身体没电？你可能过度训练了！

　　是否有一样的经验？当你想要开始训练时，充满着干劲却发现你的身体跟你抗议，想好好练，但是总是练不起来？

　　爱健身爱运动的人都知道，努力训练是获得成功的唯一办法！但是往往有时候把自己逼得太狠，却更容易掉进过度训练的陷阱！

　　过度训练

　　“过度训练”一直是运动员与教练们在制定和参与训练计划时，需极力避免的严重状况，因为这会直接影响到选手的比赛表现或日常生活，让过去几周、几月甚至几年的努力完全浪费掉。

　　最常见的症状就是运动表现下降（越练越弱）、无时无刻感到疲劳、以及注意力散失。严重一点还会影响睡眠和心理状况，变得易怒、坐立不安、易激动、焦虑、失落或对运动缺乏热情。而且，若要从过度训练症候群中恢复到原始状态可能耗时数个月以上，对运动员来说损失巨大。

　　我们都知道！一般来说，运动训练时会加以一个过度的负荷(overload)，打破细胞生理反应的恒定性，此时成绩表现会暂时下降，正常的反应下，人体会重建这个恒定性，以达到对训练的适应，并进而产生超量恢复(supercompensation)，

　　什么是超量恢复？

　　当肌力练习产生疲劳之后，肌肉的功能和形态指标会逐渐下降（体内被消耗的能量物质（ATP、蛋白质、糖和无机盐等）处于损耗状态；练习停止之后，再经过一小段时间的下降，身体指标又会逐渐回升；经过适当的休息，这些指标不但会回升到原有水平，还会继续上升，超过原有水平，形成一个小的波峰，这个反弹的波峰阶段，就是“超量恢复”；如果继续休息，超量恢复就会慢慢消退，又回到原有水平。

　　如果下一次练习是在超量恢复（肌肉功能上升并超过原有水平的一段时间内）的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。这就是“超量恢复”。

　　好的东西会累积，坏的东西也会累计！

　　超量恢复会累积让你变强，但是疲劳也会累积让你越练越弱！

　　如果在上一次的训练还没有恢复过来的情况下接着训练，那疲劳会一波未平一波又起不断累积，最后导致训练过度的现象！

　　以下是过度训练的一些症状

　　在训练前、后都感受到极度疲惫

　　食欲不振

　　不在预期内的体重下降（掉肌肉）

　　昏睡

　　头痛与头晕

　　对训练丧失热情

　　全身酸痛

　　失眠

　　精神耗弱

　　情绪低落、烦躁不安

　　心律不整（静止心率变快）

　　训练后的复原时间拉长

　　轻度下肢酸胀，一般疼痛

　　运动表现下降

　　免疫力下降

　　受伤率增加

　　预防过度训练的一些建议！

　　1.采用周期化训练，其中包括下列:

　　a.安排一些过度努力及密集负荷的训练阶段（该努力时努力）

　　b.合理安排训练计划和频率，保证两次高强度训练之间有72小时的时间恢复！

　　c.不要有太多力竭和强迫的训练！这会让你的身体深度疲惫，拖长恢复周期！

　　d.为了有效的恢复，安排一些阶段，作为训练减量期和恢复期！不要日复一日的高强度！

　　比如高强度训练课表后安排一周的休息！然后再从低强度的训练慢慢回归！

　　2.时时观察自身状态！

　　如果你感觉今天很累，那就适时改变训练计划（减量，降强度），或者休息！在最好的状态下去努力！

　　3.保证良好的休息以及营养补充！

　　练的很拼，然后没有好好睡觉，没有好好补充营养，自然越练越垮掉，

　　每日至少睡足8小时：晚上11点前入睡，在安静、温暖的床上睡个7-9小时的好眠，身体恢复较快。

　　合理的安排饮食，按时，按需求补充足够的营养素

　　4. 按摩放松！积极进行按摩，伸展！利用泡沫轴或其他方式，让你的身体加速恢复

　　最后提示：过度训练虽不是一种疾病，但要是找上门来，却是有可能比生一场病还痛苦，不只身体状况持续低潮，自信心往往也也大受打击。因此想当一名智慧的铁人，就是必须懂得掌握自己身心灵的状态，给予自己合理合宜的训练，但在该踩煞车时，懂得放慢脚步，才能持续让体能持续提升