 文章来源：http://bbs.jirou.com/57621-1.html 首先来介绍下本人的基本情况，我身高173体重50KG，属于特别瘦的哪一种。 我坚定信念，感觉决定要了就要去做，在半年里，从50公斤到60公斤。 其实瘦的人，吃什么也不会胖，胖的人，吃啥都长胖，其实是真的，但是主要经过了科学的训练和加强饮食，还是非常有作用的。瘦的人，吃啥都不会胖，那是对于 一个平常人，他吃的再多，也只能算是随便吃吃。说白了不长肉，那是因为吃的还不够多，新陈代谢的速度远远跑过他摄入热量的速度。但是健身的人经过了大强度 的训练，胃口大增，新陈代谢也迅猛加快，导致可以吃下比正常人多的多的食物。当摄入大大高于消耗量时，这个时候奇迹就发生了。 坚持下来就是半年了，从体重50KG，现在已经到了60KG，足足重了20斤。 写这篇文章的时候多想什么， 就是想告诉大家只要你心中有信念，坚持!身体一定会给你回报的，要照顾好自己才有能力照顾他人，身体就是你的本钱。 健身方法： 我这半年来的健身方法，其实主要是练习胸部和腹部，下面是动作的分享! 胸器练成： 第一组：坐推夹胸 重量：90、100、110、120、110、100 每组动作8—12个。(感觉90是热身的，可以多做几个，但是不宜超过120) 第二组：坐式夹胸(蝴蝶机) 重量：80、90、100、110、100、90 每组动作8—12个。(感觉90是热身的，可以多做几个，但是不宜超过110) 第三组：上斜卧推 重量：10kg、15kg、20kg、15kg、10kg 每组动作8—12个。(极限是20了，别太多啦!) 第四组：站姿夹胸 重量：20、30、40、40、30、20 每组动作8—12个。做动作时可单腿前跨一部，抬头挺胸。 第五组：平板卧推 重量：10kg、15kg、20kg、15kg、10kg 每组动作8—12个。 注意：好根据个人情况制定好极限的重量，动作需要到位，不要过分追求重量哦，不然反而没有效果。 间隔时间：这个隔天进行，大概一个星期三个，这样就会有效果的啦! 完美腹肌： 第一组：仰卧起坐 连续4组：第一组30个，第二组40个，第三组30个，第四组20个。 仰卧起坐的时候上身抬起与板子的角度不要超过30度，而且动作一定要慢，最好达到最高点就停留10秒钟，这样才可以达到健身效果。 第二组：(忘记名字) 器械介绍：用胸脯贴紧横轴，用腹肌的力量向下卷腹。 80，90，100，110，100，90。连续做6组。做的时候注意要用腹肌的力量向下卷，而不是用腰和自身的体重。 第三组：平板抬腿 连续5组，每组12个。 动作要领介绍如下： 平躺在平板上面，不过要求腰要挺起。抬起双腿，与地面呈90到135度之间做腿部钟摆的运动。 饮食方法： 大家都知道，尤其是比较瘦的体质，例如像我这样，一定要进行少吃多餐的方法，不然肌肉肯定是上不去的! 第一餐是早餐 由于刚起床，身体比较需要热量，尤其是碳水化合物，因为必须多吃，这时候，可以多吃高蛋白质的东西，如果早餐食欲不是特别强，可以喝牛奶或者蛋白粉等流质食物。 第二餐是上午的零食 早餐过后三个小时，又要再次进食。不过进食的量不需要很多，这时候，可以适当摄入一些碳水化合物的东西，例如水果，吃点水果即可。 第三餐是午餐 午餐是摄取蛋白住的关键时刻，但是同样要多吃复合碳水化合物和蔬菜，所以我们应该多吃蛋白质的食物，例如牛肉、黄豆、鸡蛋等等，至于复合碳水化合物，可以选择土豆，米饭，面食来解决。 第四餐是健身之前 健身之前必须要保证血液有充足的氨基酸，所以训练前的一个小时内，要进行些高蛋白质的饮料，也可以加上一点碳水化合物。 第五餐是健身之后和晚餐 这一餐主要分为两个部分，一个是健身后30分钟内需要摄入高蛋白质的饮料，例如蛋白粉，这样就可以大大的增大你的机头快，保证氨基酸重建肌肉，但是也不能过多，摄入25-30克的蛋白质比较适宜。第二部分是训练后的一个小时左右进食，这个与午餐同义，以固体食物为主，多吃符合碳水化合物例如米饭，面食以及优质的蛋白质例如牛肉，还有要多吃蔬菜。 第六餐是宵夜 这一餐也是得补充点蛋白质，确保睡觉的时候有充足的氨基酸供应，不过避免进食碳水化合物，因为它很容易在睡眠中转化为脂肪。 |
