* 组间歇为2-3分钟。

　　# 在第3周的训练中，让所有3组训练全部达到力竭。

　　@对于负重俯卧撑动作，是针对你的腰腹部进行训练，可以让训练伙伴帮忙把负重放在你的下背部，并且帮你按照表中所要求的重复次数计数。

　　**选择可以让你在所要求次数下达到力竭的重量。除了超级组和逐降组以外，组间歇时间应该在60-90秒之间。

　　~ 在最后一组中做逐降组，降低重量的25%然后继续做到力竭。

　　史密斯机俯身划船-背部击球训练

动作要领：EKECUTiON

　　>>紧靠史密斯机横杠站立.将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置。

　　>>宽距站姿，身体从臀部开始向前俯.稍弯双膝，直到上半身与地面成45度角，双肩向前要超过横杠。

　　>>双手采用正握法(掌心向里)，握距比肩稍宽。双臂完全伸直。

　　>>在拉起杠钤之前。收缩后背肌肉.保持脊骨正常弯曲，同时也要收缩臀大肌和胴绳肌.这样可以保持身体成45度角不变.

　　>>深吸一口气，在放下杠钤过程中要摒住呼吸。开始时双臂伸直.但不要锁住。

　　>>以肘部带动器械，用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起.尽可能高,直到其触到你的上腹部。稍停，然后将杠铃有控制地降到初始位置。

　　重点提示：TIPS

　　>>在动作过程中，不要抬起上半身.应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势，特别是在拉起的动作过程中。要时时注意这一点。

　　>>在动作的顶点处，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩.以此来打造肌肉的厚度。

　　>>握距比肩宽才能使肘部能够超过背部，在拉起中能够充分收缩。这是最大限度收缩背阔肌的关键.特别是背阔肌的上半部分。

　　>>在这一训练中，双脚和身体的位置一定要规范，因为杠铃的运动路径已经被固定.可向前或向后移动身体作适当。调节以保证动作的有效性。先用较轻

　　负重来练习.直到熟练掌握这一动作。

　　>>为了防止下背部受伤.要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲，对下背部来说是非常危险的.

　　训练要素，训练顺序：在背部训练早期做史密斯机俯身划船动作.做完这一动作后做重锤下拉或坐姿绳索划船。运动量：3-4组，每组6—10次