你的脖子支撑你的头部的重量，并保护从你的大脑传递感官和运动信息到你的身体其余部分的神经。在一个完美的世界里，一个没有扭曲和卷曲的，你的脖子既坚固又灵活。但是，它本身并不是这样。

　　无论你是举重，拳击，踢足球还是做其他高接触活动，颈项训练都应该是你的项目的核心。

　　为了建立整体颈部力量和最大化肥大，你需要训练延伸，当你的头部回来，弯曲，当你前进。你需要训练旋转，当你扭动你的脖子来看看你的肩膀，侧向弯曲，当你从一边到另一边移动你的头。

　　这个例程提供了颈部训练，在所有这些方面加强你的脖子。目的是每周做1-3次这个程序。

　　颈部旋转

　　将一个乐队连接到杆，电源架或其他不可移动的物体上。将眼睛的前额稍微放在眼睛的上方，然后离开不动的物体，使眼睛适度地在头部和颈部拉动。在保持良好的姿势和直的脖子的同时，将头向右转，让下巴在右肩上，然后回到中心位置，并将下巴转动到左肩上。执行25个代表，从一边到另一边交替共计50个代表。做2套。

 

　　训练提示：这个练习更像是一个激活练习，而不是一个球到墙的重拉。保护你的脖子，而不是太多的阻力，而不是太多。如果你想减少阻力，靠近不动的物体; 增加它，移走。总是开始你的脖子锻炼与这个运动，因为它提供了巨大的激活，并把你的热身收尾。

　　用严格的形式进行这个运动。由于运动范围很短，尽可能舒适地转动头部。如果你没有带，用手抵抗你的头部旋转手动做这些旋转。

　　颈部屈曲

　　穿一件舒适的童帽，或者在前额上放一块折叠的毛巾来垫上你要使用的重量板。躺在长椅上，头部挂在地上，脚在地板上。把盘子放在你的前额上。慢慢移动，伸直头，直到下巴碰到上胸部。向后伸展你的脖子舒适的舒展。重复3组20个代表。

　　训练提示：再次，开始关灯，然后逐步增加负荷每次2-1 / 2磅或更少。注重严格执行运动，实现全方位的运动。这些脖子上的动作不要爆炸或生涩。在控制下执行它们。

　　颈部延伸

　　在你的肩膀上躺下来，在你的肩膀上。这是开始的地位。把一块重物板牢固地靠在你的头后面，降低你的头，直到你感觉舒适的伸展。在控制之下，简单地抬起头来。把头伸到这个伸展位置，然后再降低一下。这是一个代表。做3套20代表。

　　训练提示：为您的第一次会议，做这个练习，不增加重量。在接下来的每一场会议中，最多添加2-1 / 2磅。当你进行锻炼的时候，要确保你的脖子能够以一个良好的形式，以一个受控的速度，通过全方位的运动。如果你没有权利，当你出现时，用你的手或乐队来抵抗你的脖子。

　　颈部侧向屈曲

　　在折叠板上放一块折叠的毛巾。将自己垂直放置在平坦的长凳上，双腿放在地板上，左前臂放在长凳上。将重物和毛巾放在头部右侧，用右手握住。

　　通过侧向弯曲你的脖子向上移动你的头到右肩，然后再次侧向弯曲它。这是一个代表。做15个代表，切换到另一边，再做15个代表。每边完成两套15。

　　训练提示：正常大小的人可以通过躺在一个平坦的长凳上做这个练习，而大个子必须从侧面靠近长凳。按照严格的控制节奏，贯穿整个动作范围。