肌肉网提示：此健身计划来自奥林匹亚健美先生的赛前食谱，适合职业健美运动员学习，狂热爱好者参考。
第一个月 |
|
高卡路里日 |
|
早餐 |
卡路里 |
蛋白质（克) |
碳水(克） |
脂肪（克） |
|
2个完整鸡蛋 |
148 |
12 |
1 |
10 |
|
3个蛋白 |
50 |
12 |
0 |
0 |
|
1杯燕麦粥 |
147 |
6 |
25 |
2 |
|
1个香蕉 |
120 |
2 |
31 |
1 |
|
上午加餐 |
|
半罐金枪鱼 |
95 |
21 |
2 |
0 |
|
2片全麦面包 |
140 |
6 |
26 |
2 |
|
午餐 |
|
170克鸡胸肉 |
200 |
40 |
0 |
2 |
|
1个中等的红薯 |
103 |
2 |
24 |
0 |
|
1杯混合水果 |
145 |
1 |
37 |
0 |
|
中午加餐 |
|
220克脱脂酸奶 |
213 |
10 |
43 |
0 |
|
训练前加餐 |
|
1勺乳清蛋白 |
85 |
20 |
1 |
0 |
|
1个香蕉 |
120 |
2 |
31 |
1 |
|
训练后加餐 |
|
2勺乳清蛋白 |
170 |
40 |
2 |
0 |
|
1个普通面包圈 |
298 |
11 |
56 |
2 |
|
2勺果酱 |
112 |
0 |
28 |
0 |
|
晚餐 |
|
170克鸡胸肉 |
200 |
40 |
2 |
0 |
|
2杯意大利面条 |
442 |
16 |
86 |
2 |
|
1罐青豆 |
52 |
3 |
12 |
0 |
|
半杯番茄调味汁 |
92 |
2 |
14 |
3 |
|
晚间加餐 |
|
226克低脂奶酪 |
163 |
28 |
6 |
2 |
|
1杯燕麦粥 |
147 |
6 |
25 |
2 |
|
|
|
|
|
|
|
中卡路里日 |
|
早餐 |
卡路里 |
蛋白质（克) |
碳水(克） |
脂肪（克） |
|
2个完整鸡蛋 |
148 |
12 |
1 |
10 |
|
3个蛋白 |
50 |
12 |
0 |
0 |
|
1杯燕麦粥 |
147 |
6 |
25 |
2 |
|
1个香蕉 |
120 |
2 |
31 |
1 |
|
上午加餐 |
|
半罐金枪鱼 |
95 |
21 |
2 |
0 |
|
2片全麦面包 |
140 |
6 |
26 |
2 |
|
1个大橙子 |
86 |
2 |
22 |
0 |
|
午餐 |
|
170克鸡胸肉 |
200 |
40 |
0 |
2 |
|
1个中等的红薯 |
103 |
2 |
24 |
0 |
|
中午加餐 |
|
220克脱脂酸奶 |
213 |
10 |
43 |
0 |
|
训练前加餐 |
|
1勺乳清蛋白 |
85 |
20 |
1 |
0 |
|
1个香蕉 |
120 |
2 |
31 |
1 |
|
训练后加餐 |
|
2勺乳清蛋白 |
170 |
40 |
2 |
0 |
|
3片全麦面包 |
198 |
6 |
39 |
3 |
|
2勺果酱 |
112 |
0 |
28 |
0 |
|
晚餐 |
|
250克鱼 |
230 |
48 |
0 |
3 |
|
2杯糙米 |
436 |
10 |
92 |
4 |
|
2杯绿叶蔬菜色拉 |
44 |
3 |
8 |
0 |
|
晚间加餐 |
|
226克低脂奶酪 |
163 |
28 |
6 |
2 |
|
1杯燕麦粥 |
147 |
6 |
25 |
2 |
|
|
|
|
|
|
|
低卡路里日 |
|
早餐 |
卡路里 |
蛋白质（克) |
碳水(克） |
脂肪（克） |
|
1个完整鸡蛋 |
74 |
6 |
0 |
8 |
|
3个蛋白 |
50 |
12 |
0 |
0 |
|
1杯燕麦粥 |
147 |
6 |
25 |
2 |
|
1个大橙子 |
86 |
2 |
22 |
0 |
|
上午加餐 |
|
110克鸡肉 |
104 |
22 |
2 |
0 |
|
2片全麦面包 |
140 |
6 |
26 |
2 |
|
午餐 |
|
170克鸡胸肉 |
200 |
40 |
0 |
2 |
|
1个中等的红薯 |
103 |
2 |
24 |
0 |
|
中午加餐 |
|
220克脱脂酸奶 |
213 |
10 |
43 |
0 |
|
训练前加餐 |
|
1勺乳清蛋白 |
85 |
20 |
1 |
0 |
|
1个香蕉 |
120 |
2 |
31 |
1 |
|
训练后加餐 |
|
2勺乳清蛋白 |
170 |
40 |
2 |
0 |
|
3片全麦面包 |
198 |
6 |
39 |
3 |
|
2勺果酱 |
112 |
0 |
28 |
0 |
|
晚餐 |
|
250克鱼 |
230 |
48 |
0 |
3 |
|
2杯意大利面条 |
442 |
16 |
86 |
2 |
|
2杯绿叶蔬菜色拉 |
44 |
3 |
8 |
0 |
|
晚间加餐 |
|
226克低脂奶酪 |
163 |
28 |
6 |
2 |
|
1杯燕麦粥 |
147 |
6 |
25 |
2 |
|
|
|
|
|
|
|
强化训练补剂套餐 |
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|
每天服用时间 |
补剂 |
剂量 |
|
|
早晨第一件事 |
蛋白粉 |
20---40克 |
|
|
支链 |
5--10克 |
|
|
谷氨 |
5--10克 |
|
|
左旋 |
6粒 |
|
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训练前30--45分钟 |
精氨酸 |
5---10克 |
|
|
即将开始训练前 |
蛋白粉 |
20--30克 |
|
|
支链 |
5--10克 |
|
|
左旋 |
6粒 |
|
|
训练刚刚结束后 |
肌酸 |
3--5克 |
|
|
蛋白粉 |
40---60克 |
|
|
支链 |
5---10克 |
|
|
谷氨 |
5--10克 |
|
|
睡觉前 |
酪蛋白 |
20---50克 |
|
|
谷氨 |
5--10克 |
|
