提升弹跳力训练计划 此计划能增加你垂直跳跃高度10-25厘米。运用如杠铃深蹲等传统训练可加强弹跳所用到的肌肉。而且，还配合了增强式肌力训练，如高箱跳跃和深跳。训练的成果就是：你会将所有比赛提升到全新境界。 专家简介 贝吉特是密苏里春田“改变健身中心”所有人之一。他也是《垂直弹跳成长圣经》一书作者。 重量训练A 训练动作 组数 反复次数 休息时间 1.跪姿臀部屈肌伸展 1 维持30秒 0 2.反向抬臀 2 15 1分钟 3.跳绳 3 1分钟 1分钟 4.杠铃硬举 1 5 3分钟 5.哑铃保加利亚式分腿深蹲 2 8 3分钟 6.立姿杠铃小腿提拉 3 20 90秒 重量训练B 训练动作 组数 反复次数 休息时间 1.跪姿臀部屈肌伸展 1 维持30秒 0 2.反向抬臀 2 15 1分钟 3.跳绳 3 1分钟 1分钟 4.杠铃深蹲 3 5 3分钟 5.瑞士球抬臀弯腿 3 8 90秒 6.立姿杠铃小腿提拉 3 20 90秒
哑铃保加利亚式分腿深蹲
跪姿臀部屈肌伸展 A ●左脚跪在软垫上，右脚踏在地面上，右膝踏在地面上，右膝弯曲呈90度。 B ●身体向右侧弯曲伸展。 C ●身体右转，右手尽可能向身后伸展。维持此姿势撑过计划时间。 ●换右膝跪着，换手并重复动作。
杠铃硬拉
杠铃硬拉 A ●装好杠铃，靠在腿胫。 ●身体前倾，膝盖弯曲，正手握住杠铃，双手距离微比肩宽。 B ●下背不弯曲，将身体向后上拉起，屁股向前，手握住杠铃站起。 ●动作时，臀肌绷紧。 ●杠铃放回地面，尽可能靠近身体。
反向提臀
反向抬臀 A ●俯卧在重训椅或罗马凳一端，身体在重训椅上，但臀部悬空。 B ●抬起双脚，直到大腿与身体平行。 ●停顿一下，接着身体放下回到起始位置。
A 5 哑铃保加利亚式分腿深蹲 ●后脚脚背置于重训椅上。肩膀向后，保持挺胸，身体尽可能下沉。
.立姿杠铃小腿提拉
立姿杠铃小腿提拉 A ●正手握住杠铃，将杠铃舒服地扛于上背。 ●双脚脚尖各放在10公斤的杠片上。 B ●尽可能以脚趾将自己抬高。 ●停顿一下，接着慢慢回到起始姿势。
杠铃深蹲
杠铃深蹲 A A●正手握住杠铃，将杠铃在上背部。 B ●下背保持前拱，身体尽可能下沉。 ●动作一开始先将臀部向后退，接着弯曲膝盖。 ●停顿一下，接着回复动作到起始位置。
瑞士球抬臀弯腿 瑞士球抬臀弯腿 A ●脸朝上躺在地上，小腿和脚跟置于瑞士球上。 B ●臀部抬高，身体从肩膀至膝盖呈一直线。 C ●动作不停顿，将脚跟拉向身体，尽可能将球靠近屁股。 ●停顿一两秒，接着动作反复，将球滚回直至身体呈一直线，将臀部放回地面。 |
