三角肌和斜方肌如何练，是有训练动作的，同时三角肌和斜方肌训练动作都有不错的作用，但是大多人都不清楚三角肌和斜方肌的训练动作，那三角肌和斜方肌训练动作，相信还是有人知道如何练的。那么，三角肌和斜方肌怎么练？教你怎么练。下面就一起来了解一下吧！
 

　　三角肌怎么练
　　1. 俯卧撑

　　虽然在俯卧撑这个动作中，很多人最主要注意到的就是俯卧撑，对于胸肌的锻炼，但是其实俯卧撑对于三角肌的锻炼也是有的，但是所以这个动作完全也可以用来锻炼三角肌。俯卧撑不需要任何的器材，大家在家里就可以自行完成，在运动的过程中，只需要稍微注意一些细节就可以了，比如说在做俯卧撑的时候如果做的是标准俯卧撑，那么大家在两只手之间的距离应该跟肩膀同宽，接下来如果想要给三角肌更大的压力，那么可以改距离，把俯卧撑的时候两只手之间的距离改宽一些，就会变成宽距俯卧撑，并且更加的锻炼大家的三角肌。

　　2. 俯身杠铃划船

　　做这个动作需要借助杠铃完成，一开始我们双手抓住杠铃，两只手的距离和我们的肩膀宽度一样。接下来我们俯身，微微屈膝，手臂是自然向下垂放的。当我们正式开始动作时，我们曲肘，将杠铃向我们的身体这一方提拉，直到我们的手肘完全曲起，我们再慢慢放回手臂到原来的位置。重复动作15个为一组。

　　3. 颈后引体向上

　　引体向上是大家也比较熟悉的一个运动，虽然说这个运动和引体向上还是有区别的，但是总体上是比较相似的。首先在这个动作开始时都是和俯卧撑一样的，等到我们把身体往上提拉的时候，才和标准的引体向上有点区别。标准的引体向上，通常都是再身体往上提拉的时候，让头部超过单杠，基本上单杠越过下巴就可以停止了。但是这个动作，等到我们晚上提拉的时候是把头部往单杠的前方去提的，也就是说，身体在单杠的后方，而头部在单杠的前方，这样往上提。基本上只有头部的改变，其他的还是不变。

　　斜方肌怎么练
　　1. 哑铃耸肩

　　哑铃耸肩，对于锻炼斜方肌是非常有用的，虽然说这个动作也能帮助大家锻炼菱形肌，肩胛提肌以及三角肌，但是最主要的部还是我们的斜方肌。开始做这个动作的时候，大家先把两只腿张开，并且两只手拿着哑铃放在身体的旁边，然后呼吸上要有所调整，我们要在吸气之后屏住呼吸，让斜方肌充分的收缩后把肩膀垂直向上的怂起来，等到我们把肩膀送到最高点之后，就可以稍微停下来，做一个顶峰收缩的动作。顶峰收缩后的两秒，我们才可以呼气，这是需要大家停留一下的，并且我们要利用斜方肌的张紧力量来控制哑铃，让他慢慢的恢复到原来的位置。

　　2. 杠铃耸肩

　　杠铃耸肩这个动作要利用到杠铃，所以在动作难度上以及动作危险上，都是很高的。所以大家在做这个动作的时候，一定要注意安全，以安全为第一，接下来再开始做动作。首先，两只腿张开之后，把肩膀打开，然后用中等的宽度握住杠铃放在自己的大腿前方，而且手要用反握的方式，做完这些动作之后，挺胸抬头，目视前方，将杠铃举起再耸肩。

　　3. 硬拉

　　硬拉这项动作利用运动器材是必不可少的，不过在我们使用运动器材来做锻炼的过程中，其实是能够让大家的运动效果发挥到更好的。我们可以去健身房进行硬拉动作，在做这项动作的时候，我们身体的斜方肌最好是要要保持强而有力的“等长收缩”，只有我们这么做了，才能够抓住肩胛骨的位置，并且避免肩胛骨发生前倾的现象，因为很多人在锻炼过程中会有这些动作的失误来导致运动效果不好。还有就是有的人做这个运动会有汗胸现象，如果想要将斜方肌锻炼的更好一些的话，我们最好是要杜绝这些情况，只有这样才能够更加集中的锻炼斜方肌。

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