新手健身4个步骤

　　不管是增肌还是减脂，我们在做健身训练的时候，都应该是力量训练 有氧运动这样组合的。一般建议先做力量训练，再做有氧训练，可以更好的保证运动效果。简单总结一下健身的四个步骤：热身——力量训练——有氧训练——拉伸。

　　在训练时间上面，一般建议单次训练40-60分钟就可以了。开始5分钟的热身运动，最后5分钟的拉伸运动。期间的力量训练和有氧运动时间分配，根据你的需求来决定。

　　如果是增肌的人，时间安排上，建议力量训练占70%——80%，有氧训练占20%——30%。例如30分钟力量训练，10分钟有氧训练。

　　如果是减脂的人，时间安排上，建议力量训练占30%——40%，有氧训练占60%——70%。例如力量训练15分钟，有氧训练30分钟。

 

 

　　一、热身怎么做？

　　运动前的热身是非常重要的，热身可以增加身体的核心温度，减少关节粘滞性，增加关节和肌肉的灵活性。正确的热身，不但可以降低你运动时受伤的风险，还能刺激中枢神经系统的活性，告诉它，我要开始运动了。

　　热身也分为动态热身和静态热身，一般建议大家做动态热身，例如原地慢跑，开合跳等。静态热身主要以拉伸为主，例如扩胸运动，各种拉伸等。运动前做5分钟的热身就差不多了，做到身体微微出汗即可。像跳开合跳，原地高抬腿，慢跑等都是热身的不错的选择。

　　二、力量训练基础

　　如果你是健身新手，身边没有懂健身的朋友，没有教练的话，建力量训练还是建议以固定器械为主，因为固定器械有一定的运动轨迹，容易掌握动作的概念，对肌肉的刺激也更好一些。训练时间上根据自己的需求来定制。

　　不过并不是所有人都可以去健身房做固定器械的，没有条件的话，小hi建议大家从徒手训练开始练力量。例如俯卧撑、腹肌训练、深蹲等，都是很好的力量训练动作。做的时候一定要注意动作的标准，很多人健身练出大小胸，都是由于做的动作不标准导致的。等会小hi会给大家推荐几个常见的徒手力量训练动作。

 

 

　　如果你家里有哑铃的话，也可以用哑铃来锻炼，基本上来讲，拥有一副哑铃，就相当于拥有一个健身房了，一副哑铃就可以锻炼到全身所有的肌群。新手建议用小重量，多次数的训练方法，先掌握运动轨迹，做的时候同样要保证动作的准确性，因为肌肉、身体是有记忆功能的，你同一个动作做多了，身体就会记住这个轨迹，如果做得不标准，你就会在错误的道路上越走越远。

　　最后，做力量训练，同一大肌群建议隔48个小时以上再训练，例如周一练了胸肌，周二就可以练一下腿部，不要再练胸肌了。一个星期同一个大肌群，练2次就足够了。

　　三、有氧训练帮你更好减肥

　　有氧运动是我们平时讲得比较多，很多朋友健身的目的也是为了减肥，在有氧运动前先做10分钟的力量训练，也可以更好的帮助你减肥。

　　有氧运动有很多，例如跑步、游泳、骑自行车等，做好有氧训练，你全身的关节附近的肌肉都可以提到加强，在以后做力量训练的时候，高强度的跑步等训练的时候，降低的受伤的风险。

　　如果你单纯的只是骑单车，跑步，只要强度大一点，你的膝盖可能就会出现劳损，偶尔会有疼痛的感觉，相信这个也有不少人有过体验。

 

 

　　四、拉伸

　　运动后的拉伸，虽然不是必要的，但是拉伸可以缓解运动后的神经、肌肉疲劳，避免或减少第二天的肌肉酸疼。除此之外，拉伸还可以给肌肉塑形，你可以简单的理解，当你跑完步，小腿肌肉充血鼓成好大一块，你做一下小腿拉伸，可以快速释放小腿充血，避免小腿变粗。

　　原则上我们锻炼了哪一部分的肌肉，就针对的做哪一部分的拉伸，避免第二天肌肉酸疼。拉伸的动作有很多。

　　在训练前还应先明确健身的目标，将健身变成一种习惯，注意好健身前后的营养饮食搭配，这样你锻炼后的身体会恢复的更好，保持好的睡眠习惯，经常更换练习的动作，注意好这些你的健身肯定会有成果的。