹肌，而是你腹部的肌肉被脂肪遮住了。你看拳击手的腰都很粗，肚子像盔甲一样凸出来，克李琴克这种，可以倒挂着负重几十斤做仰卧起坐，腹肌非常发达，但是腹部有脂肪所以看不出。

　　八块腹肌办法老简单额，每天3000米跑步或者1000米游泳，仰卧起坐加上仰卧收腿练练，控制饮食，体脂下去了腹肌自然显示就出来了，

　　第三次的锻炼讲完了。

　　前两天琐事缠身，更新晚了真伐好意思。大家练完有啥感觉或者不懂额地方尽管问，有说的不对的地方也请指出，再次谢谢大家支持

　　好方法，宽、中握距主要锻炼胸肌，窄距着重锻炼三头

　　有点难，因为对增肌来讲植物蛋白和动物蛋白还是有差距，但是如果先天基因好、训练科学，再加补剂的话也不是没可能。

　　如果练力量之余忽视柔韧、有氧、敏捷锻练的话就会练成你同事这样子，如果注意全面发展的话就可以练成既有样子又实用，像LEBRON这样。我大学有个练举重的同学，身高174，160多斤可以双手抓篮框，而且灵活，空中飞猪。