臀部肌肉是健身中很重要却经常被人忽略的一部分。当你还在专注于猛练上半身的时候，殊不知曾经代表男人完美身型的六字箴言“宽肩、瘦腰、窄臀”已经悄然改变。结实饱满的臀部线条甚至一度超越了宽厚胸膛和冰格腹肌，跃升为姑娘眼中的性感代名词。男人，是时候练就坚翘臀型了！ 坐姿腿举 动作要点：双脚与肩同宽打开，略呈外八字，膝关节指向脚尖方向（第二与第三脚趾方向）。下背部紧贴椅背。屈膝直至大小腿呈90°，还原。注意膝关节不要超过脚尖。 理想组数：12~15次/组，做3~4组。
站姿臀部后伸展 动作要点： 整个动作比较简单，只需注意向前屈髋幅度到位，向后蹬腿时，尽量让髋、膝、踝关节充分伸展，以便让臀大肌更好地用力。 理想组数：15次/组，做3~4组。
俯卧腿弯举 动作要点：腿上屈时一定要让脚后跟努力向臀部方向接近，下放还原时速度要缓慢。 理想组数：15次/组，做3~4组。
原地负重剪步蹲 动作要点：整个过程保持收紧腹核心部位肌肉群。下蹲时，前腿大小腿尽量接近90°，膝关节朝向脚尖方向但不能超过脚尖（脚尖朝正前方）。后腿顺势屈膝呈一定角度。 理想组数：左右腿交换做，每侧15~20次为一组，做3组。
杠铃半蹲 动作要点：双脚打开与肩部同宽，下蹲直至大腿（尽量）与地面平行。注意膝关节指向脚尖方向（第二与第三脚趾方向）且不能超过脚尖。 理想组数：每组15次，做3~4组。
侧跨步交替下蹲 动作要点： 以左侧腿为例，当左侧腿弯曲下蹲时，右侧腿要保证完全伸直。且左侧腿膝关节要朝向脚尖方向，但不能超过脚尖。大腿尽量做到与地面平行。 理想组数：左右腿连续交换进行，下蹲15~20次为一组，做3组。 |
