明朝，内容有点多，呵呵

　　哑铃买的越重越好，一般25KG一个的可以了。重了可以拆片子，轻了就不好办了

　　因人而异，8-15次力竭的重量，仔细看我的帖子

　　腿部 http://www.jirou.com/j/2.html

　　好几天没更新了，趁下班前把最后一块训练内容赶出来，讲好今天更新就今天更新。

　　估计满多朋友都满期待我讲腿部练习的吧，不晓得大家额目标是啥?如果是把腿练细一点拗DIOR HOMME造型的话，我下面的内容可能要让侬失望了，呵呵

　　从运动学角度来说，腿是力量的根源;从美学角度来说，匀称的人体才是最美的，健美标准的话整个人体应该呈X型，也就是说要有发达的大腿。很多练健美额旁友都是不练腿额，三五年练下来，上身块垒分明，两只脚竹竿，头重脚轻，个人觉得看上去是满怪额。我觉得男人的大腿就要健壮一点，像梅尔基布森在《勇敢的心》里巷短裤骑马额样子就老有男宁米道额。

　　这里要说到经典动作深蹲。在我看来，如果你爱好健美，没有感受过深蹲带来的强烈刺激和全身肌肉的快速增长，是满可惜额。但深蹲额缺点就是复杂，对技术动作额要求比较高，初学者没有教练的指导有受伤的危险。个么我们自己要哪能练腿呢?这需要我们走出家门，来到广阔的马路上――跑步。

　　跑步是则老嗲额运动，增长力量的效果虽然没有深蹲这么猛，但对腿部肌肉、身体协调性、心肺功能额锻炼是非常好额，而且不受场地制约，所以侬会看到几乎所有运动队、军队、学校，最基本额锻炼就是跑步。而且阿拉瘦子跑步还不容易遇到大块头的膝盖问题，何乐而不为?跑步不但能发达你的双腿，也能让你不容易变成一个木熊熊走两步就喘气额肌肉棒子。(后话了)

　　跑步没啥花头，做完热身(再次罗嗦)，穿双好点的跑鞋，跑吧。第一次训练1000米，以后每次递增100米，直到1800米。但大街上距离怎么量?教你：上丁丁地图查开车路线就晓得了。这里要提的是速度，像晨跑那样悠闲的跑步是不行的，慢跑这种有氧运动会消耗阿拉好不容易长出来的肌肉，王军霞的细腿就是那样跑册来额。一开始就保持一定速度(最快速度的70%左右)，尽量调整自己的呼吸。不经常锻炼的旁友可能跑到一半就觉得肺快炸了，忍住，这是对你毅力的考验，尽量快的跑坚持下去。跑完以后别马上停下来坐下来，走上一段放松会降低你的受伤危险。

　　腿部训练完。