不少健身新手都选择用固定的重量、Set（组）、及Rep（次）去完成一个动作，举例：4 Set的二头弯举均是使用20磅完成8Reps，变化不大。如果你也是这样，不妨进来学习如何使用金字塔练法吧，有效很多呢！
 

 

　 上升金字塔法 

 

　　每一组的训练重量递增，但同时减少每组的下数。举例：

 

　　Set 1：15 Reps／20kg

 

　　Set 2：12 Reps／25kg

 

　　Set 3：10 Reps／30kg

 

　　Set 4：8 Reps／35kg

 

　　优点：

 

　　肌肉训练能涵盖不同的组数范围（Rep Range），让训练更全面；

 

　　在进行最大重量的训练前，可让肌肉慢慢热身及准备，以减少受伤风险；

 

　　适合所有健身人士，包括健身新手。

 

　　缺点：

 

　　不利挑战个人重量最佳纪录，新手有可能于前数组训练已把力量用光。

 

　　下降金字塔法

 

　　减少下一组的训练重量，但同时递增每组的下数。举例：

 

　　Set 1：8 Reps／35kg

 

　　Set 2：10 Reps／30kg

 

　　Set 3：12 Reps／25kg

 

　　Set 4：15 Reps／20kg

 

　　优点：

 

　　肌肉训练能涵盖不同的组数范围（Rep Range），让训练更全面；

 

　　有利挑战更大训练重量。

 

　　缺点：

 

　　只适合有一定经验的健身人士，因他们了解自身肌肉的最大力量。不建议新手使用；

 

　　需要在一定的热身程度後才可进行此训练法，以减低受伤风险。

 

　　完整金字塔法

 

　　简单一句，就是将上升金字塔法跟下降金字塔法顺住进行，举例：

 

　　Set 1：15 Reps／20kg

 

　　Set 2：12 Reps／25kg

 

　　Set 3：10 Reps／30kg

 

　　Set 4：8 Reps／35kg

 

　　Set 5：10 Reps／30kg

 

　　Set 6：12 Reps／25kg

 

　　Set 7：15 Reps／20kg

 

　　优点：

 

　　肌肉训练能涵盖不同的组收范围，让训练更全面；

 

　　加强肌肉力量及耐力；

 

　　提高训练的Volume，有利增肌。

 

　　缺点：

 

　　由于训练的Volume高，新手容易在完成Set 7前已经用尽力气；

 

　　需时较长。
 

 

　　以上就是三种金字塔训练法，没有哪种是最好的说法。大家不妨在一场训练中使用以上三项训练法，确保肌肉得到更强的刺激。