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定义 哑铃抓举是举重中抓举的一个变化动作，单手持哑铃，以充满爆发力的动作将放在地上的哑铃举到头部上方。 哑铃抓举是一个全身动作，大多数主要肌群都会参与进来，尤其是腿部、肩部和核心部位。 价值 哑铃抓举需要力量、灵活性、爆发力、速度和平衡能力。它的难度要比杠铃抓举低，而且哑铃体积小，便于随时随地训练。 这个训练动作需要以爆发式的方法输出能量。以流畅的动作将地面上的重物举到头部上方并锁定，这种动作充满乐趣，价值也很大。 哑铃抓举是一种万能动作。有时我做极限组，有时我会采用轻重量、高次数，这样它就成了一种非常有效的体能训练。由于它需要的能量很大，而且它是一种全身运动，我经常在大重量训练之前把它当作热身动作。 做法 如果你能够想着让身体移至重物下方，举重会变得容易很多。当你刚开始将重物从地面上拉起时，双腿用力最多。当双腿充分伸展之后，胸部用力更多，此时你需要迅速下蹲，使身体移动到重物下方，然后再次利用双腿的力量站起。如果不做这个动作，你就只能靠手臂和肩部的力量来移动重物，动作效率远不如利用腿部的大肌肉群那样高。 刚开始，你会很难把握住动作节奏。等到你找到合适的节奏之后，你会发现它是一种多么有效的动作。 步骤1：起始动作 双脚稍大于肩宽，脚尖稍微张开，以加强稳定性，下蹲。哑铃处于双腿之间，在避免损伤重要器官的前提下，尽量靠近身体。握柄与身体平行。 你可以把哑铃放在地面上，也可以使它处于悬垂状态，使它高于地面数英寸。我通常选择悬垂，如图所示。这样的主要好处是，在起始动作中，你不需要蹲得太低。但如果重量很大，将哑铃放在地面上更加明智。 无论哑铃处于地面还是悬垂状态，手臂都要伸直，但不能僵硬，不能锁定。我的另外一条手臂在体侧伸出，以帮助保持平衡。在任何下蹲动作中，背部都要保持平直。 步骤2：拉起 开始拉起重物时，双脚蹬地，推动身体上移，髋部向前顶。这样会提供举起重物所需的动力，不要利用手臂的力量拉起重物。利用双腿提供的动力，使手臂借力上移。耸肩，帮助重物上移。 你应该争取使重物靠近身体。图片中重物离身体稍微有点远。 步骤3：支撑，起立 当哑铃与胸部同高时，你的双腿差不多已经完全伸展了，髋部已经完成前移了。在这一点上，你再次下蹲，使身体移至重物下方。哑铃仍然靠着最初的动力上移，你需要在它屈服于重力、开始下落之前支撑住它。身体到达哑铃下方之后，起立，手臂在头部上方锁定。 在图中你可以看到，由于我再次下蹲，我的身体姿势几乎和起始动作一样，区别只是重物到达了头部上方。 举重选手使用大重量的杠铃做这个动作时，会蹲得很深，去支撑住重物。在单臂哑铃抓举中，你不必蹲得那么深。你可以凭自己的感觉决定下蹲深度。这个动作又叫力量抓举——也就是在微蹲时支撑住重物。你将会注意到，你当无法举起某个重量时，蹲得更深能够带来很大的不同。 如果重量很大，我有时会加入一个跳的动作。它能够进一步增加爆发力。举重选手总会加入跳的动作，举重就是手持重物跳跃的运动。跺脚能够增加向上的爆发力，同时，如果你在落地时加大了双脚间距，还能够加强稳定性。 步骤4：回到起点 完成动作后，你可以使哑铃回到悬垂状态或回到地面上。 如果我使用较轻的重量来进行爆发力和体能训练，我会使它回到悬垂状态，用同一条手臂完成下一次动作。 如果我使用大重量，我会使它回到地面上，换一条手臂做下一次动作。 单臂哑铃抓举训练计划 Ross Enamait有一个很好的体能训练计划，叫作Magic 50，其中就包括哑铃抓举动作。它是固定次数算时间的计划，包括5组动作，每组动作内容如下： 5×哑铃抓举(左右臂各一次合计为一次) 5×哑铃摆举(左右臂各一次合计为一次)
10×Burpee(含俯卧撑)(注：Burpee为俯卧撑后跳起拍掌，或平板支撑后跳起拍掌。) |
