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肌肉网更多减肥增肌对比： http://bbs.jirou.com/j-89-1.html 一年时间三高指标恢复正常。没有去过健身房，在家健身1年，1年前体重84公斤，现在体重71KG，高血脂，高尿酸，高胆固醇，现在指标全部恢复正常。我的目标是减脂增肌，练成像甄子丹那样的体型。最近一段时间健身进入平台期，力量和肌肉增长缓慢，目前在积极思考对策。下面谈谈这1年的健身计划和饮食情况，和大家分享下，不对的地方请大家请拍。 1、训练方面 采用的一周5天分化训练，一天一个部位，胸—腿—肩—背—胳膊其余2天做有氧，先热身5分钟拉伸5分钟，力量哑铃45分钟，腹肌撕裂者15分钟，有氧20分钟。 2、器械 拥有一套120KG卧推杠铃，哑铃60KG，综合器械(蝴蝶机那种)，仰卧起坐板。 3、饮食 训练日每天正常3餐，以肉食和蔬菜为主，偏好牛、羊、鸡、鱼肉，豆类和豆制品，因为本身体脂高，控制米饭和面食等碳水化合物摄入仅占每日食物总量的20%左右。有氧训练日晚餐2-3成饱，饿了吃水果。有氧休息日早上起床一杯30克蛋白粉，晚上睡前30克蛋白粉，训练日每隔3~4小时补充一杯30克蛋白粉(如：早7点一杯，11点一杯，15点左右一杯，训练完一杯，睡前一杯)。 4、休息
每天至少8小时睡眠，有午睡时间，保持每天精神状态良好为主。 |
