在下面这个四周的背部训练计划中，你将快速获得背部的力量和体积增长。童年时，我们学会的第一个本领可能就是从1数到10。这就是你现在需要在训练中做的，这对你的训练非常重要。另外选择适合你的负重量也很重要。在你的力量训练中，确保你的重量在每个动作最后一组中可以让你的目标肌肉达到力竭状态。而在体积训练计划中，可以使用略微轻一点的重量来做更多的重复次数，并且还加入了逐降组和超级组技术来增加训练强度。

　　四大高手之划船训练一

2001年奥林匹亚健美比赛结束后一个星期:四位职业健美运动员来到了加利福尼亚,做高强度的背部训练. 叮当....叮当....叮当....

　　2001年奥林匹亚健美比赛结束后一个星期:四位职业健美运动员来到了加利福尼亚,做高强度的背部训练.

　　叮当....叮当....叮当....

　　至少在这个早晨,在他们做背部训练的时候,所有的喧闹声都产生了---叫喊声,呻吟声,器械撞击声,以及不可思议的锤打声,还有杠铃两加上45磅杠铃片时所产生的声音.断断续续的喧闹声,就象是囚犯移动脚步时手拷所发出的声音.

　　叮当....叮当....

　　当职业运动员贾莫.内泽和维克托.马丁内斯弯腰抓住杠铃的时候,就好像是在将中世纪的拷打刑具校到最大.在他们加上更多的杠铃片时,都心不照宣地交换着眼神.他两人在一小时前露面的时候,象是非常好的朋友.

　　叮当....

　　摄影师亚历克斯.阿登第决定拍摄一个难度相当大的举重动作,即在杠铃的每一边加上5个杠铃片,这相当于:495磅的重量."真的要做吗?哦,你疯了吧".经验丰富的健美运动员迈克.马塔拉佐说道.

　　"我想我做不了这个动作"年轻的职业运动员奥维尔.伯克操着一口加勒比海方言说道.这个来自加勒比海的小伙子凭着自己宽阔的背阔肌,击败了所有的竞争对手，夺得了2001年多伦多职业健美锦标赛和奥林匹克健美锦标赛的胜利。

　　“我也许可以试试。”贾莫站在杠铃旁，一边系着皮带，一边咕哝着。

　　“哦，你真是疯了。”迈克叫道。

　　一阵短暂的沉默过后，贾莫发出了一声低沉的吼声。简直难以置信，他竟然举起了杠铃。

　　“他们不应该叫你贾莫，听起来像在叫‘果酱’!他们应该叫你西蒙。”在做热身训练时，迈克提高了嗓音，抑杨顿挫的声音伴随着贾莫的一个又一个屈膝硬拉动作。