哑铃健身计划（在家也能得到全身锻炼）

　　 ​气冷了，很多人不想去健身房。只想在家锻炼的话，此时哑铃是你唯一可以依靠的工具。肌肉网教大家如何用哑铃锻炼上下半身!（适合任何人）

　　下半身:

　　尽量进行单脚的训练，动作的训练量立刻倍增:

　　1. 哑铃前蹲  

　　对于健身新手甚至中级朋友，每边手持20公斤的哑铃来进行哑铃前蹲已是个大挑战。

　　2. 哑铃后腿蹲

　　很多腰部有问题的健身高手都是选用哑铃后腿蹲。

　　3. 单腿罗马尼亚硬拉

　　需要你用50公斤的哑铃做单腿罗马尼亚硬拉。

如果你不理解这个动作怎么做，可以看下面这个图的演示。

　　上半身:

　　通常上半身的力量较下半身弱(如果你从来不训练腿部则另计，哈哈)，因此，要训练背部、胸部及肩部，每边50磅哑铃是够用的，以下是一些例子：

　　胸部

　　1. 哑铃推举

　　请尝试不同角度，可以全面的锻炼胸肌。

上斜哑铃推举

平卧哑铃推举

下斜哑铃推举

　　2. 哑铃飞鸟

　　同上，请尝试不同角度。

上斜哑铃飞鸟

平卧哑铃飞鸟

下斜哑铃飞鸟

　　这个较冷门的动作，可以让各位为下胸肌提供新的刺激。

　　背部

　　1. 哑铃划船

　　单手、双手，以及不同角度的姿势可以让大家刺激背肌。

单臂哑铃划船

双手俯身哑铃划船

　　2. 哑铃耸肩

       肩部

　　1. 坐姿推举

最有效的肩部训练

　　2. 哑铃侧平举

侧平举

前平举

　　3. 俯卧哑铃飞鸟

　　锻炼大家最容易忽略的后三角肌。