者：文斯·迪尔蒙特（健美运动员、私人教练）sagitta211译

掌握营养的原则应当和掌握训练的原则一样——简便易行。掌握基本原则并且坚持执行下去。

想想“二八法则”（原文80/20）吧。结果的80%来自于你20%的知识。学会你所了解的知识并

且付诸实践是成功的不二法则。让我们来看看达到增肌（增加有效体重）目的最重要的原则。

原则一：频繁用餐——每2.5到3个小时

仅靠一天三顿饭，别指望增长有效体重——只长肉不长膘。一日三餐的

吃法让你每顿饭都会吃下大量的蛋白质和脂肪。你的身体一顿饭只能贮存这么多热

量，猜猜结果如何？肿胀，差劲的吸收加上事与愿违的肥膘。你的第一顿饭应该在

起床的15至20分钟之内吃掉，然后每2.5至3小时吃一顿。把你的计时器设定在响铃状

态，直到你吃下了点什么。别把这看成是个苦差事，把每顿饭都看成加油和增加肌肉

的好机会。想想吧，下顿饭就是更加饱满的胸部，宽阔的肩部，粗壮的臂部还有岩石

一般坚硬的腹部！如果你漏了一顿饭，想象一下这样的画面：你身处食人鱼的海洋，

这些家伙像吃28块钱一个人的自助烧烤一样大吃特吃你的肌肉组织。而且这些要命的

家伙甚至吃掉了本身就无法令你满意一点点肉。事实上他们让你的肌肉更小。如果漏了

一顿饭，手臂不会马上细一英寸。但是，当你开始一天平均吃3至4顿而不是6至8顿的时候，

如果别人不信你是经常练健美的，可别感到郁闷！那么一天该吃几顿？很简单——把你醒着

的时间除以2或3。我建议你在考虑两个小时吃一顿之前先适应三个小时吃一顿。所以如果

你每天醒着的时间有18个小时，吃6顿饭。那如果刚好要在临睡前吃一顿怎么办？吃下去！

抓住这个吃饭的机会。如果我们极端一点的话晚上也要3个小时吃一顿。无论你听到过

什么诸如晚上7点之后不要吃饭的话，别管它，相信我！
再次，别把这一顿一顿的饭当成是“吃零嘴”。如果你想增肌的话就不该有这种想法，

不然找个地方凉快去吧！你觉得罗尼库尔曼会说“嘿，我得吃点零食了”这样的话吗？

每3个小时你都得吃一顿正餐来保证你身体杠杠的。

原则二：食物种类要多样

食物种类要多样如果每天都吃几乎一样的东西很快就恶心了。就像我们经常会变换
训练计划以避免产生枯燥感一样，你得经常变换你的食谱。通常，你会吃家里有的

东西，所以最好的办法就是每个礼拜买不同的食物。（背景不同，去菜场的同志其