你是怎么开始健身吗？

我热爱健身来自父亲的健康问题。我父亲在47岁时遭受严重的中风，我也开始思考和评价我的生活方式，当我决定开始健身之旅我塑造出来的，我发现我甚至不能做1个完整俯卧撑。至今我已经进行重量训练11年，力量训练使我坚强。我上瘾！

星期一：手臂和肩

• 杠铃弯举20次 x  3组
• 悬垂撑体 x 20 for 3 sets
• 杠铃颈前推20+杠铃颈后推20 x 3组
• 哑铃交替弯举40次 x 3组
• 仰卧臂屈伸 20次
• 窄推  20次
• 俯身侧平举 20次
• 哑铃侧平举 x 20
• 哑铃推肩 x 20
• 跑步30分钟
• 腹肌

星期二：p90x + 腹  在线观看：http://bbs.jirou.com/forum.php?mod=viewthread&tid=16455&highlight=p90x

星期三：腿

• 仰卧健身球腿弯举50次
• 硬拉 20次
• 提踵 20次 x 3组
• 腿举机提踵 20次
• 哑铃深蹲 20次 / 相扑硬拉20 x 3组
• 箭步蹲40次
• 腿屈伸: 小腿位置 20次 /脚踝位置 20次/脚背位置20次    x3组
• 驴式提踵 x (x3)
• 椭圆机30分钟

•  如果不使用以上锻炼动作，可以参考：http://www.jirou.com/lian/ 搭配你想要锻炼的动作。

星期四：有氧运动

星期五：胸、背

• 杠铃平板卧推:15×3
• 上斜杠铃卧推： 20×3组
• 高脚俯卧撑 15
• 颈前下拉 20×3组
• 跑步机30 分钟
• 腹肌练习

星期六：田径场地

• 腹肌
• 45 分钟变速跑

星期日：休息

一天的饮食

•餐1：1/ 2杯麦片，亚麻籽，4汤匙蜂蜜，蛋清与蛋黄炒1

•餐2：希腊酸奶，浆果，核桃或2盎司的鸡肉和烤蔬菜

•餐3：4 – 5盎司瘦肉，½杯1杯糙米，蔬菜

•餐4：蛋白煎饼，1汤匙坚果黄油

•餐5 :4盎司瘦肉，大沙拉用橄榄油或牛油果油，烤蔬菜。

•餐6：1或2个方块黑巧克力融化浆果（小吃）

运动补剂？

•维生素

•Omega 3′s

•B Stress

•谷氨酰胺