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第三个月 |
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高卡路里日 |
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早餐 |
卡路里 |
蛋白质（克) |
碳水(克） |
脂肪（克） |
|
4个完整鸡蛋 |
296 |
24 |
2 |
20 |
|
1杯燕麦粥 |
147 |
6 |
25 |
2 |
|
上午加餐 |
|
1勺蛋白粉 |
85 |
20 |
1 |
0 |
|
28克混合坚果 |
168 |
5 |
7 |
15 |
|
午餐 |
|
170克鸡胸肉 |
200 |
40 |
0 |
2 |
|
中午加餐 |
|
220克脱脂酸奶 |
213 |
10 |
43 |
0 |
|
1杯切碎的菠萝 |
79 |
1 |
20 |
0 |
|
训练前加餐 |
|
2勺乳清蛋白 |
170 |
40 |
2 |
0 |
|
训练后加餐 |
|
2勺乳清蛋白 |
170 |
40 |
2 |
0 |
|
3片白面包 |
198 |
6 |
39 |
3 |
|
1勺果酱 |
56 |
0 |
14 |
0 |
|
晚餐 |
|
255可三文鱼 |
468 |
51 |
0 |
27 |
|
1杯花椰菜 |
28 |
1 |
3 |
0 |
|
晚间加餐 |
|
226克低脂奶酪 |
163 |
28 |
6 |
2 |
|
|
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中卡路里日 |
|
早餐 |
卡路里 |
蛋白质（克) |
碳水(克） |
脂肪（克） |
|
4个完整鸡蛋 |
296 |
24 |
2 |
20 |
|
1杯燕麦粥 |
147 |
6 |
25 |
2 |
|
上午加餐 |
|
1勺乳清蛋白粉 |
85 |
20 |
1 |
0 |
|
午餐 |
|
1罐金枪鱼 |
220 |
41 |
0 |
5 |
|
中午加餐 |
|
227克低脂奶酪 |
163 |
28 |
6 |
2 |
|
训练前加餐 |
|
2勺乳清蛋白 |
170 |
40 |
2 |
0 |
|
训练后加餐 |
|
2勺乳清蛋白 |
170 |
40 |
2 |
0 |
|
3片白面包 |
198 |
6 |
39 |
3 |
|
1勺果酱 |
56 |
0 |
14 |
0 |
|
晚餐 |
|
255克三文鱼 |
468 |
51 |
0 |
27 |
|
2杯绿色蔬菜色拉 |
44 |
3 |
8 |
0 |
|
1勺橄榄油 |
72 |
0 |
0 |
8 |
|
晚间加餐 |
|
226克低脂奶酪 |
163 |
28 |
6 |
2 |
|
|
|
|
|
|
|
低卡路里日 |
|
早餐 |
卡路里 |
蛋白质（克) |
碳水(克） |
脂肪（克） |
|
4个完整鸡蛋 |
296 |
24 |
2 |
20 |
|
1杯燕麦粥 |
147 |
6 |
25 |
2 |
|
上午加餐 |
|
1勺乳清蛋白粉 |
85 |
20 |
1 |
0 |
|
1勺花生酱 |
94 |
4 |
3 |
8 |
|
午餐 |
|
113克鸡胸肉 |
104 |
22 |
2 |
0 |
|
中午加餐 |
|
227克低脂奶酪 |
163 |
28 |
6 |
2 |
|
训练前加餐 |
|
2勺乳清蛋白 |
170 |
40 |
2 |
0 |
|
训练后加餐 |
|
2勺乳清蛋白 |
170 |
40 |
2 |
0 |
|
3片白面包 |
198 |
6 |
39 |
3 |
|
1勺果酱 |
56 |
0 |
14 |
0 |
|
晚餐 |
|
227克猪里脊 |
234 |
36 |
0 |
12 |
|
2杯绿色蔬菜色拉 |
44 |
3 |
8 |
0 |
|
1勺橄榄油 |
72 |
0 |
0 |
8 |
|
晚间加餐 |
|
226克低脂奶酪 |
163 |
28 |
6 |
2 |
|
|
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强化训练补剂套餐 |
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每天服用时间 |
补剂 |
剂量 |
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早晨第一件事 |
蛋白粉 |
20---40克 |
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支链 |
5--10克 |
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谷氨 |
5--10克 |
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左旋 |
6粒 |
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训练前30--45分钟 |
精氨酸 |
5---10克 |
|
|
即将开始训练前 |
蛋白粉 |
20--30克 |
|
|
支链 |
5--10克 |
|
|
左旋 |
6粒 |
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|
训练刚刚结束后 |
肌酸 |
3--5克 |
|
|
蛋白粉 |
40---60克 |
|
|
支链 |
5---10克 |
|
|
谷氨 |
5--10克 |
|
|
睡觉前 |
酪蛋白 |
20---50克 |
|
|
谷氨 |
5--10克 |
|
