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本人健身前50KG，身高170CM，可谓是瘦子中的瘦子了。健身半年了，现在体重125斤，在正常人中属于正常，在健身爱好者中属于偏瘦。但是就我自身而言我已经比以前有很大的改观了，起码没人再喊我皮包骨头了，甚至有人在健身房里说还挺壮的，哈哈，也许是之前看到我太瘦了。也许有其他跟我情况类似的朋友，比我锻炼的效果好很多，也请这些朋友们留下你们的宝贵经验和建议。 很早之前，就想长胖，当时根本不关心长在身上的是肥肉还是瘦肉，只要能胖，健康的饮食或者不健康的饮食都无所谓。这个心态，没有经历过极度偏瘦的朋友们可能无法体会，但是我相信被周围人嘲笑为超级瘦子的人深有体会。 之前甚至一度怀疑自己是否有什么生理疾病，直到真正下决心接触健身，抱着试一试的心态，没想到第一个月体重就有了显著变化(16斤)，其实第一个星期后就已经有了明显的变化(5斤)。 一、先说练：坛子bbs.jirou.com,里面有很多高手，我认为瘦子刚开始并不适合学高手们一样做分化练习，当然如果分化训练也是会有见效的，只是我个人认为初期每次锻炼全身更适合瘦子们。因为全身都需要长肉，体重很轻，最开始2个月就是恢复性的训练了。一星期可以3次到5次，隔天一次，也可以练2天休息一天。每次锻炼前快走10分钟，把全身关节热起来，然后就可以开始器械训练了。从腿开始，当时没做深蹲做的类似腿举，还有另外的腿上器械的动作;然后平板卧推练胸;然后高位下拉练背;然后哑铃推举练三角肌;然后哑铃弯举肱二头肌;然后颈后哑铃臂屈伸练肱三头肌;最后不知道什么动作，借助一个器械往上抬背练习背部。以上动作，最初2个月，每个动作2组，没个动作8-12次。2个月后或者3个月后，根据个人情况，可以适当的加组，重量可以根据自己情况慢慢往上加。需要注意的是，每练习1个半月或者2个月的时候，可以适当休息一星期，这一星期内减半训练或者不训练。以让身体得到充分休息。 关于动作方面，你们可以选择其他动作，刚才我提到的动作，也不是我刚开始就做的动作，就好像我开始不做卧推，但是朋友告诉我卧推是练胸最好的动作，我后来才改为卧推。有的帖子中说，初学者，只练4个复合动作即可：深蹲，引体，硬拉，卧推。我之前没做过硬拉，以后会加入这个动作。只是上面的动作是我之前的一些经历，你们可以作为参考。 二、再说吃：碳水化合物要大量吃，高蛋白的要多吃。只要你多吃了，就没有道理不长肉，即使不练，也会长肥肉。我下定决定开始健身的时候，第一天就开始饮食计划，和以前20多年的饮食习惯完全不同。一天真的是4-5顿的吃。开始很不习惯，但是为了改变自己的体型，摆脱周围人的嘲笑，就坚持。当然论坛里有人说过，这样吃出来的肉，很容易掉下去。但是我想每个瘦子在极度瘦弱的时候，宁可迅速胖起来再说，呵呵。刚开始我喝全职牛奶，2个月后我开始喝脱脂牛奶。另外注意多吃写蔬菜。 三、最后说睡：保证8个小时睡觉就好。我生活很不规律，每次8-10个小时有保证，但是入眠和起来的时间上不规律。如果规律，效果可能会更好。 做到以上的内容，你只需要再坚持，一定会有所成效的。希望所有想摆脱皮包骨头的兄弟们加入健身行列，行动起来，以崭新的姿态去面对众人羡慕的眼神吧。呵呵 以上的这些内容，只是我根据自己的理解用自己的话写出来，因为我有过这个经历。希望可以帮到你们。 |
