体能训练必备知识：三种能量系统

　　我们常说，要“练体能”，但体能是什么？要怎么练？你有没有认真思考过呢？

　　不同运动的体能要求面向不同

　　所有运动对体能的要求都可以用强度和时间两个因素来区分。如一百米冲刺是高强度、短时间；八百米是中强度、中等时间，而一万米以上的距离则是低强度长时间的运动。

　　不同项目对体能都有不同的要求，就像马拉松选手不会有好的短跑成绩一样，也因此在所谓“练体能”时，我们要很清楚练得到底是什么东西，对训练最终的目的又有什么帮助。

　　为了能将对身体有不同要求的运动区分，可以利用身体在运动中产生能量的主要方式将“体能”大致分为三种能量系统：

　　1.磷化物系统\高强度系统：在很短的时间内将力量完全释放，譬如做举重百米赛跑以及投掷项目时，

　　磷化物系统属于无氧系统，直接用ATP及CP释放能量。反应非常简单快速，所有运动一开始都会使用磷化物系统，但因为肌肉储存的ATP/CP量非常少，磷化物系统只能提供最多10秒左右的能量，是非常快速但一下就用光的能量来源。因此磷化物系统对于爆发力型运动最为重要。

　　2.糖酵解\乳酸系统\中强度系统：当一个运动持续20~30秒时，身体会开始进行无氧醣酵解作用来产生能量，同时身体也会开始有乳酸堆积，大约35~45秒时肌肉到达乳酸堆积最大值。

　　当运动时间加长，磷化物系统不够使用时，就换糖酵解系统来接手，糖酵解系统使用我们的血糖（葡萄糖）或是肌肉里的肝醣作为材料，由于剧烈运动时氧气不够，最后会产生乳酸推积在肌肉里，所以糖酵解系统也叫做乳酸系统！

　　乳酸系统也是一种无氧的能量系统。乳酸系统维持的时间从几十秒到几分钟，因此也是一个快速量少的能量来源。乳酸产生会让我们运动一段时间后，肌肉会觉得酸酸的很疲劳。直到坚持不了！

　　3.有氧系统\低强度\长时间

　　在氧气充足的状况下，葡萄糖跟肝醣不会转变成乳酸，而是被送进粒线体。脂肪分解成脂肪酸，也进入粒线体，接下来就开始了三羧酸循环，将醣类跟脂肪的产物转换成能量，这个过程需要氧气的参与，因此称为有氧系统。

　　有氧系统的特点是持续时间长，强度低的运动，在氧气供应充足的情况下持续运动！典型的例子是长跑！而我们生活中的行走坐卧属于超低强度的有氧运动！有氧系统需要一大串的化学反应产生能量，是速度最慢的能量系统，但可以维持非常久。

　　值得一提的是，虽然大多数的运动都会偏向使用一种能量系统，但几乎没有一个运动是百分之百只用一种方式产生能量，三种能量系统的利用与运动都是相互依存的！

　　练体能其实简单点讲就是训练我们的能量系统，我们系统通过不同运动项目的特点来训练能量系统！

　　比如马拉松运动员的专项特点为耐力，那我们的训练重点则需要着重有氧系统！而篮球运动主要是特点是节奏快，间歇短，主要利用的是我们的磷化物系统和糖酵解系统，那我们在训练时可以选择间歇性的折返跑，变速跑来提升体能！而不是慢跑几十公里！

　　选择和你的目标，专项类似的能量系统去训练！让自己变的更好！

　　对於不同训练及运动和所使用能量系统的关系可参考下表（根据Fox E & Mathews D (1974) Interval Trainingfor Sports and General Fitness W B Saunders Co制作）：