我不是啥高手，只是一个由豆芽菜过来额宁，不敢说健美，健身运动稍微懂一点点。要长块，健身房额专业设备、专业教练、专业补剂肯定是最优选择。贴子如果有说了不对的地方，谢谢山上练肉的高手不吝指出。

　　断断续续写，完成之后我会整理个有条理的完整版，也把专业高手的建议加在里面，希望把个则帖子写成健身普及贴，帮助那些和我从前一样豆芽，而又没有条件进健身房、吃蛋白粉额朋友强壮起来，男宁起来。

　　写格则帖子是为了帮助和我有同样经历的瘦子TF。简单易行，不用进健身房，不用买哑铃，不用吃蛋白粉，P啊不用。只要侬坚持，一个礼拜四天，每天半小时，慢慢侬会发觉，手臂粗起来了，胸肌鼓起来了，肩膀宽起来了，腿结实了，穿衣裳有样子了，**一句闲话,身材像则男宁了。

　　本宁新TF，不晓得PP有撒用，有空额帮忙顶记，让吾晓得侬在看，被吾更多动力写下去。

　　不晓得山上瘦子多伐，老是看山上某某说要减肥，减肥成效哪能，其实作为瘦子也有很多烦恼。我老早暴瘦，180，62KG算啥水平?手无缚鸡之力，连桶纯水也换不动，打篮球一撞就飞特，顶顶讨厌捏天，因为穿短袖短裤一点样子啊么。手比女宁还细，肩膀又窄，还是溜肩，吼背，脚帮竹竿一样，头么哈度，看看自己镜子里额形象，就是一根自来火，残故啊。

　　想嘎夸张也没这么容易，没有三五年的专业训练办不到

　　阿拉单位是国企，有个简陋的健身房，哑铃、跑步机、综合训练器材什么的，去年热天开始，不晓得为萨，大概闲的发慌，脑子搭错掉，网上查了很多健身资料，一个人开始在单位健身房锻炼，事实证明这次搭错还是老英明额。

　　今天在医务室(国企标配)称了一下，180不变，74KG，一年不到净增12KG，基本全是肌肉，打球可以在篮下要位强打了，天刚刚热一点就迫不及待穿上短袖。汰好浴照照镜子，手哈粗，胸肌哈度，肩膀哈挺，背哈厚，屁股哈翘，大腿哈结实，三角身材有点册来了，色以啊。有点IB，哈哈，不过有句刚句，至少算得上“健壮”两则字，跟老早绝对是天壤之别。

　　今天空，在线慢慢写，大家表急

　　说明下，这个计划用额宁是阿拉表弟，小赤佬185，60KG，**比我还瘦，像竹竿一样，宅男一个，还懒得去健身房，我就帮他度身定做了在家训练个计划。小赤佬从过完年开始按这个方法练了三个月现在65KG，还库以伐?

　　首先告诉侬阿拉表弟一天额安排，如果侬是上班组额话可以照办：

　　8点 早饭

　　10点 点心(老简单额，后面详细说)

　　12点 中饭

　　16点 点心(老简单额，后面详细说)

　　19点 夜饭

　　21点 锻炼半小时+点心(老简单额，后面详细说)

　　23点 困觉

　　为萨说了嘎详细，吾告诉大家，健身的三大要素“训练+饮食+休息”，缺一不可。除了训练，平时的基础饮食、三次加餐和8小时睡眠非常重要，再怎么强调也不过分，否则效果会大打折扣，切记。然后进入正题，训练。

　　一个礼拜挑四天出来(随便哪天，每个礼拜变也可以，但要保证一个礼拜四天)，每天训练一个部位，具体是1-胸部和三头;2-背部和二头;3-肩膀和腹肌;4-腿部。

　　今朝先把胸和三头说好，大家今晚回去就可以开始照着练了。

　　胸部及三头

　　其实老简单额，三个字：俯卧撑。

　　俯卧撑宁宁会做，有洒稀奇。吾讲侬讲对了一半，确实宁宁会做，但光俯卧撑练出胸肌，还要见效快，用周立波额话刚，“绝对切功夫额”。

　　要诀是撒?第一要慢，下去两秒上来一秒，而且每个之间不能有停顿，不能说做不动了撑两秒钟再做，侬格是白做;第二要标准，腰和背要挺直，不能弓背也不能突肚子，下放的时候要挺胸展肩，千万不能含胸，放到离地越近越好，最好贴地但是不能碰到。如果侬俯卧撑噌噌噌可以做50个，照我这种做法试试看能做几个?

　　动作规范讲好了，然后讲次数。也很简单，1组8-15个(因为大家是胸无四两肉额瘦子，所以相对韦德训练法降低点要求)，一共4组，每组都要保证力竭，就是再也做不动一个了，每组之间休息一分钟。那如果可以做超过15个怎么办?增加难度，拿个书包装点书，背上书包再做，重量就达到每组8-15个力竭，还可以超过15个就再加点书，做不到8个就拿掉点，动作还是要标准别忘了呵呵。

　　4组做完了，接下来呢?侬可以去汰浴睡觉了。

　　第一次训练4组，下个礼拜的今天，就是第二个周期练胸和三头，加一组，连加八个礼拜就可以到12组，这个强度很可以了。健身是个长期过程，肌肉需要时间适应，也需要时间长出来，速成教程往往都是骗人的。坚持三个月，再照照镜子，上上称，侬会晓得我讲得是对额，高兴的话来顶吾记，呵呵。

　　说明一下，照片是网上找的，为了给各位瘦子点自信。吾伐是撒高手，健身一年不到，完全靠上论坛自学，单位里简陋额器材练练，大米饭切切。天天上健身论坛，理论知识学了一点点，如果说的不对额谢谢高手指出。

　　我个宁性格比较慢，其实也像我宁德额一个教练刚额暗合：健身不好着急，循序渐进。^_^吾是天才

　　开玩笑额，如果靠自己摸索出额一点点经验能帮到大家，个么我就觉得很高兴了，这篇东西没有白写，从来没有原创过，现在晓得码字满辛苦额。

　　对额，每个人基因都不一样，所以刚健身是个非常私人额运动，如果要好好练肯定是去健身房找个认真负责额教练效果最好。

　　所以我这里都挑选了最经典最简单额健美复合动作(负重俯卧撑模仿卧推等等)，希望能帮没有条件去健身房额TF长点块，呵呵

　　对额，这是最理想额条件下，但是侬练好吃饭，老爸老妈老婆等侬阿?呵呵

　　不是我真的不是我。。。我现在额身材穿衣服帮，吾阿伐晓得帮撒宁差不多，反正胸肌明显，穿短袖袖子撑了满足额

　　壮汉或者胖子额水平

　　接下来说说点心吃点啥，学术点就是碳水+蛋白质，简单点就是一杯牛奶+一个鸡蛋或几片牛肉干或CHEESE+一片面包，简单伐?如果想要其他组合额，自己百度一下什么是碳水，什么是蛋白质，自己搭配也可以。平时吃饭不要挑食，多吃鱼、肉、虾、蔬菜、水果、牛奶、米饭，但是不要吃到撑，对肠胃不好。阿拉只需要健壮一点，不是搞专业健美，么必要嘎痛苦，对伐?

　　健美额饮食法就是多餐，对健美运动员来说一天至少5餐。按我的时间表，每天加三次点心，正餐吃八成饱，朋友，侬营养库以了。便当伐?

　　接下来是休息，每天八小时睡眠，完。

　　想起来了，其实帮程雷比较像，肩膀和胸肌比伊瘦一点，见插图

　　今朝要么就格能?大家回去练，我理理思路，明朝接着刚背和二头哪能练，谢谢大家额支持

　　旁友绝对内行额，照片上这种纬度分离度是参加比赛额干活，90KG啊有额

　　还有大家记得锻炼前先热身，关节多动动，做做广播操动作，不要受伤

　　很多人腹肌看不出，天天几百个仰卧起坐也没用。其实不是你没腹肌，而是你腹部的肌肉被脂肪遮住了。你看拳击手的腰都很粗，肚子像盔甲一样凸出来，克李琴克这种，可以倒挂着负重几十斤做仰卧起坐，腹肌非常发达，但是腹部有脂肪所以看不出。

　　办法老简单额，每天3000米跑步或者1000米游泳，仰卧起坐加上仰卧收腿练练，控制饮食，体脂下去了腹肌自然显示就出来了，

　　照片就是程雷本尊。。。

　　弄这个情况就是锻炼不均衡，晨跑加快速度，再加上引体向上试试，其实你的身材超出这个帖子的范畴了，有条件最好去健身房，呵呵

　　格则动作就是针对做不起引体向上的人的，我一般8到10块，拉的越多说明背和手臂的力量越大，能拉动自己体重引体向上就很轻松了。力量不要急，慢慢加，否则容易受伤。另外大重量的建议不要用颈后，肩膀容易受伤。

　　旁有侬刚误导有点过了，切粉当然效果最好，最好再吃BCAA，谷氨，酪蛋白，粉还要BSN，工作辞特专业练更加好。但是进口一桶粉300多块，多少宁有格条件，侬想过伐?

　　话说回来，杨新民他们的时代可是什么粉都没有额，就是土豆牛肉，呵呵。

　　对额，这个老重要额，每组之间休息一分钟左右，不能太多也不能太少

　　是伐是还要增肌粉，还要自家WPC80调葡萄糖提升糖原水平啊，呵呵。还是这句话，兄弟侬是健身房尺寸，超过我这贴额范围了。