健腹轮

　　健腹轮的折叠刀式俯卧撑

　　在我的一个因为腹肌训练不幸受伤的伙计问我，当他在用健腹轮锻炼的时候，有那些要点可以让我们确保训练安全。这个邪恶的健腹轮在各种运动超市花10美元就可以购买到。产品包装上大多是一些含有难以捉摸微笑的女士的示范。那些动作的性感多于实用。下面是一些更好的方法。

　　首先我们从跪姿的动作开始，双膝着地，把健腹轮拿在手中。然后，吸气，让你的背部呈一定弧度弯曲到最大程度，尽量绷紧你的臀部和收紧下巴。使得到你的臀部(和大腿)保持与地面垂直状态。在这个动作中你的臀部绝对不可以向后撅得太高，或者是背部向下凹陷太大。

　　然后我们让身体在力量的全程控制中下降，在下降至地板的整个过程中都要保持用力紧张。也不要在一开始训练健腹轮的时候，就让下降的过程出奇地缓慢，你会过早地感受到疲劳，甚至在到达地面之前就运动受伤。也许在下降的过程中你的训练伙伴提着一个宽腰带绑缚在你的腰臀下方，做运动保护，可能可以很好地防止你运动过程中失控。

　　在运动中必须注意的是你的背部不要向下凹陷。保证背部呈略微的弧度，或者至少保证背部保持平直状态。如果你不能确保动作的准确性，那么你可能会伤害到你的下背部，你并没有为这个邪恶的健腹轮锻炼做好准备。

　　不要撅起你的臀部!

　　不要让你的背向下凹陷!

　　在向下运行的过程中，尽量让你的胸部触地，然后努力使背部略呈弧形弯折同时保持手臂紧张。当你的身体没有达到顶部时，不要呼气。

　　另外，更难的部分在于呼气和贴近地面时的休息。然后，吸气弯曲你的背部，然后再回到初始的状态(跪姿)。

　　如果你很难收缩健腹轮支起身子，那么就一直努力把你的手臂向前延伸，并且被动地保持住这种状态，或者你只做到健腹轮半程动作也可以。

　　最终，你将能够熟练地将这套健腹轮的动作反复进行。直到有一天，你或许就可以用腿部伸直的站姿，膝盖不触碰地面的方式来完成健腹轮的训练。

　　如果你没有健腹轮，你可以用杠铃或者折叠刀式俯卧撑来模拟健腹轮的锻炼。这也是一种残酷的训练方式，而且我曾经在前俄的雪域特战新征募的士兵中使用过。

　　尽量地拉伸你的腹部，手臂也要尽量伸展，吸气，收紧你的臀部，然后用你手臂的力量和腿部力量支起身体。在把身体抬升到最高点时，心中数三下，保持你的呼吸，同时确保你的背部能够保持一定的平直或者一定的弧度。

　　然后，降低你的身体，呼气，并在继续下一个连续动作前休息几秒钟。如果你不能保证背部的动作准确性，或者在锻炼的过程中感到背部不舒服，那么你可以采用折叠刀俯卧撑的简化版本进行锻炼。

　　这个训练的难度在于你如何去协调锻炼中存在的杠杆作用，例如膝盖着地的训练就要比脚趾着地的训练更加简单;或者说，休息时用肘支撑要比用手支撑要轻松得多，特别是在你把支撑点都移到尽可能接近身体中心或者结合两种不同的省力方式来完成动作时会感觉相对容易。更强的猛男能够做单手折叠刀式俯卧撑，或者像特战队员那样，能够做单手单腿折叠刀式俯卧撑。

　　在你一开始进行健腹轮锻炼的时候，我建议应该有个适应过程。当你找到了这种训练的感觉，你就可以逐渐增加你的训练重复次数和组数了。健腹轮训练的强度增加也是循序渐进的，也要像其他重量训练的进步方式一样执行。如果你能够做到10～15个标准的重复动作，那么你就可以算作一个高级训练者了。

　　更强的猛男能够做单手折叠刀式俯卧撑，或者像特战队员那样，能够做单手单腿折叠刀式俯卧撑