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篮球运动提高弹跳力和爆发力的训练计划

2012-09-26肌肉网 + 关注

  跟腱是什么,跟腱是连接跟骨与比目鱼肌和腓肠肌之间的一条肌腱。是人体中最粗大,最重要的一条肌腱,负责脚踝的屈伸,决定人体的跳跃,跑动,长度约为15CM。

  由此我们便发现了第一个起争议的地方,即跟腱的长度。

  按照科学定义中,跟腱的长度基本在大约15CM左右,也就是说这点与天生并无关系,可能A的跟腱是15.6CM,B的是14.8CM,但这两者间并无多么大的实际差距,与我们平日里听到的什么科比28CM,乔丹30CM这种说法想去甚远。下面附一张当年08奥运会刘翔受伤时,门户网站对于跟腱和刘翔伤病的分析:

  由图中可以很明显看出跟腱的长度和位置,我想应该不会有人说这个15CM长的跟腱指的只是刘翔本身的跟腱长度吧,因为看过他比赛都知道刘翔的身高,也都知道刘翔的小腿是什么概念。至于跟腱的位置,我们从图中看到了,跟腱是被外层的肌肤所包裹住的,也就是说如果你的小腿肌肉比较发达,或者脂肪比较多,那么是无法从肉眼上就直接观察出跟腱的长短的。那么为什么我们还能有什么跟腱28CM,30CM这种观点呢,我想大概出自两个原因:

  A,自卑心理:通过这种数据来为自己的不行,或者不努力找借口

  B,错误了理解跟腱与肌腱的关系:很多朋友把从足跟到小腿肚子,即腓肠肌的距离定义为跟腱的长度,故由此我们发现

这样看来麦迪的跟腱确实非常长,但是跟腱真的就是这么定义么?显然不是!因为我们把跟腱和肌腱这两个词语混为一谈了。跟腱是肌腱的一种,人体只有有肌肉的地方就有肌腱,但并不是说人体只要有肌肉的地方就有跟腱。跟腱决定着人体的跑动和跳跃,但肌腱可不一定就决定人体的跳跃和跑动,不能说因为跟腱是肌腱的一种,就把肌腱的长度定义为跟腱的长度,这显然是不正确的。那么究竟跟腱的长度为什么会出现这么大误区呢?因为很多人都忽略掉了比目鱼肌,跟腱从足跟开始,到比目鱼肌即停止,再往上就是肌腱而非跟腱了。从图中看出跟腱的正确长度和比目鱼肌,腓肠肌的位置:
。而由此我们看出跟腱的真实长短,根本不可能出现什么20CM,30CM,因为你的肌肉在那里,你的跟腱连接的是足跟和比目鱼肌以及腓肠肌。我不否认有的人可能跟腱确实短,确实先天发育有问题,不然也不会有跟腱延长术这种手术,但不会有人跟腱天生就比15CM长多少,长到18CM,20CM,甚至30CM这种天文数字。所以凡是一看到这种数字,你只能报以会心的微笑。

 

  15CM的跟腱天生是没什么差别的,那我们有没有什么方法来在后天改变或者拉长呢?这就引发了第二个误区,即跟腱是可以拉长的。

  跟腱究竟能否拉长?

  答案必须是否定的,因为我们知道比目鱼肌与腓肠肌,特别是比目鱼肌自身的位置是不会受训练或者外力手段把它拉长的。所以,连接足跟的跟腱自然而然也不会随之拉长。我们日常里所认为的科比,麦迪,艾佛森的跟腱长,前文说到了,其实是肌腱长,而非你的跟腱长。也就是说跟腱无法变化,但是肌腱确实是可以变化的。不过这里一定要再重申一点,比目鱼肌,腓肠肌等肌腱本身并不直接决定人体的跑动与跳跃,人体跑动与跳跃最直接决定的是跟腱,这也是为何武侠小说中废人武功要挑断脚筋,所谓的脚筋就是跟腱,你见有哪个人废人武功时,在腿肚子上划拉的。而我们通过一定的训练是可以让肌腱发生变化的,比如提踵这种训练。有很多人在提踵后发现自己的所谓的跟腱长度有变化,其实这只是一种假象,因为你的跟腱长度并没有变,变得是你的小腿的腓肠肌,即腿肚子因为肌肉训练更加紧凑,更加结实,自然而然在视觉上造成了小腿肚子的提升,但前文说过了,跟腱的长度并不是腿肚子到足跟骨的距离,所以这种提升自然而然也就是一种假象,是一种错误。此外,前文中我们提到过跟腱延长术这种手术,可以延长跟腱,但是许多年轻人不要对此报以幻想,因为他针对的是先天有内翻足,畸形足或者跟腱挛缩的人,而且这个手术的年龄一般偏低,如果你在12岁以上那么做这个手术很复杂,也很困难。所以不要再抱有跟腱是可以变化,或者说是先天决定的。所谓的黑人先天就比黄种人跟腱长这种论据也不要再有了,因为跟腱很难通过肉眼去判断,你亲自去检测了吗?你怎么就知道黑人比你跟腱长?

  既然明白了跟腱的先天因素,以及后天变化因素,我们再来看看跟腱的作用。

  跟腱的作用:

  跟腱是决定着人体的跑动和跳跃最基本的部位,就算你有强大的大腿,足够的臀部肌肉,但如果没有跟腱,那么你的力无法传递到脚面上,你连最基本的移动都完成不了。这也解释了为何很多人抱怨刘翔在奥运会时应当坚持跑下来,那么成绩不理想。但是跟腱的伤病就是这样,一旦跟腱出了问题,他不是你想坚持就可以坚持的,就算你其余肌肉,关节都正常,但一个跟腱就能要了一个运动员的职业生涯。所以,跟腱是根本,跟腱自然而然也对弹跳起着作用,因为这个不一定是相互的,你没有跟腱自然也跳不起来,但是你跳多高与跟腱本身的关系大小则不一定。

  跟腱对于弹跳的意义:

  这里我们首先要明白一个概念,即跟腱与弹跳的关系同大腿与核心肌肉的关系不一样。大腿与核心肌肉是相互决定的,核心肌肉群强大,自然而然大腿也必须要强大,因为如果你核心肌肉群强大,大腿薄弱的话,根本无法支撑强大的躯干,因为大腿的好坏直接决定着对于膝盖的包裹和保护。同样,大腿的强大必然核心肌肉也强大,因为要想练出好的大腿,必须要有充分的核心力量,否则全蹲,硬拉这种根本无法有高水平。但是跟腱与弹跳则无这种关系,弹跳好,跟腱肯定好,因为你要跳得高必须跟腱足够强大和粗壮。但是跟腱好,弹跳却未必好,这点就是我们下面要介绍的:

  其实跟腱与弹跳有关这个概念我不知道是什么时候引进或者产生的,从我刚接触篮球开始我就知道有这么一个概念,所以我每天都去提踵,但是一直提到我在法国被球队选中我的弹跳也没有什么质的变化,或者说比别人强多少。反而是在球队训练时,基本不用提踵的方法去训练,弹跳反而得到了非常大的提升。由此我就想,为什么不练它反而更好?它与弹跳间到底有什么联系?下面我们分析下弹跳的过程:众所周知,人体弹跳发力的根本来源是大腿肌肉,这点是毋庸置疑的。所以如果你想跳的高第一步要满足的必定是大腿肌肉要具备一定水平;其次,大腿发力时,力量指向是向下的,通过跟腱传递到脚踝和脚面,如果踝关节和跟腱的粗壮度不够,那么无法承受大腿的发力,自然会卸去一部分力量,导致反馈到地面的力量减少。所以凡是弹跳好的人,一般踝关节也比较粗壮;接着由于反作用力,力量往上传递到臀部,带动身体离开地面,所以臀部好坏也是决定一个*河蟹*跳的关键;最后通过摆臂,伸展手臂等动作带动上半身极限延展,完成最大摸高。由此看来,在弹跳中,跟腱起的主要是传递的作用,弹跳的真正高低与大腿,臀部,踝关节有着密不可分的联系。因此我们无法说跟腱好,弹跳就一定好。

  用心的朋友可能会就此发现一个问题,跟腱既然起传递作用,那么跟腱的好坏是否对弹跳速度有着影响呢?答案是肯定的,跟腱越强,或者说小腿肌肉越强,那么你的力的传递速度自然越快,相应的你的跑动,弹跳的速度都会很快。所有的短距离竞赛运动员,或者跳远运动员,跳高运动员自身的跟腱必定是非常强大的。而跟腱的强度是可以通过训练去提高的,注意,这里所说的是跟腱的强度,而非长度。

  相信大家此时已经对跟腱有了一定的了解,我们再来介绍一下小腿的几个误区和观点,跟腱的训练方法也会在介绍完小腿后,与小腿一起进行讲解。

  一,小腿纤细=弹跳发达:

  这个概念不能说是错的,但也不能说是对的。为什么呢,因为他适用的人群不同。对于广大业余爱好者来讲,这绝对是一个错误的观点,但是对于NBA等职业球员来说,这个观点也要相对分开来看。首先小腿纤细的原因是因为这个人小腿脂肪含量极低,脂肪含量低,自然体重就轻,体重轻自然移动能力就迅速,移动能力就迅速,相应的弹跳高度就会高。这个推论看似没有任何问题,但仔细想来,我们发现这里面忽略了两个最重要的观点,就是跟腱的强壮和肌肉的数量以及质量。NBA的球星小腿纤细,但是人家的跟腱强度足够强大,小腿肌肉也足够发达,是因为人家通过专业的训练方式去提高。而业余爱好者呢?训练小腿的方法90%我相信都是提踵,或者提踵的各种变形方法,而这对于健美爱好者来讲是足够的,但对于篮球运动员所要求的提高小腿肌肉和跟腱强度是远远不够的。而你的跟腱强度不够,小腿肌肉不发达,试问你要靠什么去弹跳?并且,小腿与大腿一样,都与膝盖有着千丝万缕的联系,大腿一旦强大,小腿纤细,那么对于膝盖的压力和支撑自然就有很大的问题。你可以说我不要大腿强大不就完事儿了么,那我只能说你根本不懂篮球,你见哪个篮球运动员敢拍胸脯说我不需要练大腿,不需要大腿的强大。所以,无论是从运动,弹跳还是伤病来看,业余爱好者盲目的让小腿纤细无异于自掘坟墓。

  至于我说对于NBA等职业球员来说,这个观点也要分开来看,是要根据具体情况分析的。众所周知,人是有比例的,你上身强壮就容易显得下身纤细,甚至显得你个子不高。比如很多人都说科比腿细,但是你没有考虑到他的身高,他有198,一说现在201的身高,打个比方,如果我180,我的小腿40CM粗,科比也40CM,那么相对的他看着肯定比我细多了,这个道理就好比你把一张纸揉成团,自然比把它拉开显得粗一样;当然我们不排除有些人确实腿很细,比如艾佛森,杜兰特,T-MAC等,但是在这些球员身上你能发现一个问题,就是他们本身体积并不大。如果有学过医学,或者服装的朋友可能明白人的小腿,手臂,脖颈的粗度一般都是1:1:1,所以你能发现AI的小腿是很纤细,但AI整个人体积也不大;除此之外,NBA里面还有一部分人小腿比较粗壮,但并不影响本身的运动能力,最典型的就是内特,当然你可以说他本身个子矮,如果从比例上讲他可能也不是那么粗。你可以找比他更适合的例子来看,比如保罗和德隆,我相信没有人会说保罗或者德隆运动能力不行吧。所以说,如果单纯的讲小腿纤细就等于弹跳发达,或者运动能力出色这种说法是比较片面的。

  二,小腿纤细=天生&肤色

  这个观点也是比较可笑的,因为有些人把它跟黑人的小腿纤细类比到一起,我还是那句话,你亲自去量黑人的小腿有多细了么?我记得我们在当时赛季前体检的时候因为要给每个球员做护具,所以把腿围,臂围等各个维度都量了一遍,我记得当时我的小腿是41,跟我一个位置的一个黑人朋友比我高2CM,腿看着比我细多了,结果我拿过来一看,丫比我还粗1CM呢,我就纳闷了,怎么可能还比我粗呢,难道尺子有问题了。后来我想明白了,因为这个跟肤色有着关系,你想啊,为什么十女九丝,九丝八黑啊,因为黑色显瘦啊。这就跟健美比赛抹油彩的概念是一样的。特别是白种人和黄种人,如果不摸油彩,你看看那肌肉完全是俩概念。所以说把小腿纤细等于肤色这个观点显然也是有问题的。

  至于小腿纤细是天生的这个观点就更好解释了,你试试你不怎么吃饭,你节食,你看看肌肉和体重掉不掉。而肌肉掉可不是说一部分掉,他是全身都掉,到时候你小腿自然就瘦下来了,而天生纤细这个观点自然也就不攻自破了。

  三,小腿爆发力

  这个观点不能说可笑,也不能说错误,只能说片面,因为这个观点是片面的看待了爆发力的问题。什么是爆发力?爆发力是在最快时间内,最快速度释放最大力量。力量是基础,你没有力量,那释放的是最快速度。因此有的朋友看到这里就去练大重量的提踵,但是你忽略了速度的问题,提踵对于速度的提高不大,你练出来的那只能是绝对力量。因此有的朋友看到这里就去练快速的大重量的提踵,但是你忽略了速度的本义,你提高的只是提踵的速度,跟爆发力所需的速度风马牛不相及。所以有的朋友看到这里就去练短跑,但你没想过短跑你跑出来的只是水平的爆发力,跟你想的弹跳这种垂直爆发力大相径庭。可能有人会反驳,你看博尔特呢,你看人家的弹跳呢?我同样反问,你看到博尔特练得高翻了么?你以为人家只每天练短跑啊?谁的爆发力是最好的?应该是举重运动员,因为他们既拥有弹跳高度,又不缺少短距离速度,更具备强大的力量水平。

  爆发力是个综合的技能,是全身肌肉和神经控制的产物,你不能单纯的说小腿爆发力,这显然是片面的。所以那些练小腿爆发力90%的都去练提踵,这种方法自然是错误,也是无效的。因为你练了提踵,提踵根本不是爆发力动作,你要获取爆发力,必须要训练爆发力动作:

  四,爆发力动作

  爆发力动作必须是满足一定重量,快速度,高协调性才可以完成或者不走样的动作,特别是快速度和高协调性非常重要。所以,提踵明显不是爆发力动作,因为我提的快慢跟我能否提起来完全无关。所以我写的几个弹跳计划从来没单独列对于提踵的训练。提踵对于健美运动员的小腿训练而言足够,但是对于我们打篮球所需要的爆发力和跟腱强度而言远远不够;所以,深蹲,卧推也不是爆发力动作,因为深蹲和卧推只要不是大重量那么速度快慢并不影响完成,而且对于协调性要求并不高。那么什么是爆发力动作呢?你可以试试抓举,高抓,宽拉,挺举,借力推,高翻等举重动作,你会发现即使重量不大,如果你的速度不快,协调能力不好,那么你根本完不成动作,即使完成了,那也走样走到美利坚去了。这也解释了为什么举重很多人学了3月还入不了门,因为对于力量,速度,协调要求都太高了。而爆发力本身是非常高的一项技能,是所有技能里面最难练的,也是最复杂的。

  有的训练者看到这里可能就晕了,那小腿如果不练提踵,那可怎么办啊,下面我们就从爆发力和伤病这两个角度来介绍跟腱和小腿的训练方法。这里要注意两点:1,跟腱和小腿是不分家的,不能说我训练跟腱就不训练小腿。2,弹跳归为爆发力,这个应该都明白。因为爆发力有垂直和水平两种,而弹跳只是垂直,我想没有人不希望自己水平方向上也有爆发力吧。

  爆发力小腿与跟腱训练:

  1,全蹲:这个看似风马牛不相及的动作但是必须要做,因为没有全蹲,就没有腿部力量,没有腿部力量,下面的训练无从谈起,这是基础。

  2,硬拉:道理同训练1

  3,宽拉与窄拉:宽拉与窄拉在翻站,抓,挺中发挥极大作用,是爆发力训练的入门动作。要求训练者在训练时当杠铃拉到臀部时陡然发力,耸肩,提踵,自然对于小腿和跟腱的训练有着极大的好处。这个动作如果没有快速和协调完成,那么基本会做得非常难看。附一个窄拉的视频:

  4,高翻:在拉的动作训练到一定水平后可以加入高翻的动作,高翻主要在于一定要翻不起来,不是靠身体晃起来,一定要让自己离地,而不是脚尖延展,做提踵。这样对于我们所需要的爆发力训练来讲才是好的。附一个高翻训练视频:

 



  5,高翻挺&挺举:

  高翻挺即在高翻的基础上加入了借力挺的动作,相当于一个没有下蹲的挺举,这个动作对于抓举技术掌握不好的人来说,是一个分段训练爆发力的好方法,特别是对于上下肢不是非常协调的爱好者而言,可以先从这个技术入手,在熟练以后可以转向挺举训练。挺举视频一搜一大把,这里不专门黏贴了。

  6,借力挺&借力推:

  借力挺和借力推其实就是借助腿部,腰部,臀部的力量完成借力的站姿推举,对于提高上下肢的配合能力,上肢肩部力量,下肢的侧膝力量都有很好效果,特别是因为很多爱好者采用弓箭步的方式,会对于膝盖的稳定有一定的训练效果。方法同样比较简单,即挺举的上送过程,这里也不专门贴视频了。

  7,高抓&抓举:

  这两个动作是最好的训练弹跳的动作,比什么AA4啊,全蹲啊,哑铃跳啊都要好太多太多,但是这个动作却是最难做的一个动作,也是为什么我写的弹跳计划里面从来没有这个动作的原因,因为面向新手太困难,我当时也是在练了差不多4个月的高抓后,才能把抓举做好,虽然那时候弹跳已经有了很大的提升。高抓等之所以是训练弹跳的最好动作,因为他最像弹跳,你可以看看,抓举的动作基本上就是弹跳的动作,只是有预蹲幅度的不同,因此选择更类似的高抓,效果会更好。

  五,伤病恢复动作

  这里主推一个动作跟小腿有关系的,因为其与伤病恢复与保养得动作基本都是与大腿相关。

  六,整体训练安排:

  1,对于新手:

  我建议对于新手而言,可以从反向提踵+全蹲+硬拉+窄拉组合成一个爆发力训练计划,但注意要把全蹲和硬拉分开,一周内这两者只能训练一次,但是可以多次训练反向提踵和窄拉。

  2,对于初级:

  我建议可以从在新手计划的基础上加入短跑,因为短跑所需的水平爆发力是非常难训练的,而且短跑要求强大的心肺能力和肌肉水平,加强短跑的训练对于进一步提高水平有着不错的效果。

  3,对于中级:

  我建议可以在新手计划的基础上加入宽拉,高翻,不做短跑,这样可以迅速帮助你迈向更高级的训练方案。

  4,对于中高级:

  我建议可以在中级计划基础上加入高翻挺,挺举,短跑,这样计划就逐渐趋于完美。

  5,对于高级:

  我建议可以在中高级计划基础上加入抓举,高抓和蛙跳,去掉硬拉。在一周的时间内,全蹲一周安排三次,抓举安排三次,挺举安排三次,窄拉安排两次,宽拉安排三次,把休息时间减少为只有一天,有五天的时间来训练全蹲等举重周边的训练方法,一天的时间做短跑,蛙跳,摸高等弹跳,速度类练习。这样一来你的训练计划不会过于专注于举重,还会更加针对运动中的跑跳能力,只是这种方法相对于需要更高的训练水平和恢复能力。

  6,对于所有阶段:

  刚才忘了一条这里补上,即所有水平的训练者要注意辅助动作,爆发力训练动作要满足力量,速度和协调性,因此这三个技能的辅助动作日常一定要做。其中力量和速度的问题因为我们的计划中几乎都包括,而且因为本身需要时间去恢复的原因,所以不用再多做安排。但是协调则不然,一定要对于协调性在日常多下功夫,而协调本身是不用担心恢复时间的,你可以多一周3-5次都训练协调性。而至于协调性训练,你可以通过攀爬,游泳等技巧性高的训练,或者通过绳索,协调*河蟹*材,弹力带等器械进行训练,这个问题以后有时间也会再单独说明。

  以上便是对于小腿,跟腱种种是是非非和训练方法的介绍。

责任编辑:jirou001

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