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首先我选择恢复训练：每天有氧3000米快走让身体预热后循环训练用小重量多组数走全身肌肉半个月后。 然后用针对递增训练10天后. 分组针对递增锻炼法如下： 星期一练胸、肩、背每块肌肉练2个动作每个动作都采用针对递增12-20RM四组，时间多的话会有氧快走2000米和练下腹肌。 星期三和星期五同上! 星期二练肱二、肱三、腿每块肌肉练2个动作每个动作都采用针对递增12-20RM四组，时间多的话会有氧快走2000米和练下腹肌。 星期四和星期六同上! 星期天休息! (以下数据不含杆重) 胸：卧推杠铃两边各5公斤起步每组递增3.75公斤x四组，最后一组32.5公斤 肩：直举杠铃两边各1.25公斤起步每组递增1.25公斤x四组，最后一组10公斤 背：俯身划船杠铃两边各1.25公斤起步每组递增1.25公斤x四组，最后一组10公斤 肱二：弯举杠铃两边各1.25公斤起步每组递增1.25公斤x四组，最后一组10公斤 肱三：窄卧推杠铃两边各3.75公斤起步每组递增2.5公斤x四组，最后一组22.5公斤
腿:负重深蹲杠铃两边各1.25公斤起步每组递增1.25公斤x四组，最后一组10公斤 |
