20分钟的大腿训练计划，听起来好像每个训练组之间不休息才做得到，因为大腿毕竟是很大的肌肉群，没有一定训练强度达不到目的。然而我们要做的恰恰相反一一延长组间的休息时间。

　　一般情况下，大多数的健美爱好者都会选择一些复合多关节的训练动作来开始自己的训练，但现在，训练开始时你就要使用单关节训练动作，如腿屈伸，使股四头肌提前疲劳，接着再做一些复台训练动作，这样才能达到事半功倍的效果。

　　腿举这个训练动作几乎能刺激到大腿的所有肌肉，如股四头肌、股二头肌和臀大肌。在髋关节和膝关节弯曲时，动作幅度要大，使股二头肌和臀大肌充分拉伸，有一种快要绷裂的感觉;动作顶部要求股四头肌达到顶峰收缩。做完一定次数后，不要休息，改变脚掌在档板上的位置，即刻使用相同的重量做小腿举踵。两个训练动作背靠背完成后才能休息。[超级组]

　　在大腿肌肉筋疲力尽的时候，使用固定器械代替杠铃是一个很好的方法。现在你也应该能体会到，为什么我们把组间休息时间控制在45秒钟以上，而不进一步降低，因为这个时候乳酸在你的腿部大量堆积，没有一定的休息时间是根本完不成训练的。这个训练动作的要求是小重量、多次数，以从不同的方面对大腿肌肉进行刺教。在训练中，如果你感觉难以完全恢复，可以适当减少每组训练的重量，以达到完成训练组数的目的。

　　高效腿部锻炼方案：

　　腿屈伸

　　这个训练动作的关键在于保持股四头肌的孤立运动，可以适当运用大重量进行训练，因为在刚开始运动时，你处于相对好的能量状态水平;调整座椅后背的位置，使膝关节恰好位于坐凳面的边缘，踝关节位于阻挡海绵棒的下方;躯干保持挺直;慢慢有控制地伸直膝关节，停留数秒钟，再还原至初始位置;做1组热身和3组正式训练，每组10次!

　　腿举

　　坐于腿举器上;背部紧贴腿举器的海绵靠背;两脚掌置于踏板的中央，分开与臀同宽，两脚尖稍外展;解开腿举器的锁扣，慢慢下放重量;当膝关节弯曲至90度角时，用力蹬起，使膝关节伸直，但在最高点膝关节不要紧锁;做8-10次，然后立即改为小腿举踵。

　　小腿举踵

　　训练重量不变，背部姿势保持不变;调整脚掌的位置至脚尖位于腿举器的踏板边缓;在整个动作过程中膝关节保持伸直但不要紧锁;

　　小腿肌肉收缩，用脚尖把重量蹬起，停留数秒钟;如此重复尽量多的次数。

　　哈克深蹲

　　经过三个训练动作的刺激，腿部肌肉已经开始疲劳，这时候冉去完成一些快速及对平衡要求高的训练动作已经不现实了。所以找们选择了哈克深蹲;躯干保持挺直，背部紧贴深蹲架的后靠背，处于一个相对舒适的位置;两脚掌位于脚踏板的中央，分开与臀同宽;以腿部肌肉的力量保持住，屈膝使身体重心下降至与地面平行;再慢慢还原至膝关节伸直的初始位置;做3组，每组12次。