1.引体向上 打造背部肌肉的王牌动作

　　错误1练习过程含胸、低头，错误2过分的摇晃借力，如果是这样练的话，那你就是在练手臂。

　　错误3就是在下落过程中容易耸肩，这是肩胛骨的不稳定造成的。所以在整个引体向上过程中，我们应该保持沉肩、抬头，并且尽量使动作在一个冠状面内完成。

 

 

　　2.俯身杠铃划船

　　在动作过程中一定要记住我们是练背，不是练腿，所以我们可以适当的把腿伸的直一些，保持微曲的状态就可以了。

　　也有很多人在这个过程中不自觉的喜欢抬脚尖，其实这就代表你的重心后移了，这时候就要把重心踩在前脚掌上，保持稳定。

　　还有一点要引起注意的是，在我们上拉杠铃的过程中，一定要尽量使杠铃贴近我们的大腿并且沿着大腿上拉，不要让器械远离身体了。

　　再就是在上拉时一定不要耸肩，可以稍微抬一下下巴，不要让肩带上扬就可以了。

　　3.俯身单臂哑铃划船

　　这个动作我们要想实现阻力最大化就一定要接近于垂直方向来做动作，而不是斜着。

　　还有一点就是尽量不要在下落时把手肘完全伸直，可以保持一点微曲。最后一点还是要注意沉肩、挺背，稳住我们的肩胛部位，不要拉长背阔肌。

 

 

　　4.高位下拉

　　很多人在做这个动作时很容易的将拉杆拉到我们的面前了，而不是保持在冠状面的运动，这是一个常见错误。

　　第二个就是在动作过程中后背喜欢向后缩，第三个就是没有保持小臂在整个过程中的垂直状态。这些错误都会导致我们力的分散。

　　所以正确的下拉动作应该是尽量保持身体在冠状面内，手肘竖直下拉，保持小臂、拉绳和整个运动轨迹尽量在垂直线上，并且保持沉肩。
       健身的过程我们还应该对不同肌肉群进行不同锻炼，这样整体肌肉增长才会协调，我们联系的时候还应对自身体质有个清晰认识，知道自己的运动极限在哪里，怎么结合实际情况来安排自己的健身训练动作，这样的制定的练背计划实施也会更简单。

　　

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