两年多以来，琢磨出一套非常适合我自己的训练方案，这是我呕心沥血，口吐鲜血一个多小时弄出来的训练方案。希望大家结合自己的实际情况适当修改。

　　我的训练周期为5天，第一天腿和腹肌，第二天胸和三头，第三天背肌和二头肌，第四天三角肌，第五天休息(一天的休息至关重要)。

　　第一天：腿部

　　因为大腿是身体大肌肉群当中最大的一块肌肉群，经常刺激腿部肌肉有助于全身肌肉生长，练完腿会给你一个周期的后几天训练带来更好的状态

　　先做15到20分钟有氧运动，比如跳绳，跑步等等

　　然后进入第一个动作：深蹲(本人一直做的颈前深蹲，下蹲的可以更深)

　　热身组3到4组，重量从一边10公斤开始，一边5公斤或10公斤往上加，具体看个人情况

　　然后开始耐力组训练，深蹲是训练腿部肌肉的最基本动作，所以我计划在8组

　　每组的重量：由低到最高(冲刺)再递减，控制在6组内完成，最后两组做连续组

　　(连续组意思做完一组训练后无组间休息减轻重量继续进行下一组，一般连续组可以是两组或3组，重量逐渐递减)

　　每组的重量为自己竭尽全力做8到12个为标准

　　连续组对训练是有极大好处的，可以更有效的刺激肌肉，得到锻炼的效果

　　组间休息控制在30秒到40秒之间(初学者最多不能超过1分半种)

　　第二个动作：坐姿负重举腿

　　组数：8组

　　负重变化仍然按照：热身，逐渐递增至最大重量(冲刺重量)再递减，最后两组做连续组加强刺激

　　然后是腹肌

　　腹肌是需要长期坚持和大负荷训练的

　　腹肌最好是一个星期至少有4天的训练，所以腹肌的训练时间安排可以自行安排，保证一个星期4次就行

　　下面讲讲我的腹肌训练方案

　　第一个动作悬垂举腿

　　(锻炼腹肌包括全身每一块肌肉，强调的是动作与意识统一在一块肌肉上，这样能更好的刺激某部位肌肉，我的腹肌训练方案是对于我自己来说效果最好的，能让我意识集中在腹肌上，每个人不一样，需要自己实践和体会了)

　　双手悬挂,双膝水平与地面为开始状态,双腿奋力向上抬腿能抬多高抬多高,体会腹肌的极力收缩,保持最高状态3秒(身体保持垂直与地面),回放至水平与地面的位置,做到力竭,次数不限,此为一组(8组)

　　第二个动作卷腹

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双臂交叉,双手摸肩,双腿抬起与上身呈90度，膝关节弯曲,屁股尽量靠近脚后跟。收紧腹部肌肉，卷腹,至最高点保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。每组力竭,4到8组即可

　　第二天：胸和三头

　　第一个动作平板卧推

　　热身组3到4组

　　耐力组8组,最后两组连续组,每组重量分配与腿部相仿

　　第二个动作屈臂撑

　　4组动作,每组力竭,有能力者可以负重训练

　　第三个动作上斜哑铃推举

　　耐力组8组,最后两组连续组

　　第四个动作夹胸(塑形动作放在最后)

　　4组耐力组,注意回放动作一定要慢,所有动作都必须遵循这个

　　然后是三头

　　第一个动作俯身臂屈伸

　　耐力组4组

　　第二个动作平板曲臂推举(窄推)

　　耐力组4组

　　第三个动作双臂拉索屈伸

　　耐力组4组

　　每组动作组间休息30到40秒

　　每个动作之间休息2分钟到3分钟

　　一天的训练控制在一个半小时左右

　　第三天：背肌和二头

　　背肌

　　第一个动作引体向上(可负重)

　　6到8组

　　第二个动作单臂哑铃划船

　　4到8组

　　第三个动作杠铃俯身划船

　　4组

　　二头

　　第一个动作站姿杠铃弯举(窄握:二头外侧)

　　4组,后两组连续组

　　第二个动作站姿杠铃弯举(宽握:二头内侧)

　　4组,后两组连续组

　　第三个动作坐姿哑铃弯举

　　4组,后两组连续组

　　第四天：三角肌

　　第一个动作杠铃推举(颈前)

　　4组,后两组连续组

　　第二个动作杠铃推举(颈后)

　　4组,后两组连续组

　　第三个动作哑铃侧平举(如果怕借力严重,可以坐着做)

　　4组,后两组连续组

　　第四个动作直立划船

　　4组,后两组连续组

　　组间休息不是光不动就休息了,要适当做一做你当天训练肌肉的伸展运动,很多人都忽视,但是这个尤其重要

　　第五天：休息

　　好的作息时间,饮食,训练方法直接影响到肌肉的增长速度。好了，就介绍到这里，希望能对大家有用。