| 周一 | |||
| 部位 | 动作名称 | 次数 | 组数 |
| 胸部 | 杠铃卧推 | 12 | 3 |
| 哑铃飞鸟 | 12 | 3 | |
| 俯卧撑 | 12 | 3 | |
| 肱三头肌 | 俯卧撑 | 12 | 3 |
| 哑铃颈后屈臂 | 12 | 3 | |
| 腹部 | 仰卧起坐 | 20 | 3 |
| 仰卧举腿 | 20 | 3 | |
| 周三 | |||
| 部位 | 动作名称 | 次数 | 组数 |
| 背部 | 引体向上 | 8 | 3 |
| 颈前下拉 | 12 | 3 | |
| 哑铃划船 | 12 | 3 | |
| 肱二头肌 | 哑铃弯举 | 12 | 3 |
| 斜板弯举 | 12 | 3 | |
| 腹部 | 仰卧起坐 | 20 | 3 |
| 仰卧举腿 | 20 | 3 | |
| 周五 | |||
| 部位 | 动作名称 | 次数 | 组数 |
| 腿部 | 杠铃深蹲 | 12 | 3 |
| 哑铃提踵 | 20 | 3 | |
| 肩部 | 哑铃坐姿推举 | 12 | 3 |
| 杠铃颈后推举 | 12 | 3 | |
| 哑铃侧平举 | 12 | 3 | |
| 腹部 | 仰卧起坐 | 20 | 3 |
| 仰卧举腿 | 20 | 3 | |
| 初学健身计划制定要领： | |||
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1：适合0-6个月的健身者，锻炼前可用皮尺对主要肌肉部位进行测量和登记。 并拍摄正面、侧面、背面三张图片。每1个月重复记录一次，以方便对比效果。
2：每周锻炼3次，每次锻炼不超过60分钟，要认真做好锻炼前热身，锻炼后拉伸的工作。每个动作3组，组间休息1-2分钟。 3：锻炼动作主要以核心动作为主，如深蹲、卧推、硬拉、划船等。重量方面要循序渐进，锻炼过程中如有疼痛感就要降低锻炼重量，以防受伤。 4：以上计划可根据自行需求修改，可加入其他哑铃、杠铃动作。（ 哑铃图解、杠铃图解） |
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| 周一 | |||
| 部位 | 动作名称 | 每组次数 | 组数 |
| 胸部 | 卧推 | 8、6、6、8 | 4 |
| 上斜哑铃飞鸟 | 12、10、12 | 3 | |
| 蝴蝶夹胸 | 15、12、15 | 3 | |
| 前臂外侧 | 杠铃反弯举 | 12、10、10、12 | 4 |
| 哑铃腕屈伸 | 25、20、20、25 | 4 | |
| 腹肌 | 负重斜板卷腹 | 25、20、20、25 | 4 |
| 拉力转体腹压缩 | 25、20、20 | 3 | |
| 肘撑屈膝举腿 | 25、20、20 | 3 | |
| 周三 | |||
| 部位 | 动作名称 | 每组次数 | 组数 |
| 背部 | 负重引体向上 | 8、6、6、8 | 4 |
| 俯立划船 | 10、6、6、8 | 4 | |
| 胸前下拉 | 10、12、10 | 3 | |
| 单手哑铃划船 | 15、12、15 | 3 | |
| 肱二头肌 | 弯举 | 8、6、6、8 | 4 |
| 单臂斜托弯举 | 12、10、12 | 3 | |
| 拉力侧平举 | 15、20、15 | 3 | |
| 前臂内侧 | 杠铃腕弯举 | 15、12、15 | 3 |
| 哑铃单手腕弯举 | 15、20、15 | 3 | |
| 下背 | 屈膝硬拉 | 8、6、8 | 3 |
| 负重伸背 | 12、10、10、128 | 4 | |
| 周五 | |||
| 部位 | 动作名称 | 每组次数 | 组数 |
| 肩 | 颈后推举 | 8、6、8、8 | 4 |
| 前平举 | 12、10、10、12 | 4 | |
| 拉力侧平举 | 15、15、15 | 3 | |
| 提肘拉 | 10、8、8、10 | 4 | |
| 肱三头肌 | 双杠臂屈伸 | 10、8、10 | 3 |
| 头后臂屈伸 | 10、8、10 | 3 | |
| 拉力下压臂屈伸 | 15、12、12 | 3 | |
| 俯立单臂屈伸 | 15、20、20、15 | 4 | |
| 腹部 | 坐姿屈膝收腹 | 25、20、20 | 3 |
| 下斜仰卧起坐 | 25、20、20 | 3 | |
| 周六 | |||
| 部位 | 动作名称 | 每组次数 | 组数 |
| 股四头肌 | 深蹲 | 8、6、6、8 | 4 |
| 腿举 | 12、10、10 | 3 | |
| 腿屈伸 | 15、15、15 | 3 | |
| 箭步蹲 | 15、10、10 | 3 | |
| 肩托斜深蹲 | 8、6、8 | 3 | |
| 股二头肌 | 坐姿下压腿弯举 | 15、12、10 | 3 |
| 颈部 | 自扛颈侧屈 | 15、20、15 | 3 |
| 俯仰卧屈伸 | 15、20、15 | 3 | |
| 小腿 | 立式举踵 | 10、12、12、10 | 4 |
| 单腿举踵 | 15、20、15 | 3 | |
| 中级健身计划制定要领： | |||
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1：适合系统锻炼6个月-1年的健身者，此阶段可学一些训练及营养知识。离健身房近的话，可以考虑去健身房。如果在家里的话，可以入手一套杠铃设备。提醒，在家锻炼杠铃要注意安全防护。
2：每周锻炼4次，每次锻炼不超过一个半小时。要认真做好锻炼前热身，锻炼后拉伸的工作。每个动作3-4组，组间休息40秒到60秒。 3：锻炼动作还是以核心动作为主。并逐渐加入各种孤立动作。（ 孤立动作） 4：以上计划可根据自行需求修改，可加入其他哑铃、杠铃动作。（ 健身房器械锻炼图解） |
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| 周一 | |||
| 部位 | 动作名称 | 次数 | 组数 |
| 胸部 | 平板杠铃卧推(训练整个胸) | 10 | 3 |
| 下斜板杠铃卧推(训练胸部下沿肌肉) | 10 | 3 | |
| 双杠臂屈伸(训练胸部下沿肌肉) | 10 | 2 | |
| 双上斜板哑铃推举30度角(训练上胸部肌肉) | 10 | 3 | |
| 平板哑铃飞鸟(训练胸肌中部) | 10 | 3 | |
| 器械夹胸 (训练胸沟部) | 10 | 3 | |
| 周二 | |||
| 部位 | 动作名称 | 次数 | 组数 |
| 背部 | 引体向上(上背部) | 10 | 3 |
| 杠铃划船(下背部) | 10 | 3 | |
| 窄握距下拉(上背部) | 10 | 3 | |
| 坐姿划船(下背部) | 10 | 3 | |
| 周三 | |||
| 部位 | 动作名称 | 次数 | 组数 |
| 肩部 | 杠坐姿杠铃推举(整个肩部) | 10 | 3 |
| 坐姿哑铃推举(整个肩部) | 10 | 3 | |
| 直立杠铃上拉(三角肌前中束肌) | 10 | 3 | |
| 哑铃侧平举(三角肌前中束肌) | 10 | 3 | |
| 反向坐姿夹胸(三角肌后束肌) | 10 | 3 | |
| 哑铃俯卧飞鸟(三角肌后束肌) | 10 | 3 | |
| 周四 | |||
| 部位 | 动作名称 | 次数 | 组数 |
| 肱三头肌 | 窄握卧推 | 10 | 4 |
| 仰卧臂屈伸 | 10 | 3 | |
| 器械下压 | 10 | 3 | |
| 站立哑铃托举 | 10 | 3 | |
| 周五 | |||
| 部位 | 动作名称 | 次数 | 组数 |
| 肱三头肌 | 杠铃弯举 | 10 | 3 |
| 哑铃弯举 | 10 | 3 | |
| 托板弯举 | 10 | 3 | |
| 周六 | |||
| 部位 | 动作名称 | 次数 | 组数 |
| 腿部 | 杠铃深蹲(股四头肌) | 10 | 3 |
| 器械蹬腿(股四头肌) | 10 | 3 | |
| 腿屈伸(股四头肌) | 10 | 3 | |
| 腿弯举(股(股二头肌) | 10 | 3 | |
| 器械小腿提踵(小腿肌肉) | 20 | 3 | |
| 高级健身计划制定要领： | |||
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1：适合系统锻炼一年以上健身者，此阶段可系统学习人体肌肉解剖、营养学、运动生理学等内容。
2：每周锻炼4-6次，可采用多种训练方式，锻炼部位的休息72小时-100小时。每次锻炼1.5-2小时。 3：需保证足够的营养，并合理摄入所需的运动营养品。勿过量补充蛋白质。（ 蛋白质计算器） 4：以上计划可根据自行需求修改，可加入其他锻炼动作。（ 力量锻炼大全） |
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| 锻炼目的 | 促进身体发育 |
| 锻炼项目 | 游泳、单杠、健身操、球类、跳绳、跑步 |
| 锻炼频率 | 每天1-2次，每周5次 |
| 锻炼时间 | 1次30-60分钟 |
| 锻炼强度 | 中、小强度。不做器械负重，次日无明显疲劳为准。 |
| 锻炼计划 | 计划方案1: 球类运动，每周一、三、五、日、参加，时间60分钟。每日傍晚单杠锻炼15分钟-30分钟。 |
| 计划方案2 :健身操（广播体操），每天锻炼15-30分钟。每日傍晚单杠锻炼15分钟。 | |
| 注意事项 | 1:每周要保持5次以上锻炼。2:不要做负重锻炼，如哑铃、杠铃 和少做跳跃运动。3:睡眠9-11个小时不熬夜。 |
