前蹲举：肩膀、手肘的位置

　　之前的文章我们介绍了前蹲举的优点及特点，同时也介绍了前蹲举的常见握法

　　前蹲举有两种握法，举重式和双臂交叉式，其中我们比较推荐学习举重式的握法，因为它更稳固更安全！

　　不过举重式的握法难度比较大，除了自身的一些活动度（胸椎，肩， 手腕）因素之外，还需要注意许多要领

　　着名训练师Kelly Starrett在他的着作《Becoming a Supple Leopard》中提到一个要技巧：进行前蹲举时要保持手肘往内(Elbows In)．往上(Elbows up)，并且握距不要太窄！

　　当你从训练架(Rack)或是高翻（Clean）的动作接杠时，优先顺序是借用手臂产生外旋的转矩，让你的肩膀进到一个稳定的位置，否则可能会有上背圆起的现象。而手抓的距离若太窄，手肘就无法在手腕以内，而手肘在手腕以内的位置，这是支撑负荷、产生上背张力及外旋转矩不可少的。

　　而理想手握的位置，常见的方式是以“髋骨往外一个大拇指的距离(如下图1)”。但从下图你可以看到，当你手臂往上抬的时候，这会导致肩膀产生内旋并且逐渐向外，让你的肩膀处在不安全的位置。

　　更好的方式是让手腕与手肘排列好，建构一个有支撑的平台。

　　怎么做呢？

　　如下图所示，将手掌向前打开，然後往肩膀的位置进行卷曲，让手肘呈现90度，然後翻转你的手掌，使手掌朝向天空。你可能需要一点微调，但这个技术会让你找到合适的距离。

　　(图解：若手掌朝前来进行手臂弯曲(外旋的位置)，你的手肘不会往外偏离，让你的手肘在手腕之内。这可以让你的肩膀在一个稳定的位置，予许你产生最大的转矩。而根据你的步距，你也许需要进行调整，来找到最舒服及稳定的位置。大多数的情况，会根据手臂长度及肩膀活动度来进行调整。)

　　而你要如何从训练架上来接杠并找到合适的抓杠位置，Kelly Starrett有拍视频示范

　　(在训练架前，手握杠铃，并找到足够适当的位置，让你可以产生一个肩膀稳定的位置，然后将手轻微的旋握(Screw)杠铃，产生一个外旋的转矩。然后再尽可能维持转矩的情况下，一步一步的进到杠底下，杠放在肩膀及手指的位置。)