一般锻炼大腿股四头肌、股二头肌的方法都是综合锻炼方法，都会牵涉锻炼到臀大肌，而且通过部分动作调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。

目标锻炼部位：臀大肌、股四头肌、股二头肌、

动作要领：

1.仰卧腿举：当倾斜角度在45-75度之间，压力主要集中于股四头肌；在75-90度之间，压力则在很大程度上集中于臀部。

2.杠铃深蹲：综合训练方法主要锻炼股四头肌，但对臀大肌也有积极锻炼。

3.史密斯深蹲：双脚与杠铃在同一垂直面，或者身体重心更靠后时，主要锻炼股四头肌，而把对股二头肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度；但随着并拢的双脚向前移，锻炼刺激逐渐向股二头肌和臀大肌转移。

4.哈克深蹲：尽量蹲得深一些(低于水平面)来给股二头肌和臀大肌加大强度。

5.分腿蹲：分腿跨距越大越能让臀大肌起到锻炼作用。

6.箭步蹲：分腿跨距越大越能让臀大肌起到锻炼作用

7.负重登凳：综合锻炼臀大肌、股四头肌。

8.俯卧腿弯举：主要锻炼股二头肌、也牵涉锻炼到臀大肌

注意事项：

大腿肌群、臀部肌群、后腰锻炼动作关系分布：