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肌肉网提示：以下内容转载肌肉论坛(bbs.jirou.com)，为保持论坛语言原汁原味的特色，故不做文字编辑。希望能给学习健身的朋友一些收获。讨论地址：http://bbs.jirou.com/17182-1.html 看过我帖子的人，也都知道我的生长速度5个月从122斤——142斤体脂含量保持在10%左右。也就是说在这段时间里我增长了22斤瘦体重。然而在我训练完两个月后的体重 就达到了136斤~~~~~~~~在当时 我自己能够充分的感觉到前两个月的生长速度是何等的惊人。在健身房里面，一两个月没见的那些朋友看到我都是目瞪口呆的表情~~~~我也因此比较自豪。回想下当时的训练情景。真的很辛苦~~~~但回家洗个热水澡往床上一趟。有觉得很幸福。 切入主题~~ 人体从正常的生活状态一下子转变成高强度训练状态。这段时间 身体需要最少两个月的时间才能适应。肌肉的生长就是肌肉在不适应的环境下慢慢的生长一直长到适应为止。然而前两个月是至关重要的。你们可以想象的到吗?一个在你细心呵护下的身体，突然间受到从未有过的疯狂的折磨。这时候你的身体会感到非常的不适应，你的肌细胞会有大量的损伤。然而让你惊喜的事情发生了 ，它会像海绵一样，疯狂的吸收你所给他的一切营养。来修复你受损的细胞~~~此时的恢复速度又有史以来最高的。因为你才刚开始训练~~你的身体预料不到接下来会发生什么。所以它会让自己以最快的时间完成恢复。前提是你需要足够的蛋白质和能量还有肌肉收缩所需的 ATP与cp 肌酸 在长达8周的时间内 你会疯狂的生长。你的围度增加了。你会发现你的衣服和裤子越来越紧~~~当你发现的时候你会暗自窃喜. 和我一样 哈哈~~~~~~~~~~~~~ 每个人的体质不一样，在我身上可能是8周。在你身上又可能是9周10周。应该大部分人都是2个月左右的时间吧~~~~~千万不要忽略这两个月的重要性。一辈子就怎么一次。你得把握好~~~~做好一起充分的准备。我所说的准备 包括 训练方式 训练后的营养 已及休息时间 好了~~~接下来进入正题。 我们一步一步来~~~~~~首先训练方式 以大重量 多组数 慢速度 高频率为核心 。只要你觉得你的哪个部位不痛了就接着练。没有具体的训练步骤。给大家一个参考。 礼拜一 胸背 礼拜二腿和腹 礼拜三手臂和肩膀 礼拜4再循环。一个礼拜训练不要少于5天。我给的只是参考 具体的要根据你们的身体情况。第一个礼拜练下去你会觉得全身酸痛。第二个礼拜再开始的时候 你要以不痛的地方先练 哪里不痛练哪里。一天练最少1个半小时 在一个半小时里面 你的组间休息时间不得超过两分钟。你可以利用超级组形势用不相干的两个肌群进行交替的不间断训练。这样能增加训练强度。可能对于一个新手来说 这很残酷，甚至搞的你第二天不能上班。但是如果你真的喜欢肌肉。你必须这么做。如果你每天过去只知道聊天和吹牛，浪费了这黄金8周。往后的日子你将增长的非常慢。有可能好几个月都看不到什么效果。到时候你会后悔没有听我的~~~~ 关于每个部位的训练动作大家可以去看看肌肉网或者我前面所发的帖子，帖子的最下面有我所说的比较好的训练动作。 接下来说说营养 。初次锻炼 身体对营养的要求并不高。只要是可用的他都会吸收掉。 你要准备的就是 乳清蛋白 增肌粉 和肌酸 三种必须品 如果你觉得你才刚开始 还是新手 不需要这些。那我前面说的对你来说 都是废话了。你也可以离开了~~~~~~ 不过也可以用另外一种方式来补充 就是你每天需要大量的 牛肉 鸡蛋 鸡胸 米饭 麦片 面条 红薯等等 ~~~~对于上班或者读书的你 。你能实现这些吗? 早上起床 一勺蛋白+一勺增肌粉 你得具体的看产品的营养成分表 让你早上的那一份的蛋白含量配比到40克及以下就足够了 。如果你的早晨吃的比较好。 那么早上的这一份是没必要的。你可以把它放在早饭和中饭之间 就是10多的时候。接下来的一份就是训练后。也是一样的 配比的蛋白含量不要超过40克 另外训练后还要来一勺肌酸。如果你是下午训练。那么到了晚上睡觉的时候 你再来一勺蛋白粉。但是别吃增肌粉。不然你很容易长脂肪 。一到两勺蛋白就够。注意 全天的身体都要保持水分饱满。虽然会让你觉得老是要上厕所。可还是要保持，并不是口渴了才去喝水。应该是有事没事一杯水~~~明白吗? 关于休息 这个很简单 睡眠时间一定要保持8小时。肌肉是在睡眠的时候生长的。你需要充足的睡眠时间.睡前尽量不要浪费精子。虽然什么科学依据 ——禁欲可以提高肌肉生长速度。但是我各人认为还是尽量的少一点比较好。 如果你按照我说的去做了，并且你增长的非常快。在8周的时间过后。你依然还在长，那请你不要停。继续保持下去。可能你的体质比别人的好~~~相反你如果发现你不再生长了 请看http://bbs.jirou.com/16299-1.html 你的身体已经适应了，你开始进入恶性训练期了。你需要改变训练方式了. 只能说到这里了。有疑问的可以加我QQ402952167 很乐意给大家解答。 |
