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—————————————————— 光阴似箭，日子真的不经混，模糊之中记得不久前我还把自己当做孩子看，转眼间年近三十了,不得不承认，人到中年,青春已不在。 责任大了，担子重了，更多的时候我感到的是压力，迷茫，麻木与无奈，我想大多数的八零后哥们都会有这样的感觉。 尽管生活中有太多的不如意，但至少有一件事，不敢说做得很好，但至少在健身这方面上，我一直坚持着，也一直从中收益着。 在这里利用这个空余的时间来写一些东西，一方面是抒发一下个人在健身方面的感想和心得，另一方面也理顺和分享一下自己的健身饮食计划和思路，当然，也希望这些浅薄的经验和原则能给别人一些小小的帮助，但更多的还是希望各位 健友们能对我的健身认知和计划等等的这些东西，提出错误批评和纠正改进建议。 ———————————————————————————————————— (健身心得：) 几个月前写过一篇文章，讲述了我自己从小体弱多病，从大学到参加第一份工作，身体更是被自己折腾得一塌糊涂，突然有一天我受不了自己的虚弱，奋起努力锻炼身体，直到后来的今天，我练就了相对强壮和健康的身体，当然，只要我生命不止，我会把健身一直进行下去。 开始健身的那一刻，对我来说，算是有生以来生命中最大的转折，当然这个转折更多是内心的一个变动。每当回想起那种进步和超越自我的感觉，我久久不能忘怀。 像大多数健友一样，我起初选择健身，是为了让身体更健康一些，更强壮一些，更好看一些。因为完全是由自己摸索，所以期间也走过很多很多的弯路，犯过 很低级的错误，比如，只发展局部，不注重营养和休息，训练过度... 慢慢我逐渐明白了，健身不仅仅是靠决心和蛮力就能做好的，还需要多多了解健身知识，丰富自己的大脑，用智慧和汗水来打造自己的身体和修养。 健身不是粗人的体力活，而是智者的游戏! 要练好健身，不仅只是你在健身房的时候严格要求自己，而是涉及到日常饮食，作息，甚至是心境，贯穿整个生活的诸多因素。 在健身这条路上，我可以用辛苦和热情来形容，我付出了很多，也从中得到了更多的东西。 我付出的，是一些银子(如果没有健身，我甚至会用比这更多的银子来抽烟喝酒了)，是一些睡懒觉和玩游戏的时间，是一些和朋友一起闲聊的酒局，是一些闲暇时候虚度的精力。而这些投资和付出，完全是值得的。 健身带给我的，不仅是健康的身体和更好的心情，更是一种失落时的鼓励，一种无助时的支撑，更是打造了我自身一种坚韧不拔的精神，一种稳重的性格，一种完全不依赖于身外之物的自信，一种对生活的热情，一个完全不同的我。 健身是一种积极向上的生活精神状态! ——————————————————————————————————— (锻炼计划：) 我是从瘦弱的身体练起来的，很庆幸从小怎么都吃不胖的我可以略过减脂这个阶段而直接增肌来让自己变得更强壮。 大家都知道，要增肌，就要把训练，饮食，休息搞好。三分练，四分吃，三分休息。 先说一下训练，没有人比自己更了解自己的身体，所以自己制定的计划才是最适合自己的，如果是新手，可以参照网上的大众计划开始练起，并在不断的实践中摸索，根据自身的感受改进，完善计划。 计划不是一成不变的，我们需要在不断实践中发现问题的时候，发现可以改进的时候，健身强度慢慢加大的时候，身体适应了已经使用很久的计划的时候，遇到平台期的时候，运动目的改变的时候等等，来随时改变调整计划。 这些改变可以是运动方式，身体的分化，休息日的安排，运动时间，运动密度，动作，组数，个数，动作顺序等等的改变和调整，以让计划更适合自己的身体，让身体更好地进步。 说一下我目前的健身计划吧，也许这个计划仅仅只是最适合我个人用的，下面一些繁琐的文字也许会让很多朋友没有耐心看下去，但至少我可以自己理顺一遍，对一些我做的不好的地方自我检讨一下，如果有时间又有心的朋友能看完我的计划，我会很感激，我绝对欢迎大家对我计划中的不足和错误多多批评，多多指教。 我目前的健身计划是采用的增肌爱好者们使用最多的四分化训练，根据自身情况稍作了更改。 1腿 腰(下背) 杠铃深蹲(5-8组)，坐姿腿屈伸(4-5组)，俯卧腿弯举(4-5组)，史密斯腿举(4-5组) 负重山羊挺身(4组) 我觉的就腿部的训练来说，要把主要目光放在深蹲上，深蹲是其它腿部训练动作无与伦比的。因为深蹲对腰部的要求也很高，刺激也很大，所以这天里安排4组山羊挺身进一步独立刺激腰部。 对于下半身训练，在这里我要多说几句，我所在的健身房，有一半以上练器械的人都不练下半身，至少有一半的人略去了深蹲这个王牌动作。我觉的造成这种现象的原因主要两个： 一是对健身的无知。他们不了解锻炼下半身的重要性。在展示强壮的身材时，人们的目光也主要会放在上半身。 全身全面发展，才能打造出一个协调匀称的身体。 二是怕吃苦。深蹲对综合体质的要求很高，训练过程尤为痛苦，甚至心肺功能不够强的人会感到缺氧。腿部训练后几天内的酸痛也会影响到走路。 以深蹲动作为代表的下半身的训练尤为重要，虽然这深蹲很痛苦，但它好处多多，网上有很多文章写出关于练深蹲的好处，我就不一一列举了，最重要的两条是：这个动作几乎涉及到全身的肌肉，关系到全身协调发展;这个动作能够最大程度上提高男性体内的激素水平，促进全身肌肉发展。另外，日常生活中也会用到更多的弓腰，蹲起，硬拉这样的动作。 所以，在这里希望健身新手们要把眼光放到全身，不要只练招牌肌肉，有一个好的开始。也希望那些略去深蹲的健身老手们不要再说：“我先发展一下上半身，然后再发展下半身”“我会通过跑步来练腿”“腿练粗了不好看，裤子也不好买”或者“深蹲伤腰伤膝盖”，一练起这个王牌动作吧!(要穿一个宽松或弹性大的短裤哦，不要把裤子蹲破了哈) 2胸 三头 斜上哑铃卧推(5-6组)， 平板杠铃卧推(5-6组)，龙门架夹胸(4-5组)， 平板哑铃飞鸟(4-5组) 大量各种臂屈伸动作 在这里缺少一个发展下胸的动作，今后我会加入一个下斜卧推，或者双杠臂屈伸。 对于练胸的主要动作卧推，我深切感受到这个动作比其它动作更加需要一个健身搭档，就算是深蹲这样的动作，如果你实在没有足够力气完成动作，可以让杠铃顺着背部滑到地上，或者稍微多借助于背部力量去勉强把杠铃杆放回架子上。而卧推，推不起来就是推不起来了(我想起一件糗事，几年前我曾经在卧推中被杠铃压到过，恰巧附近没有人，我勉强扶着杠铃杆休息了好久，忍着痛苦把它顺着腹部推到大腿上，才得以坐起来)，没有健身搭档援助效果会差很多，如果你是独自练习，一定要注意安全，量力而行。 现在如果没有搭档在身边，我会在卧推凳旁放一副轻一些的哑铃，自己感觉下一个有可能会推不起来的时候，我会果断把杠铃放回去，迅速抄起哑铃把个数做齐，当然效果会差一些，但这也是没办法中的办法，有个健身搭档多重要哇~ 3背(包括下背) 反握宽距引体向上(4-5组)，反握中距对握引体向上(4-5组)， 单侧哑铃俯身划船(4-5组)，坐姿划船(4-5组)， 屈腿硬拉(4组)，山羊挺身(4组)， 杠铃耸肩(4-5组)，哑铃耸肩(4-5组) 两个垂直方向的引体向上动作，主要发展背阔肌，两个水平方向的划船动作主要发展菱形肌区域的肌肉群，硬拉，山羊挺身发展下背部，耸肩发展斜方肌。 除了练腿日，运动量更大的一天就数的上练背的这一天了，原因是背部肌群大，动作多，正是因为如此，原本要安排在和背一起的二头训练，被我放到了和肩部一起训练。 屈腿硬拉这个复合动作关系到核心力量，自然只能尽量放到后面做，否则会影响其它动作的训练。 其中我想说关于引体向上，其中宽握引体向上，是发展背部肌肉宽度的最佳动作，引体向上与负重下拉效果是不一样的哦，具体感觉可以自己去体会一下。一般人凭自己的能力很难完成引体向上4-5组，每组8-12个，在无搭档的情况下，可以脚下踩一个凳子，待你凭自己的能力无法再多完成一个的时候，可以蹬凳子作为助力，让背阔肌受到足够刺激。在这里建议把凳子放到身后，小腿弯曲到身后脚面压在凳子上通过腿部屈伸来助力，这样能保证身体不会后仰，垂直方向的引体向上能更好刺激背阔肌。 随着我运动强度的增加，我发现一个自身的大弱点，我的握力不够大，抓不住太重的杠铃，以至于我做不了大重量的杠铃耸肩和硬拉，还好运动护具中有握力带这么一个神器，但我会想办法增强我的握力，我可不想一直依赖握力带。 4肩 二头 哑铃上推举(4-5组)， 杠铃上推举(4-5组)，哑铃侧平举(4-5组)， 俯身侧平举(5-6组)，哑铃前平举(4组) 大量臂弯举动作 目光主要放在肩部训练的两大增大体积和宽度的动作——上推举和侧平举，当然，后束也是不可忽视的。全面发展肩部，打造桃形的三角肌。因为练背的那一天运动量较大，把原本安排在练背日的二头安排到了这里，其实把斜方肌和肩一起练也是个不错的选择。 四个部位一个循环，严格按照顺序执行，因为打乱顺序会牵扯到一些部位训练的冲突，比如三头的酸痛会影响肩部的训练，二头的酸痛会影响到背部的训练，如果我拖着疲惫的下背部去练深蹲，效果肯定会很欠佳。 练2-3天休1天，休息日会尽量安排在练腿之前和练肩之前，因为我注重练腿，如果有十足的状态，练腿日会效果更佳。而胸部和背部训练中肩部前束和后束分别会有更多的参与，肩部训练前安排休息日目的是不至于让肩部过度训练。 关于腹肌和小腿，我要好好自我检讨一下，对于这两块需要天天练的肌肉，我练得非常稀松，今后我会在大肌群训练后加入这两块肌肉的训练，在休息日，更没有理由不做。 关于有氧，以前我会在休息日内安排30分钟慢跑，每星期1-2次，以维持良好的心肺功能，现在几乎不做有氧了，通过健身，我的身体素质有了很大的提高，尤其我在器械训练中能够做到了高强度短间歇，我越来越觉的有氧运动带来的大部分效果，我通过现在的器械运动也能都做到。不过我还是相信，有氧带给我们的东西，总是有无氧无法带给我们的。我仍然喜欢有氧慢跑后给我带来的愉悦感，大脑清醒，眼睛明亮，浑身轻松，精力充沛… 以上是我这个普通健身爱好者简简单单的训练计划和其中一些细小的见解，如果有耐心的人看完了，如果从中受益了我会很高兴，但也一定发现了许多疏漏之处和错误，还望大家不要一笑而过，留下对我的批评和指教，助我更好地进步,我会很感激滴。 (饮食计划) 对于增肌，训练是最重要的根基和前提，饮食也是练就强壮身材的重要因素，这就要求你不仅仅是在健身房的时候刻苦付出，在日常饮食上也更要多费些心思。 大家都知道，对增肌的人来说，饮食的最好方式就是少吃多餐，我每天只能吃到4-5餐，一般，因为时间问题，休息日我会吃到5餐，训练日吃6餐，当然，在训练前我会比平时每一餐都要多吃一些耐消化的食物，以保证有足够能量去训练。 在饮食方面上，我做的不怎么好，主要原因还是我们生活中除了健身，还有很多别的事情要做，不可能有太多多余的时间准备食物和吃饭，当然，如果想把健身做好，就要多花些心思，多挤些时间，办法总是有的。 主餐，大部分中国人饮食中油盐是严重超标的。如果我是专为自己准备饭菜，而不用顾及家人感受的话，我会把菜和肉类全部用清水煮，以保证自己的饭菜尽量清淡。有不少同事和朋友问过我“你整天这样吃能咽的下去吗?”当然，我会有咽不下去的时候，完全不占油盐也是不可以的，因为平时我家人的口味不是很清淡，我有大约一半进餐是和家人一起的，那些油盐足够我的身体需求了。其实当你适应了清淡的口味之后，你会发现，水煮食物吃到的才是食物的原味，而不是盐味和酱油味精味。为了身体的健康，我愿意从年轻做起，舍弃一些味觉上的享受。 加餐，工作单位上当然是不允许在上班时间明目张胆地吃东西的。 我推荐给大家： 1我会选择用不透明的杯子冲一杯麦片，放些蛋白粉之类的东东，工作中喝水总是允许的吧，嘿嘿。 2最近我会在做饭的时候把加餐也准备好，面包片夹上两个煎蛋，一些肉类，一些蔬菜，一些很浓的炼奶。 3做一些土豆泥当作加餐也是好的选择，你可以拿一些肉粒，蔬菜片混合在其中，不用咀嚼，食用方便，在这里也把土豆泥推荐给减脂的朋友当做主餐，它是会更让你有饱腹感的低热碳水化合物。 这几样加餐的主要特点就是食用快速方便，工作中离岗几分钟就能吃完搞定了，甚至比上一个厕所的时间都要短。不仅仅只是在工作中，如果你在做别的事情，特别对于加餐更多的朋友来说，我想大家也是希望加餐越快越好吧。有时候真的觉的自己这个加餐吃得挺狼狈的，但为了更好地做好健身，只要你画些心思，付出总是有回报的。 当然，自从开始锻炼身体，麻辣串，烟，酒，劣质油，烧烤，这样的垃圾食品我都一概不碰了，在这里特别回忆起当年戒烟的过程，真的只能想到烦躁，痛苦这两个词，还好我挺过来了。每当别人问起我戒烟的经历，我经常会说，如果现在再来一遍的话，我还真不一定能戒的了。 不管怎样，我还是奉劝那些仍然保持着抽烟习惯的健友们，戒掉吧。在健身方面你需要花费很多时间和精力才会让身体有一点点增强，但只要你戒掉烟，你的身体会立马上升一个健康层次，烟民们，给自己的身体来一次升级吧!! 言归正传，有时候晚睡前我会感到有些饿，但我只会喝些蛋白粉，吃些蛋清， 晚睡前吃主食类的食物，会导致脂肪堆积，并且我不止一次因为吃宵夜而导致睡眠不好了，对增肌的人来说，涨上去的脂肪可真的不好减，对于宵夜，这还真是让人头疼的事情。朋友们有好的建议不? 每次训练后15-30分钟内我会自己用麦芽糊精和蛋白粉混合成低热的增肌粉饮用，当然，我还会在我的杯子里加一些麦片，蜂蜜，葡萄糖，在这个身体吸收营养物质的黄金时段里，让肌肉的分解状态立马变成合成状态。这些东西很方便，当然，如果你不喜欢用补剂，训练后吃些软面包，蛋清，也是不错的选择。 在这里我要检讨一下，关于维生素C，我不知道该把它放到日常饮食里说还是放到补剂中说，反正维生素C对肌肉的修复和增长也起着很重要的作用的。我没有吃水果的习惯，经常连续几天不吃水果，今后我会注意这个问题，我在考虑买些善存片(维生素片)，在忘记吃水果的时候来两粒。 这便是我饮食：尽量清淡的主餐，工作中狼狈的加餐，挨饿又无奈的零宵夜，完全杜绝垃圾食品。还请有心人多多指教，共同进步哈!! ———————————————————————————————————— (补剂) 说到饮食，自然也引出了大家更关心的——补剂。 有人问过我类似这样的问题：“我打算开始健身了，我要买蛋白粉和肌酸，还需要买些什么?补剂什么牌子的好?你用什么牌子的?”“我健身很长时间了，增肌粉和肌酸都用了，可是还是效果很差，为什么?” 我想说，他们都把补剂看得过于神圣了，身体进步差是因为最基本的训练，饮食，休息做的不够好。 如果把健身比做考试，那么补剂仅仅算是课外辅导读物，而不是考试答案。 要做好增肌，做好训练，饮食，休息，才是王道。在这三要素做好的基础上，补剂会起到锦上添花的作用，但如果这三样做不好，再好的补剂也只是浮云而已，起不了太大效果。我觉的补剂仅仅是额外的，可有可无的东西。 在这里说一下我对自己用过的补剂的了解吧。 蛋白粉，一般蛋白质含量在70-75%，它的作用是方便，高效吸收地补充蛋白质。适合想保持体脂增肌的人和减肥人士用。个人觉的蛋白粉单独拿来作为训练后的补充或者空腹饮用的话，利用率不高，大部分蛋白质都会被身体当做能量消耗掉，蛋白粉和碳水化合物，糖类一起用能提高其利用率。 增肌粉，与蛋白粉相比，只是二者成分比例不一样，增肌粉含有更少比例的蛋白质和更多比例的碳水化合物，糖类，脂肪，有的增肌粉还会添加一些谷氨酰胺，肌酸等等。适合瘦弱的人用。 肌酸，这也是增肌人士用的挺多的补剂，它的作用是使肌肉充水，增加肌肉的力量和耐力，在这里我不建议初学者使用，我觉的最适合使用肌酸的情况是当你遇到平台期的时候，它可以帮助你增加运动强度。 这是我开始健身后的第四年，当然，期间也有过停顿(因为训练过度)，在我在连续几个月的训练中发现身体没有变化，一向不怎么喜欢用太多的补剂的我，终于按耐不住开始试着用肌酸，过了冲击期之后，我明显感觉到我的肌肉力量和耐力增强了，训练时间也延长了不少，并且休息日可以安排得更少了。 而直到现在，我的进步仍然不大，我会多从饮食等方面找原因，当然，在这里我要表达的是我个人感觉肌酸的作用很大，而我的进步并不大也再次说明了训练，饮食，休息，才是增肌的王道，补剂仅仅是额外的东东。 麦芽糊精，这也算补剂吗?当然，我觉的这是现在最受冷落的物美价廉的碳水化合物补剂。特别在训练后，这种粉状的碳水化合物粉能让你的身体最迅速地得到碳水化合物补充，并且价格很便宜。我一般会在训练后将它和蛋白粉混合使用，二者组成低热的增肌粉，增加了蛋白粉的利用率。与之相似的还有葡萄糖粉，二者都可以迅速为身体补充能量，迅速提高身体胰岛素水平，提高蛋白粉和肌酸的吸收。 这就是我所使用过的，也是大众最熟悉的补剂。 对于增肌粉和蛋白粉，我看重的仅仅是它们作为训练后补充碳水化合物和蛋白质的方便快捷。 对于肌酸，我觉的也只能算是当健身遇到平台期时候可以考虑用一小段时间的开挂效果。 我还是更提倡把更多心思放到日常饮食上。还是那句话，要做好增肌，训练，饮食，休息才是王道。 在这里，我要额外说一样东西，对男性增肌一样很重要，不可忽视，很少有人专门谈论此事，但也有不少人提出过这样的问题：“健身用不用节制性欲望?”“频繁打飞机对健身有影响不?” 雄性激素对男性增肌起到很重要的促进作用。这也是为什么女性要达到同样男性的增肌效果，要付出比男性3-4倍的努力。我觉的过于频繁的性生活会消耗更多的雄性激素，影响训练强度，影响肌肉恢复。大家都知道，以深蹲，硬拉，卧推为代表的越复杂的复合动作，越是能刺激身体分泌更多的雄性激素。所以，多做复合动作，节制性欲。 我有3点想说(小儿不宜)： 1戒除不良习惯。 电脑很方便，大多数的男人都有频繁甚至每天浏览黄色网站的习惯(我承认我也有过这样的习惯)，我个人觉的除了生理需要，这更倾向于变成了一种生活习惯，一种心理上瘾。要戒除这种不良习惯，就要多把精力放在积极的事情上，少接触那些黄色的东西，更有助于减少性冲动。这个应该不难，尽量让自己的生活充实起来吧，至少对我来说，下班之后，我会抓紧时间吃饭，健身，休息，没有太多多余的时间面对电脑。 2飞机要快。 如果你是单身男人，性欲望的问题要自己解决，我建议每次解决的时候尽量快一些，做完最好能小睡一会，这样能更少地损失精力。 3不要过分克制 适当的性生活对身体是有好处的，如果你真的想做了，也不要刻意憋着，硬憋过去了，对身体也是有害的。 话又说回来，大多数的健身爱好者都是业余滴，如果你是已婚男人，为了健身过多克制性生活，你滴夫人会有意见滴。至少你也要为夫妻和谐生活考虑一下，生活中不仅仅只有健身是重要滴。 对于雄性激素，以上仅个人观点，写的比较直白，如有错误，请批评更正。 —————————————————————————————————————— (健身休息) 对增肌来说，休息也是不可忽视的。肌肉是在休息的时候恢复并增长的。 总是有人会问类似这样的问题：“你说我隔天练好，还是一周六练好?”我想说的是，没有人比自己更了解自己的身体感受了，休息日还要根据自身的感受适当安排，既不要让训练周期太长，也不要因为休息不足导致运动过多。训练的时候觉的状态不好，就少做些，觉的亢奋就最多做些。 资深健身爱好者们大多都会有些健身强迫症，我承认我也有，并且是大大滴有，如果有事情耽误了安排好的健身，我会浑身不自在，现在要是超过两天不健身，我就开始事事不顺心了，我曾经也因为这个导致训练过度过。有的健友甚至天天安排高强度，一天不练就不爽。在这里还是提醒自己和有健身强迫证的健友们，休息要足够，避免训练过度，在因为不能训练而不爽的时候要提醒自己：肌肉是在休息的时候恢复并增长的。生活中不只是健身是有意义的。当你的训练占据了过多的业余时间时，你需要考虑一下是不是应该多拿出些时间来陪陪家人，联络一下朋友。 每晚要保证7-8小时的睡眠，要是能到8小时以上那更好，最好每天能有1小时的午睡。为了不影响睡眠，睡前不要吃难消化的食物，比如肉类。最好在22点之前完成运动，最晚在23点之前进入睡眠状态。我晚上能做到7-8小时的睡眠，但工作原因，很少有午睡，所以，我感觉没有午睡的整个下午都是昏昏沉沉的。唉，毕竟不是十八九的时候喽~ 在这里要说：千万不要熬夜，白天训练，晚上熬夜无疑是对身体的二次伤害。我个人的感觉是如果我有一晚熬夜了或者睡眠不佳，那接下来的至少两天时间我会感觉很糟糕：身体脱水的感觉，无精打采，反应迟钝…更不用说好好锻炼身体了。对于一些需要熬夜工作的朋友，我真的不好说什么。熬夜对身体的损伤是多少工资都弥补不了的，但社会上的这些需要夜里做的工作总要有人去做。在这里还是不建议夜班人士在业余时间做太剧烈的运动，多休息休息吧。 不知不觉写了这么多，这仅仅是我这个非专业健身爱好者对健身一些短浅直白的拙见，虽然写下这么多，我并不觉的累，但我想让一个人看完这么多还是需要有非常空余的时间和非常的耐心的。 如果有朋友看完了，我会很高兴，希望我些的这些话能给别人带来帮助，更希望看完的朋友再奉献一点时间留下对我的指点和批评，我会更加感激不尽。 (完) 最后，再次感谢肌肉网，也祝肌肉网越办越好，让更多人受益。
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