提示：此计划适合中级健身爱好者参考。

锻炼步骤如下：

先做站姿推举和哑铃侧平举超级组，
然后哑铃侧平举，
俯身侧平举，站姿划船巨型组，最后四组哑铃侧平举递减组。
哑铃侧平举始终贯穿在训练中。 超级组，巨型组，递减组都是4组，每组10-15个。 

手臂二三头超级组。 
反手引体做到力竭5组。 
窄距卧推5*5。   
哑铃弯举递减组。 
绳索下压递减组超级组，共5组递减组，每组10-15次 。 
托臂弯举 45度斜角臂屈伸超级组，共五组，每组8-12次。 


 

肩部
练习动作         组数*次数   

超级组

站姿推举            4*10-15

哑铃侧平举        4*10-15

哑铃侧平举        4*10-15

巨型组

俯身侧平举        4*10-15

站姿划船            4*10-15

哑铃侧平举（递减组）  4*10-15

坐姿杠铃推举（颈前） 4*10-15

超级组

反手引体向上       5*力竭

窄距卧推               5*5

超级组（递减组）

哑铃弯举               5*10-15

绳索下压               5*10-15

超级组
 
托臂弯举              5*8-12  
   
45度角臂屈伸      5*8-12