提示 : 适合有一定基础，突破平台期的朋友参考训练。

 

　　CT的训练风格是严厉教官和·牧师循循善诱以及语无伦次的疯子的综合体!他用9个强悍的动作将二头和三头榨干!你需要一个小伙伴来协助你，老实说，你需要一个肩膀作为你痛哭的依靠!

　　每个动作设计都是超越力竭和痛苦，你会感觉肌肉的尖叫。你也会从痛苦中获取超越计划的获得!

　　要做多少次?“你要做到你再也做不去任何一个为止”CT说，除了几个特定动作之外，你都需要做到彻底力竭。

　　休息?“你要严格对待”CT喊道!你的休息时间只需要能维持下个规定动作结束即可。

　　你的手臂准备好这场战争了吗?请听CT的命令：开始吧!
 

　　1.热身

　　100次之后才开始你真正的力量训练，这个热身也非同寻常，你可以逐步增加力量。要看视频!

　　2.托臂弯举

　　这是完全孤立二头的节奏。彻底力竭不是一个词语，必要的时候采用休息暂停技术，让力竭进行到底!

　　3.法式弯举

　　双手抓一个较重哑铃，置于脑后，缓慢放下，用三头力量将其举起。

　　4.T型弯举

　　这并不需要一个太大重量，因为你很少用到这个动作，你会不舒服。当然如果你舒服的完成，你也不会获得任何的收益。

　　具体过程看gif或者视频。

　　5.2姿哑铃三头屈伸

　　这是两个动作联合起来做，更像是超级组。

　　第一个动作是胸前三头弯举，仔细看视频，小心哑铃冲击到脸部。进行二十次，然后不休息继续进行单臂仰卧三头臂屈伸。

　　6.三姿引体

　　分别采用宽握正常握以及窄握的方式完成各10次引体向上。

　　7.杠下三头臂屈伸

　　如果上面的动作还没有冲击到你，到现在绝对会是你的挑战。头要低于杠铃完成杠下三头屈伸，具体看视频。

　　8.金字塔三头屈伸

　　你需要设置5个不同重量的哑铃，方便你够得着的位置。从最重开始，每个重量完成20次，然后从最轻开始再到最重依然每个重量完成20次。共计200次。

 

训练前后营养推荐

训练前：

       5克肌酸 （作用：提升肌肉力量）

训练后：
       锻炼30分钟内补充1.5勺乳清蛋白粉（作用：为肌肉及时补充容易吸收的蛋白质）

 

自然食物计划（西式）

 

早餐
橙汁一杯  燕麦粥一碗	水果两个  炒蛋两个
午餐
面包、烤肉	水果、酸奶
晚餐
牛排一份  土豆一个  蔬菜半碗	一碗面食  米饭半碗  绿茶一杯
宵夜
花生酱面包一份（用面包裹花生酱吃）