俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸这三个动作被称为徒手训练三大王牌动作，我们可以在任何地方看到它们的身影！
因为不需要过多器械，利用自身体重就能很好的锻炼我们的上肢肌肉，它们成了学校，军队，运动场，公园里最受欢迎的训练动作！
不过很多人在进行这些训练时总会出现一个盲区："被次数限制"
当有人问你俯卧撑或者引体向上，他们通常会问你能做几次，而不是你能做多重，而你在进行这些徒手训练时也往往给自己的目标是多做几次而不是做更重一些...
这样的有趣现象映射了一个大家容易忽视的因素就是，徒手训练动作很容易被“次数”所限制
有一定健身阅历的人都知道：一个动作反复次数超过15次以上，偏向的就是肌肉耐力的训练！
训练目标和负荷及次数关系：
肌力：大于或等于85% 1RM；目标反覆次数低于或等于5次
肌肥大：67%~85%1RM ；次数为6~12次
肌耐力：小于或等于65%；次数为15次+
也就是说！如果你俯卧撑，引体，双杠这些动作一次能做15次以上！目标却是想要提升力量的话！最好的方法就是和卧推一样增加负重！一味的徒手进行并不是一个明智的选择！就像你去健身房卧推会不断增加重量一样！你需要增加重量！
如何负重？
引体向上和双杠可以利用铁链腰带或是绑带绑上较轻的壶铃，哑铃，或杠片，来挂在自己身上。
俯卧撑可以背上书包，在书包里加上书本或利用弹力带加阻，或在背上加上杠铃片，又或者穿上负重背心
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