杠铃划船很有难度。难度不会像深蹲和硬拉那么大，但要比卧推大。杠铃划船重量的增加会对其他力量训练动作重量的增加产生辐射作用。

　　杠铃划船是训练上背部的最佳方法。不幸的是，人们往往以错误的技术进行杠铃划船。

　　什么是杠铃划船?髋部伸展，将地面上的杠铃拉至触胸。杠铃划船有几种变化动作：

　　*Pendlay划船。Pendlay划船需要使上背部弯曲。

　　*反握划船。更多地涉及肱二头肌。

　　每次动作完成后都应将杠铃放回地面，正如硬拉和Pendlay划船一样。本文中介绍的杠铃划船动作与Mark Rippetoe在《初级力量训练的第二个版本》中提到的方法是相同的。

　　杠铃置于地面。每次动作完成后都应将杠铃放回地面，不能一直手握杠铃。原因在于：

　　*能够发出更大的力量。你可以利用髋部肌肉来制造动力。与始终手握杠铃相比，这样有助于上背部肌肉提拉起更大的重量。

　　*能够使用更多的肌肉。除了要用到上背部和手臂的肌肉之外，你还会用到髋部肌肉。

　　髋部伸展。髋部伸展能够制造动力，帮助上背部和手臂提拉起更大的重量。如果过多地利用髋部伸展，会把杠铃划船变成小幅度硬拉，这不是我们的目标。

　　当你的躯干与地面平行时，上背部用力最多。不要过多地利用髋部伸展。在杠铃划船中，重量的增加必须是力量提高的结果，而不是采有更有利的技术的结果。

　　站位。每次动作完成后都应将杠铃放回地面。下背部保持平直，挺胸。

　　*双脚。双脚间距与硬拉时相同：与肩同宽。

　　*杠铃位置。使铃杆处于肩胛骨正下方。铃杆处于双脚上方，靠近身体。

　　*握距。与卧推时相同：约为55到71公分，即22至28英寸。当铃杆触胸时，前臂与地面垂直。

　　*握杆动作。铃杆靠近手指，而不是置于手掌中。这样不容易形成老茧。

　　*头部位置。眼望前方会伤害颈部，眼望下方会使得背部弯曲。眼望身体前方的地面。

　　*双膝。在动作之初，双膝不动，但也不要锁定。

　　在动作之初，手臂保持伸直，利用髋部伸展来带动杠铃离开地面。肘部上移，使铃杆触胸。

　　*髋部伸展。不要使得髋部伸展太多。与起始动作相比，背部不应该抬高太多。

　　*肘部靠后。不要用双手拉动杠铃，应该使双肘向上移动。想着使肩胛骨相触，使胸部张开。

　　*铃杆触胸。拉动铃杆至触胸部下端，而不是腹部。使铃杆接触剑状突起。

　　常见错误。每次动作完成后都应将杠铃放回地面。不要使得髋部伸展太多。动作最高点不要保持很长时间。不要试图使得杠铃缓慢下移。

　　*杠铃太远。铃杆靠近身体。使铃杆处于双脚上方，肩胛骨正下方。

　　*上体完全挺直。这不是硬拉。你要利用的是上背部而不是髋部的力量。如果你的髋部伸展太多，应降低重量。

　　*胸部下移。如果重量太大，你会使胸部下移去触铃杆。如果这个动作很明显，你应该降低重量。

　　*双膝伸展。利用髋部而不是双膝伸展来使杠铃离地。