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肌肉网配图
第一个月的训练安排:隔天训练 从来没有接触过健美到做教练，确实有够快.不过身体基础和理论基础还是有的，所以什么都上手得很快.基本动作很快就掌握了.以下计划是在掌握基本动作之后开始。 刚开始打好基础,多做基本动作、双关节动作。采用隔天训练 第一周的适应性训练，基本是随便练练，活动筋骨的，不要求多大重量，规范动作，找到感觉就可以。 胸肌：杠铃卧推 2-3组*8--12次 背 ：胸前下拉 2-3 *8-15次 肩 ：坐姿推举 2* 8-12次 杠铃弯举： 2* 8-12 深蹲： 2-3* 8-12次 仰卧臂屈伸 2* 8-12 这些动作也不是非要做完，感觉比较累了就OK。这个时候的饮食是在食堂吃的，普通的快餐，就是每天多加了两个鸡蛋。 这样差不多两周后，体重大约有130，长两斤,体型的变化基本没有。 下面是正式的四月集中训练： 第二阶段：双分化训练，隔天训练，逐渐增加了些重量，这时候的卧推大约就在50KG左右了。 第一次：胸、肩、三头 杠铃卧推 3*8-12 平卧飞鸟 2-3*8--12 坐姿肩推举(杠铃或哑铃)2-3*8-12 哑铃颈后屈伸(臂下压) 2-3*8--15 第二次：背、腿、二头 下拉 3*8--15次 杠铃划船 2-3*8-12次 杠铃弯举 2-3*8-15次 深蹲 3*8--12 以上两次交替训练，这样坚持了大约一个月。吃上面的变化不大，但体重差不多增加到了140 第三阶段：三分化训练，这样的训练方式我一直坚持到现在，当然，期间会有一些交替的动作和训练计划，也是隔天训练 第一天：胸肌、三头 杠铃卧推 3-4*8--12 哑铃飞鸟 3*8--15 哑铃上斜卧推 3*8--12 仰卧臂屈伸 3-4*8-15 颈后臂屈伸 3*8--12 第二天： 背、肩 胸前下拉 4*8--15 杠铃划船 3*8-12 单臂划船 3*8--12 坐姿肩推举 4*8-12 哑铃侧平举 3*8--15 第三天 腿、二头 深蹲 4*8--12 腿举 3*8--12 腿屈伸 3*8-12 杠铃弯举 3*8--15 哑铃交替弯举 3*8--15 这时候基本不做有氧，营养方面，除了在食堂吃，自己每天会在训练后煮5个鸡蛋来吃，丢两个蛋黄。早餐也增加了几个鸡蛋。 第四阶段：疯狂训练期 这个时候工作也就几个月，工资也很少，所以营养其实不怎么跟得上的，除了每天的食堂吃饭，额外增加了每天三个分量的水果，10个最多20个的鸡蛋。早晨的时候吃5个全蛋，训练完吃一个全蛋加6个鸡蛋清加水果。训练内容和上阶段差不多，只是增加了组数和重量，体重也达到了150斤，直到后来跳槽换了公司，待遇也好了很多。训练和营养终于全面跟上： 早餐：鸡蛋牛奶燕麦粥 (5个鸡蛋+两勺燕麦+一盒牛奶)水果 中餐：两个大土豆或米饭，半斤瘦牛肉、一大盘青菜 训练前：全麦面包或水果，水 训练后：鸡蛋6个，水果一个 晚餐 ：鸡胸肉半斤，米饭或馒头两碗，一大盘青菜 加餐 ：鸡蛋5个，水果一个，牛奶 训练基本还是隔天训练，训练动作是交替的，不是一成不变的，但基本动作还是做。每两周做一次极限训练.偶尔做一下超级组训练.其实我的训练速度还是太快了，不过因为练了那么多年田径，所以身体基础比较好些，普通健身爱好者的话，这样的速度就太快了些.适当减少吧. 第一天：胸、三头 杠铃卧推(平握、上斜) 4-5组*6---12 哑铃飞鸟(平、上斜) 4-5*8--15 哑铃卧推 (平、上斜) 4*6--12 双杠臂屈伸 (负重) 4*8--12次 窄卧推(仰卧臂屈伸) 4-5*8--15 哑铃颈后臂屈伸(单双手) 4-8--15 臂下压(俯身臂屈伸) 4*8--15 第二天：背、肩 杠铃划船(引体向上) 4-5*8--12 哑铃划船(硬拉) 4*8--12 拉索划船 (T杠划船) 4*8--15 器械划船 (器械划船) 4*8--12 杠哑铃推举 4*8--12 侧平举 4*8--12 单臂俯身侧平举 4*8--12 第三次：腿、二头 深蹲(箭步蹲) 4-5*6--12 腿推举 4*8--12 腿屈伸 4*8--12 腿弯举(直腿硬拉) 4*8--12 杠铃弯举 4*8--12 哑铃交替弯举 4*8--12 托臂弯举 4*8--12 这样一直到第四个月，体重终于到了160，以后一段时间，最重达到了170，不过，不再象当初那样一心想练成横着走路的大块头，而是练成健康、健美、线条好、体能好、穿衣服好看、脱了衣服也好看、男人看了羡慕，女人看了不再觉得恐怖，而是觉得健美和性感的男人，哈哈。 PS：我现在的训练计划.还是隔天训练 第一天;胸肌\三头 第二天：肩\二头 第三天：背\腿 腿比较少练，动作就两到三个，保持一下吧，因为腿太粗了，之前65CM的时候，穿裤子不舒服，蹲下去不舒服.练练线条吧，保持在60就可以了，现在82KG，目标体重75KG!
另外，对于腹肌，我基本是凭感觉练，每次训练完后，如果不觉得很累，就狂练下腹肌，基本每周会练两三次，每次也是三四个动作，每个动作4到5组.这段时间开始跑步和准备上单车课了，除了肌肉要大起来清晰起来之外，八快腹肌也全得给我露出来.还要打篮球，还要爬山，生活充满阳光，生命充满阳刚! |
