这是你需要知道的...

　　.增加你的运动范围。在卧推上从杠铃转到哑铃。

　　.调整适当的练习你的立场。从更宽到更窄。

　　.转向更有活力或完全爆发性的练习是看到新进展的好方法。

　　.提升重量或降低速度并不是一个非常有效的选择。

　　这里有十一种方法来逐月推进你的计划中的练习，使他们更具挑战性。

　　1 - 去增重

　　大家最喜欢的 这当然是最直接的方法，但不幸的是，很多举重者“加重”意味着没有可怜的形式是可以的。

　　记住真正的优先。当你给酒吧增加重量时，你可以系统地变得更大，更强，更快，更运动。这并不意味着让你的自我更大。

　　2 - 增加运动范围

　　这是一个简单但却非常有效的技巧。但是，如果执行不当，可能会伤及伤员。

　　我喜欢利用这种策略，像逆转弓箭，保加利亚劈叉蹲和单步腿等单腿练习。这不仅是改变一般训练刺激的一个很好的方法，而且也是为了增加新ROM中的运动范围和稳定性。

　　同样的双重好处适用于用哑铃代替杠铃。

　　3 - 收缩支持基地

　　以下是关于稳定性与平衡性的快速教程：

　　稳定性是一个不断变化的状态，基于你的质心位置，也就是你的“重心”在你的支持基础之内。稳定性描述了你的身体，地面和运动之间的关系。

　　另一方面，平衡是一种可以训练的能力，而平衡则与维持一定水平的稳定能力有关。

　　每当你重新定位自己时，你的稳定性就会改变，就像蹲下或者向前弯曲一样，或者你随时进入一个不同的环境，比如踏上冰面。

　　但是，当你提高或减少力量，运动知觉，协调或本体感受时，你的平衡只会显着改变。

　　一个拥有广泛支持基础的演习比一个支持基础狭窄的演习要容易得多。

　　一个简单的例子就是传统的双侧蹲举，其中宽基础是两只脚之间的整个距离，而单腿下蹲的基础要窄得多 - 一只脚的底部表面。

　　所以，如果你想进行一个练习，找一个方法来缩小一下立场。

　　4 - 提高质量中心

　　如果你在运动中将你的重心放在地面上，那么就会变得更容易。

　　回想一下巴里·桑德斯，他可能是NFL历史上最敏捷的人物。桑德斯只有5尺8寸，他的下半身大部分都是200磅，这两个因素让他的重心更加靠近他的支持基地。

　　在重量训练方面，我们试图做大做强，在适当的时候要通过提高重心来锻炼身体的不稳定性。

　　一个简单的例子是进行一次哑铃跳到杠铃跳。随着哑铃倒在我们身边，重心很低。把杠铃放在上背上会引起重心，造成更不稳定的情况。

　　我们甚至可以将杠杆放在首位，将不稳定性进一步推进。

　　5 - 将质心更远离旋转轴

　　这个技巧可能有点难以把握。

　　想想一个有意识地将自己的重心放在前面的足球队员，准备在对手下线时与对手接触。或者想象一下短跑运动员出场的这种场景。

　　在这两种情况下，这种大前锋精益有助于创造势头，在这两种情况下，运动员都牺牲了稳定性来获得这种动力。只有这样，他们才能在特定的方向上更快地移动，或者重新定位身体以更好地吸收冲击。

　　当负载向前移动时，重心从旋转轴（臀部和膝盖）和支撑底座（脚）进一步移动，这使得移动变得更加困难。

　　这也是为什么臀部，脚踝和胸椎活动能力差的提升者在酒吧下面看起来不那么稳定。他们向前倾斜并将重心从中心移开。

　　幸运的是，有些情况下，我们可以安全地重新定位水平重心，使我们更有优势。举个例子，举一个分立式的缆车。

　　当绳索从身体全部挤出（并且因此离臀部和胸椎最远）时，挑战最大。为了使这更加困难，当绳索“离开”离身体最远时，您可以为每个代表添加等距持有。

　　6 - 使训练表面不稳定

　　底线是不稳定的表面训练经常被滥用，但是在适当的环境下完成可能是有益的。

　　不稳定的表面训练很少适合下半身。除了功能性踝关节不稳定性的康复之外，没有太多的优点。

　　然而，这并不是说，在其他情况下使用不稳定的表面不是有利的。重要的是要认识到不稳定性必须应用在中段/躯干或上肢。

　　例子包括双手在稳定球或充气橡胶盘上的俯卧撑，以及在稳定球顶上的压力练习。这些运动在增强肩关节感觉和减轻关节方面具有相当大的益处，而不会损失肌肉活动。

　　您可以在某些情况下引入不稳定性，使锻炼变得更加困难，几乎总是用于上身锻炼。

　　7 - 动态改变表面接触

　　如果你开始快速移动并接近加速水平（甚至是快速移动，但在相对控制下），运动的稳定性就会变得更加困难。

　　想想保加利亚人的劈腿蹲与逆转，后蹲与跳蹲，或俯卧撑与旋转的T型俯卧撑。

　　通过引入动态因素，我们要求身体对新的刺激做出反应。下肢运动，特别是单腿运动，非常适合增加动态挑战。

　　8 - 降低稳定性

　　当我们有更多的稳定点时，我们更稳定。

　　下蹲（两点接触）比单腿下蹲（一点）更稳定。平台式压床（六个接触点，四个长凳加上我们自己的两个脚）比瑞士球台压力机（三点接触，球和两只脚）更稳定。

　　当你从一个站立位置（两点）移动到一个跪姿（三点或四点）时，锻炼变得不那么具有挑战性。

　　在跪姿时，膝盖和双脚都有稳定点，在半跪姿势下，你有两只脚和一只膝盖。

　　为了增加锻炼的难度，对这个过程进行逆向工程并不是一个巨大的心理跳跃。

　　9 - 增加减速力量

　　单腿运动可以是加速或减速，减速练习比主要加速练习更加不稳定和具有挑战性。

　　减速练习包括前进弓步和侧向弓步，而加速练习就像是逆转弓箭手一样。

　　从加速到减速的连续性将是：

　　雪橇推/拉→升压→反冲击→滑板反冲击→步行冲刺→向前冲刺

　　在雪橇推/拉上真的没有偏心的压力，这就是为什么它不会让你酸痛。升降机的偏心应力稍微偏高，但不及逆转步骤。为这些反向弓步添加滑板，现在升降机必须更加努力地控制偏心部件。

　　当有人膝关节功能障碍时，静态和加速运动比减速运动更能被容忍。询问任何有膝关节疼痛史的人，他们会告诉你，向前冲刺是一个相当先进的，往往是痛苦的进展。

　　10 - 使用非对称加载

　　几十年来，我们一直在努力让人们脱离机器，并由于其所提供的稳定性好处而进行更多的自由权重。

　　不幸的是，大多数人几乎总是以双边和对称的方式训练，所以他们错过了使用不对称负载的潜在好处。

　　对于肌肉紧张和心肌连接是重要的力量发展和肌肉建设，对称负荷显然是超级重要的。

　　但是，如果我们正在谈论的是让培训更具挑战性，并且为现实世界带来最大的功能性结果，那么我们就必须有一些不对称的负载。

　　在大多数情况下，目标非常简单，即使扭矩不稳定，仍然保持对称的姿势。

　　11 - 从地面过渡到站立

　　地面训练，实际上是在地面上进行训练，与站姿训练相比，确实提供了一个更加稳定的环境。所以在任何培训项目中都有一个地面练习的地方。

　　特别是对于初学者来说，使用像倾斜和侧向桥梁这样的低水平的地基钻具是非常有价值的，因为它们允许我们最终转换到更具挑战性和“功能性”试图“穿过”弱点。

　　从一个木板移动到一个Pallof印刷机将是一个例子，或者从一个侧桥到一个站立的电缆排。