1． 自抗力头后仰

　　预备：两腿自然开立与肩同宽（或坐在凳上），头先前倾，两手交叉握于头后（图1）。然后头用力后仰，双手用适当的力前压，同时吸气，当头后仰到极限时，稍停2秒（图2）。双手施加多一点力把头压向胸前骨上，还原预备姿势，重复做10-20次。

　　动作要慢，手部用

图1	图2

　　2． 自抗力头前压

　　预备姿势同上。开始时抬头，双手掌放置于额前（图3）。双手用适当力将头向后推，头用力向前倾，当下巴碰胸前时，稍停2秒（图4），还原后仰，做15-20次。

图3	图4

　　3． 自抗力头左倾

　　预备姿势同上。将右手五指按于头左侧太阳穴附近（图5），头从右侧向左侧用力侧下，右手用适当的抵抗力，直至头侧向左肩附近，停两秒，还原，做15-20次。

　　4． 自抗力头右侧

　　预备姿势同上。练习方法同头左侧，不同的是换右侧做（图6）。动作要求同上。

    以上4个动作练习全做，这样颈部肌肉才能平衡发展。

图5	图6

　　5．仰卧负重颈上抬

　　预备时仰卧在长凳上，头部伸出凳面，并低与凳面。双手持铁饼或哑铃于额前（图7），用力把头抬向胸前，同时吸气，到下巴接近胸部时，稍停两秒（图8），呼气还原，此动作做15-20次。

图7	图8

　　6． 屈体颈后抬

　　两脚开立同肩宽，上体前倾约100度角，双手扶着放脑后的铁饼或杠铃（图9），开始时头和上身抬起，同时吸气，到极限时梢停两秒（图10），呼气，还原。此动作做15-20次。

　　练习动作不能太急，以免颈部肌肉扭伤，每次练习后要进行20分钟左右的按摩放松活动。

图9	图10